К чему приводят правильные привычки в беременность🤔
В период беременности забота о здоровье вас и вашего малыша становятся приоритетом. И одной из самых важных составляющих хорошего самочувствия в этот период является правильные пищевые привычки. Ведь то, что вы едите, влияет на рост и развитие вашего ребенка, а также влияет на ваше физическое и эмоциональное состояние, которое очень важно в этот период.
На что именно влияет правильно подобранный рацион, какие пищевые привычки очень важны во время беременности? Как достичь оптимального баланса и избежать неприятных проблем, таких как изжога, запоры и набор лишнего веса? И даже предотвратить дефициты? В этой статье я собрала ключевые аспекты правильного питания во время беременности и делюсь с вами советами и рекомендациями, которые помогли уже тысячам моих учениц чувствовать себя прекрасно в период ожидания малыша.
Самыми частыми неприятностями со стороны ЖКТ в период беременности являются изжога и запоры.
🌋Изжога – это чувство жжения за грудиной, распространяющееся снизу вверх по пищеводу и часто доходящее до глотки, в виде кислого или кисло-горького вкуса. Она возникает при забросе желудочного содержимого в пищевод с последующим раздражением его слизистой. Причины ее появления существуют как физиологические (переедание, употребление газировки, острых, кислых, пряных блюд и т.д.), так и патологические.
Но главными причинами изжоги у беременных выступают:
🧬 Гормональные изменения, а именно повышение выработки прогестерона. С одной стороны он сохраняет беременность, а с другой ослабляет тонус гладкой мускулатуры, в том числе нижнего пищеводного сфинктера и кишечной перистальтики, что приводит к вероятности возникновения кислого рефлюкса из-за того, что пища задерживается в желудке, а из-за ослабления перистальтики наблюдается изменения кишечной микрофлоры, что часто приводит к запорам.
👶🏻и увеличение в размерах матки, потому что в ней растет и развивается малыш. И чем больше срок беременности, тем больше ощущается “побочка” от этого роста😃. Матка смещает и сдавливает органы, окружающие ее. Это мочеточники, почки, петли кишечника, печень, крупные сосуды, желудок, что мешает их нормальной работе. Это иногда становится причинами специфических заболеваний беременных – пиелонефрит беременных, варикоз, запоры беременных и другие нарушения пищеварения, и, конечно же, изжога беременных.
Что делать чтобы избежать ее или уменьшить симптоматику?
1. Нормализовать рацион и исключить всю раздражающую, способствующую избыточному образованию желудочного сока пищу - острое, кислое, пряное.
2. Откорректировать режим дня. Нервное перевозбуждение, усталость, недосып приводят к нарушению нервной регуляции пищеварения. Это ухудшает моторику ЖКТ и задерживает прохождение пищи.
3. Есть небольшими порциями. Чем меньше еды вы съедите за один прием, тем меньше кислоты для ее переваривания выделится.
4. Жевать тщательно пищу. Это в принципе очень важно всегда. Пищеварение начинается еще во рту, в слюне содержатся ферменты. И поэтому чем быстрее пища переварится, тем быстрее покинет желудок, а значит меньше шансов на изжогу.
5. Исключить чрезмерную активность и горизонтальное положение тела сразу после еды. Оба варианта позволяют содержимому желудка приблизиться к сфинктеру, раздражать его. Поэтому выбирайте золотую середину: неспеша прогуляйтесь или почитайте книгу в положении сидя.
6. Подобрать «свой» продукт для уменьшения жжения. Здесь все очень индивидуально, но чаще всего помогает при изжоге:
🟢 кусочек твердого сыра;
🟢 стакан молока;
🟢 горсть тыквенных семечек;
🟢 ложка сливочного или растительного масла;
🟢 чай: ромашковый, имбирный, мятный;
🟢 жевательная резинка.
Внимательно отслеживайте свои ощущения, и вы найдете то, что вам поможет.
Чего точно не стоит делать при изжоге:
❌ пить газировку. Пузырьки углекислого газа «щекочут» слизистую, а потому способствуют выработке кислоты. А еще газы постоянно давят на желудочно-пищеводный сфинктер, происходит отрыжка - в этот момент сфинктер раскрывается, и содержимому желудка проще попасть в пищевод, и изжога усиливается.
❌ бороться с изжогой пищевой содой. Сода – это бикарбонат натрия. При взаимодействии с кислотой желудка она действительно уменьшает кислотность. Но в той же химической реакции образуется еще и большое количество углекислого газа и он снова начинает раздражать слизистую, а потому эффект облегчения изжоги будет краткосрочным, и очень скоро сменится новым приступом.
❌ есть пищу, богатую «быстрыми» углеводами. И тут опять дело в углекислом газе, который в избытке образуется при переваривании «быстрых» углеводов. Именно «быстрых»! Потому что для их расщепления достаточно ферментов слюны и они успевают вступить в реакции еще во рту, а потому желудок переполняют газы и сфинктер снова раздражается. (Избегать “быстрых” углеводов полезно независимо от наличия беременности, а во время нее, актуально вдвойне, потому что вы не наберете меньше лишнего веса и в разы снизите шанс получить диабета беременных - ГСД ).
❌ увлекаться препаратами от изжоги (антациды). Эти препараты связывают кислоту желудка и облегчают симптомы, и их можно применить разово, когда очень плохо. Но не делать этого часто, потому что если кислоту постоянно нейтрализовать антацидами, то ЖКТ будет страдать. Так как у кислоты желудочного сока есть несколько функций, в том числе первичное переваривание белка и обеззараживание пищи. Вредные бактерии, попадающие с некачественной едой, гибнут в желудке! А если постоянно пить антациды, то патогенная флора НЕ будет гибнуть, а будет выделять большое количество углекислого газа, что опять приведет к изжоге.
И мы приходим к тому, что главная профилактикам появлеения изжоги или уменьшение ее симптоматики - это правильный и сбалансированный рацион.
А что же с запорами? 🧻
Причины запоров у беременных:
1. действие гормонов прогестерона и релаксина замедляет пищеварение (они расслабляют мышцы, в т.ч. мышцы кишечника);
2. смещение кишечника и нарушение его работы из-за растущей матки;
3. малоподвижный образ жизни женщины (иногда вынужденный постельный режим);
4. недостаточное употребление воды;
5. рацион с недостаточным содержанием волокон (клетчатки);
6. стрессы;
7. прием лекарственных препаратов, с побочными эффектами в виде запоров (препараты железа, препараты висмута, антибиотики).
Что делать?
✅ Двигайтесь и сделайте это своей нормой на каждый день!
Кишечник, как мышечный орган реагирует на любую физическую активность. А особенно движения, совершаемого нижней частью тела – ходьба, танцы, легкая гимнастика, йога, аква-аэробика, плавание и т.д. Это разгоняет лимфу, кровь начинает активнее двигаться по венам и артериям, обеспечивая органы кислородом, питательными веществами, которые как раз с кровью приходят. И кишечник не исключение. Поэтому смело добавляйте физическую активность в свой распорядок дня обязательным пунктом,если у вас нет вынужденного постельного режима. Кстати, состояний, требующих жесткого ограничения активности беременной реально не много. Чаще женщины ограничивают в движении себя сами - просто из-за лени или привычки, а еще из-за страхов. Страхи – это тема отдельная. С ними можно и нужно работать. В том числе и со страхом того, что от движения могут быть проблемы с беременностью.
✅ Пейте достаточное количество воды! Вода наполняет клетки и ткани нашего организма, растворяет в себе все вредное и выводит это в виде мочи. Если вы пьете мало, то организм будет делать все, чтобы обеспечить себя жидкостью: начнет задерживать воду в организме, создавая запасы в виде отеков. А еще он будет забирать каждую каплю воды в толстой кишке, где происходит всасывание водных растворов питательных веществ и кишечные массы, которые дойдут до прямой кишки будут очень сухие и плотные. И их будет гораздо сложнее вывести из организма – вот вам и запор!
Достаточно воды – это минимум 1,5-2 литра в день! Более точный расчет – это 30 мл воды на каждый килограмм добеременного веса. Водой ❌не считаются❌ первые блюда, чаи, соки, кофе, компоты и другие напитки. Это все еда! Вам нужно 1,5-2 л только воды! Остальное – сверх этого!
Пользуйтесь мобильными приложениями, напоминающими пить воду, расставляйте бутылочки с водой по всему дому и в машине. Увеличивайте количество выпиваемой жидкости постепенно, ведь сразу сложно изменить выработанную годами привычку не пить.
✅ Откорректируйте рацион! Как и в случае с изжогой, правильное питание отлично помогает справиться с запорами. Обязательно включайте в ваш рацион достаточное количество клетчатки: овощи, зелень, корнеплоды, отруби.
У клетчатки три основные функции в кишечнике:
🥦 клетчатка разбухает, хорошо удерживая воду, потому кишечные массы становятся рыхлыми и влажными, что значительно облегчает их выведение;
🥕 клетчатка – сорбент, который помогает выводить токсичные вещества;
🍅 клетчатка – это «теплица», для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Если у вас нет возможности по какой-то причине потреблять достаточное количество клетчатки, то в крайнем случае можно прибегнуть к препаратам, которые содержат полезные волокна, а также факторы среды, эффективные для размножения нужных бактерий. Группа таких препаратов называются прЕбиотики. Об их приеме можно спросить у своего врача в ЖК, у гастроэнтеролога или нутрициолога.
✅ Позаботьтесь о своем эмоциональном состоянии. Стрессы влекут за собой сбои в работе ЖКТ - резко ухудшается выработка пищеварительных ферментов, которые помогают перевариваться пище. А неправильно переваренная пища - это воспаление и нарушение управление работой кишки. Это приводит к значительному замедлению движения пищи по ЖКТ, в результате чего получается запор.
Вот простые правила для профилактики проблем с самыми частыми проблемами ЖКТ в период беременности и как видите путь к здоровой беременности и благополучным родам начинается с вас! Включайте больше полезных привычек в свою жизнь. После беременности и родов они будут также полезны и влиять на ваше самочувствие💚
Подписывайтесь на мой канал, здесь много полезного для будущих мам!