Это рассказ Самуэля Эбенезера, фитнес-директора журнала Men's Health и сертифицированного тренера с более чем 10-летним опытом тренировок.
Дальнейшее повествование ведётся от его лица.
"Я узнал эти секреты от величайшего культуриста всех времен — и и вы тоже можете."
Тренировка с Арнольдом Шварценеггером — это не просто тренировка. Это еще и углубленное обучение по наращиванию мышц от одного из величайших культуристов всех времен. В возрасте 75 лет Шварценеггер может уже не тягать гантели и приседать с гигантскими штангами весом с маленькую планету, но он до сих пор каждый день на своем велосипеде ездит в Gold's Gym в Венисе, Калифорния, чтобы работать с железом.
В наши дни он с удовольствием передает свою мудрость в области культуризма всем, кому повезло попасть на его тренировку. Я познал это на собственном опыте: работа над очередным номером журнала привела меня к тренировке с самим Терминатором.
Это была часовая тренировка, полная советов, которые могут помочь вам получить максимум от каждой сессии, особенно если вашей целью является увеличение массы и гармоничности вашей фигуры. Шварценеггер провел пару тренировочных циклов (один на плечи и один на руки), и между упражнениями он заражал своим энтузиазмом и мотивацией, а также дал три совета, которые могут сделать ваши тренировки эффективнее. Внедрите эти три идеи в свои тренировки, чтобы максимизировать рост мышц, избежать лишней боли и развить по-настоящему супергеройские плечевые мышцы.
1. Хорошо разогрейтесь
Конечно, вы знаете, что нужно разогреваться перед тренировкой. Но сколько раз вы начинали упражнение с разминочных подходов? Перед тем, как мы приступили к суперсету для рук, в который входил жим брусьев в тренажере и разводки на средние дельты, Шварценеггер выбрал очень легкий вес на каждом тренажере. Затем он выполнил более 30 повторений отжиманий и более 30 повторений на дельты, а затем заставил меня сделать то же самое.
«Мы всегда начинаем с большого количества повторений, чтобы разогреть область мышц», — говорит он. «Первый подход — 30 повторений, а то и 50. Так же, как когда вы делаете приседания, разогреваете свои колени, или при подтягиваниях разминаете спину. Все дело в разогреве и остывании».
Подход с большим количеством повторений выполняет несколько важных функций для мышц, чтобы помочь вам добиться успеха. Во-первых, это позволяет оценить, как ваше тело себя чувствует в данный день. Во-вторых, это помогает установить крепкую связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнения. В-третьих, это стимулирует кровоток в области, которую вы тренируете, смазывая сухожилия и связки около суставов. Старайтесь выполнять хотя бы один подход с большим количеством повторений перед выполнением основных упражнений в любой тренировке. Используйте легкий вес, работая с 10-15 процентами от вашего рабочего веса и выполняя 15-20 повторений.
2. Поднимите голову для развития плеч
Шварценеггер любит тренировать задние дельты в тренажере для развития задних дельт. И совершенно заслуженно: развитие задних дельт является одним из ключевых моментов для достижения крутой физической формы. Многие мужчины уделяют внимание груди и передним дельтам с помощью упражнений, таких как жимы лежа и жимы от плеч (армейский жим), но если вы хотите избежать сутулой осанки (и также сделать ваши плечи стойкими к травмам), вам стоит уделить должное внимание тренировке задних дельт.
Классический тренажер для развития задних дельт может быть хорошим выбором для этого, но многие мужчины испытывают затруднения с тем, чтобы по-настоящему почувствовать работу задних дельт во время упражнения. Однако у Шварценеггера есть решение для этой проблемы: вместо того, чтобы наклоняться вперед в тренажере, он советует сохранять поднятую голову и не опираться на тренажер подбородком. "Если вы слишком сильно наклонитесь вперед", — говорит он, — "вы почувствуете работу спины. Если вы поднятой головой и выпрямленной грудью, это будет действовать на задние дельты".
Когда вы наклоняетесь вперед на тренажере, задние дельты могут получать дополнительную помощь от других мышц задней цепи, таких как ромбовидные мышцы. Более вертикальное положение помогает сосредоточить тренировку на задних дельтах (хотя, скорее всего, вам придется снизить нагрузку для этого). В долгосрочной перспективе лучше включить оба стиля движения (и классический и с поднятой головой); таким образом, вы разовьете сбалансированную спину и полностью развитые плечи. Выполняйте по три подхода в 10-15 повторений для каждого из упражнений.
3. Работайте на полную амплитуду
Существует полная амплитуда движения — как раз это то, что предпочитает Арнольд. Это я понял, когда мы перешли к упражнению на тренажере для боковых разведений, которое так нравится Шварценеггеру. Когда я удобно устроился в тренажере, зафиксировав локти под подушечками и разведя руки в стороны, я думал, что делаю безупречные повторы. Тогда я услышал, как Шварценеггер обращается ко мне. "Еще немного", — сказал он. "Я не слышу звук удара" (об отбойник тренажера, прим.ред.).
Действительно, я останавливался всего на миллиметр до того, как вес возвращался в исходное положение. И Шварценеггер говорит, что это может лишить меня части прогресса. На каждом повторе он ожидает слышать едва уловимый звук столкновения весов перед началом следующего повтора. "Зачем лишать себя одной десятой движения?" — спрашивает он меня. "Возможно, это может быть — и мы не знаем, но возможно — десятая часть твоего роста?"
Слишком часто многие люди сокращают амплитуду движения немного раньше, чем нужно, будь то не полностью приседая, останавливаясь немного раньше касания штанги грудью во время жима лежа или упуская последний миллиметр при подъеме рук в стороны. Это вредит по двум причинам. Во-первых, вы сокращаете время нахождения мышцы под нагрузкой (критический фактор для развития мышц). Во-вторых, вы не загружаете мышцу полностью в ее максимально растянутом положении. И, как подчеркивает Шварценеггер, это может быть ключевым моментом для роста. Особенно при использовании тренажеров, стремитесь выполнять полный диапазон движения.