На насыщение влияют заболевания ЖКТ, нарушения в работе инсулина и глюкозы, неполноценный сон и стресс. А ещё генетика 👇👇👇👇
Ген FTO («ген ожирения») влияет на выработку гормонов насыщения лептина и грелина (гормон голода). Полиморфизм этого гена связан с замедленным чувством насыщения и как следствие, увеличенным потреблением калорий.
Вариант ТТ, при котором чувство насыщение приходит уже к концу приема пищи. Соответственно у людей с вариантом ТТ низкий риск переедать и как следствие жиреть. (при условии полноценного питания).
ОТСРОЧЕННОЕ НАСЫЩЕНИЕ характерно для генотипов ТА и АА.
ТА –насыщение наступает через 20 минут после приема пищи. Т.е человек по факту уже не голоден, но аппетит еще сохраняется. Такие люди обычно после еды пьют обязательно чай со сладким, или доедают что-то вкусное с тарелки. И за счет этого повышают калорийность рациона. В среднем, люди с генотипом ТА имеют на 9 кг больше, по сравнению с теми, у кого генотип ТТ.
АА –худший вариант. Насыщение наступает еще позже до 30-40 минут. И все это время, человек хочет есть. Зная эту информацию, необходимо работать над осознанностью в питании. Включать белок в каждый приём пищи. Выходить из-за стола сразу, а не набивать желудок пока не наступит тяжесть. Такие люди в среднем имеют от 9 до 15 лишних кг и более, чем их сверстники с генотипом ТТ.
При генотипе ТА рекомендовано от 3 до 5 часов физ. нагрузки. При варианте АА от 5 до 7 часов любой физической нагрузки, спорт, танцы, быстрая ходьба и тд).
Рекомендации, чтобы чувствовать себя сытым на долгое время:
- Увеличить потребление белков. Белки ускоряют обмен веществ и снижают аппетит.
- Включить в рацион больше овощей и фруктов. Они богаты витаминами и минералами, которые помогают организму работать более эффективно.
- Употреблять больше пищи, богатой клетчаткой. Она дает чувство сытости и способствует нормальному пищеварению.
- Пить достаточное количество воды. Вода помогает уменьшить аппетит и улучшает обмен веществ.
- Избегать быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и мучные изделия. Они быстро перевариваются и не дают долгого чувства сытости.
- Есть медленные углеводы, такие как овсянка, кукурузные хлопья, бурый рис и гречка. Они увеличивают чувство сытости и дают энергию на долгое время.
- Употреблять больше здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Они также увеличивают чувство сытости и помогают контролировать аппетит.
- Есть регулярно и не пропускать приемов пищи. Регулярное питание помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и контролировать аппетит.
#какпохудеть #диетологотвечает #хочупохудеть #зож
