Здоровые межличностные отношения — залог стабильного ментального здоровья. Построение таких отношений требует от человека понимания, как выстроить гармоничную коммуникацию. Об основных принципах ненасильственного общения рассказал ведущий психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Константин Корягин в своей лекции на фестивале Mental Health Spring.
Некоторые виды коммуникации заведомо снижают возможности построения хороших взаимоотношений и изолируют каждого участника беседы в своем пузыре стереотипов, отмечает эксперт.
В этих случаях люди выражают потребности, но делают это через критику оппонента, что является по сути противоположностью ненасильственного общения. К таким формам коммуникации можно отнести:
— моралистские суждения («так поступают только непорядочные люди»);
— сравнения («а вот у сына моей подруги все получается лучше»);
— отказ от ответственности («ты вызываешь у меня чувство вины», «мне пришлось это сделать»);
— изложение наших желаний как требований;
— концепция «заслуженного» наказания.
Ненасильственное общение (ННО) позволяет превратить слова из обычного, автоматического реагирования в осознанную речь, основанную на твердом понимании того, что мы ощущаем, чувствуем и хотим в данной конкретной ситуации.
Формула ННО выглядит так: наблюдение + чувства + потребности + просьба.
Первая часть — наблюдение: мы выражаем то, что заметили, не оценивая при этом поступок.
Вторая часть — идентификация чувств и их выражение. Важно обратить внимание на ряд моментов при проговаривании чувств. Часто возникает путаница при употреблении слова «чувствую» в значении «думаю» («я чувствую, что это бесполезно»). Необходимо отличать чувства от оценок своего состояния (говорить при выражении чувств лучше «я чувствую, что огорчен своей неспособностью к музыке» вместо «я чувствую, что у меня нет способностей к музыке»). Чувства можно спутать с интерпретацией поведения других: «я чувствую, что вы меня понимаете».
В выражении чувств важно двигаться от более общих определений к оттенкам чувств. Чем больше наш эмоциональный словарь, тем выше вероятность, что нас точнее поймут и откликнутся сопереживанием. Помимо этого, словарь эмоций улучшает наш контакт с собой и саморегуляцию, упрощает проявления эмпатии.
Третья часть — идентификация потребностей и объяснение человеку, какая у нас сейчас потребность. Например, вместо слов «как ты мог не прийти сегодня?!» мы можем выразить чувства (второй пункт) и потребности, сказав: «Я очень расстроен из-за твоего сегодняшнего отсутствия, ведь этот проект очень важен для меня».
«За нашими чувствами всегда стоят потребности», — подчеркивает Константин Корягин. Поэтому, когда до нас доходит негативное сообщение от другого человека, самое сложное — через это сообщение ощутить чувства и потребности другого.
Четвертая часть — формулировка конкретной просьбы. Важно отличать ее от требования, которое может вызвать защитную реакцию. Психолог рекомендует не использовать частицу «не» и избегать абстрактных или неоднозначных выражений.
Преграды для ненасильственного общения могут возникнуть по двум причинам. У человека может не хватать сил для эмпатии — порой эмпатия нужна нам самим. В таком случае лучше взять небольшую паузу и позже вернуться к разговору. Вторая причина — недостаток сопереживания и принятия в отношении себя. Соответственно, мы испытываем чувство долга, чувство вины или стыда, которые способствуют возникновению аутоагрессии — злости на себя.