Сфера фитнеса, да в общем-то, как и любая другая, в последние годы обросла огромным количеством различных мифов. При этом, некоторые вполне разумные и научно обоснованные рекомендации, незаслуженно занесли в раздел мифов.
Один из таких, называемый "анаболическим окном", я хочу разобрать в этом материале.
Итак, начну с напоминания о том, что нам, практикам, важно не наличие какого-то влияния на конечный результат, а степень его влияния. Т.е. нам нет смысла радоваться и устраивать т.н. танцы с бубнами вокруг какого-то научно доказанного явления, если степень его влияния на результат, плюс-минус никакая.
Для начала давайте оставим в покое, так называемое, «углеводное окно», которое безусловно существует. На эту тему я уже писал и поэтому вкратце напомню, что способствует увеличению скорости синтеза гликогена в течение первых 2 часов после тренировки.
Это повышенная активность фермена гликогенсинтазы, вызванная существенным истощением гликогена, а также увеличение чувствительности к инсулину и проницаемости мембраны мышечных клеток для глюкозы.
Это известно из огромного количества исследований, например этого под названием: «Постфизический ресинтез мышечного гликогена у человека».
Вернёмся к «анаболическому окну».
Известно, что для создания максимальной гипертрофической отдачи от силовой тренировки, достаточно давно, была предложена концепция «анаболического окна».
Согласно ей, после тренировки существует оптимальное ограниченное время приёма белка, составляющее менее часа, а его приём после этого периода может поставить под угрозу рост мышц.
Иными словами, суть концепции анаболического окна в том, что если вы немедленно сразу после тренировки не приняли порцию протеина, то мышечный прирост значительно снизится относительно потенциально возможного. Так же, в рамках этой концепции, встречаются рекомендации по приёму белка непосредственно перед тренировкой.
Откуда взялась эта концепция?
Дело в том, что баланс мышечного белка=синтез белка-распад белка, т.е. того, что было построено минус то, что было разрушено. Уверен, что это уравнение многих натолкнуло на мысль, что можно разрушить больше чем построить, тем самым уменьшив имеющуюся мышечную массу. Да запросто, но об этом я напишу как-нибудь отдельно, в другой раз.
Итак, во время силовой тренировки наблюдается распад мышечного белка, за которым следует фаза увеличение скорости синтеза мышечного белка. Это известно из исследования под названием: «Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки».
После приема белковой пищи, при попадании аминокислот в кровоток, так же наблюдается ускорение синтеза мышечных белков, называемое постпрандиальным.
Исходя из этого было высказано предположение, что можно получить большую прибавку мышечной массы, если принять белок в непосредственной близости к тренировке, т.е. до или сразу после неё. Согласитесь, это вполне разумное предположение, а сама стратегия заманчива.
Оказалось, что эта тема достаточно подробно описана учёными, но из-за отсутствия единого протокола исследований они получали различные результаты.
Это известно из обзора под названием: «Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?»
Цитата: «Результаты экспериментов удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности анаболического окна».
Следующий метаанализ под названием: «Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию».
Цитата: «Несмотря на кажущуюся биологическую правдоподобность стратегии, эффективность белкового тайминга в хронических тренировочных исследованиях была явно неоднозначной. В то время как некоторые исследования показали, что потребление белка в период перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и/или гипертрофии, другие этого не показали».
Ну и последний обзор, который хочу предложить вашему вниманию под названием: «Существует ли послетренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров».
Его выводы и практические рекомендации:
Потребление белка после тренировки важно для мышечной адаптации, но «анаболическое окно» не такое узкое, как предполагалось ранее, поскольку мышцы чувствительны к потреблению белка в течение как минимум 24 часов после тренировки.
Немедленность употребления белка после тренировки будет зависеть от времени приема пищи перед тренировкой.
Чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше потребность в употреблении белка сразу после тренировки.
При тренировке натощак, немедленное употребление высококачественного белка полезно для улучшения мышечной адаптации. Чтобы максимизировать мышечную гипертрофию, употребляйте высококачественный белок (в дозе примерно 0,4-0,5 г/кг мышечной массы тела) как до, так и после тренировки с интервалом от 4 до 6 часов, в зависимости от количества приемов пищи.
Итак, пора подводить итоги.
Достаточное количество употребляемого за сутки белка и его равномерное распределение между приёмами пищи, является наиболее важным параметром.
При недостаточном его количестве в рационе или его неравномерном распределении между приёмами пищи, рекомендовано в течение часа до или после тренировки употребить примерно 0,4-0,5 г быстроусвояемого белка на кг мышечной массы тела.
Что касается меня, то я, полноценно питаясь всего один раз в день, сразу же после тренировки выпиваю порцию протеина.
Ещё обращу внимание тех, кто заявляет, что все исследования с использованием протеиновых смесей куплены и они всегда и везде рекомендуют их употребление. Нет, далеко не все, так же, как и честные производители.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀