Я выросла на квашеной капусте, картошке, борще, котлетах и соленых огурцах, так бы я охарактеризовала свой стиль питания в детстве. У родителей была дача, мы выращивали там большинство наших овощей, зелени и ягод. Соленые огурцы солились банок по 30 на зиму, квашеная капуста банок 10-15, компоты из ранеток, варенье из малины и смородины, картошку ездили от организации садить на поле по 3 сотки.
Прошли годы, я прочитала за это время много литературы, искала ответы на свои вопросы по питанию у Г. Шаталовой, П. Брэгга, в многочисленных книгах по аюрведе, вегетарианству, пробовала посты и голодания, прошла обучение на нутрициолога и коуча по здоровью, и пришла в итоге к средиземноморской диете. Далее я рассказываю в 10 пунктах, как можно адаптировать этот стиль питания в российских условиях.
В прошлой статье я рассказывала про средиземноморскую диету в Турции Средиземноморская диета в Турции: питание для долголетия и здоровья | Нутрициолог-коуч о питании и привычках | Дзен (dzen.ru), или если говорить правильно, средиземноморский стиль питания, потому что слово «диета» подразумевает определенные ограничения и временный период использования. Мы же с вами рассматриваем питание, которое вводится на всю жизнь и закрывает все потребности организма в витаминах и минералах.
Cредиземноморский стиль питания признан одним из самых здоровых стилей питания в мире. Он распространен в странах Средиземноморья, таких как Испания, Италия, Греция и другие, и включает в себя большое количество свежих овощей и фруктов, оливковое масло, рыбу, кисломолочные продукты, орехи и бобовые.
Однако для жителей России некоторые аспекты этого протокола могут показаться сложно выполнимыми, поэтому мы рассмотрим, как его можно адаптировать.
Основные моменты адаптации под российское питание
Оливковое масло
Оливковое богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижая риски инсультов и инфарктов. Несмотря на небольшое содержание омеги, это масло является одним из самых полезных. В питание можно легко внедрить оливковое масло, заменяя им масло сливочное или подсолнечное при приготовлении салатов и даже готовке на сковороде.
Поскольку лучше отказаться от фритюра и сильно поджаристой корочки (т.к. они содержат продукты гликации), то для готовки на невысокой температуре нерафинированное оливковое масло отлично подходит.
Вы скажете, что оливковое масло дорогое, да, это действительно так, но это самый дорогой продукт в питании. И если использовать п.2, 6 и 9 моих рекомендаций, то экономия на них даст возможность перераспределить средства на оливковое масло.
Исключение вредных продуктов
Необходимо убрать из питания полуфабрикаты, колбасы и копчености (они содержат сою, различные красители, консерванты, некачественный белок, рафинированные масла, кулинарный жир, маргарин, муку и прочие не нужные для нашего организма добавки), соленостей (что грозит отеками, проблемой с желудком и излишне стимулирует аппетит). Основной акцент должен идти на свежие или в крайнем случае свежезамороженные и цельные продукты: курица, индейка, говядина, белая и красная рыба.
Тушение, варка, варка на пару, запекание, легкая жарка в минимуме масла без поджаристой корочки – варианты здорового способа приготовления пищи.
Увеличение употребления свежих овощей и зелени
Будьте готовы добавлять их во все приемы пищи. И вот тут возникает проблема, где взять в стране, где зимой в отдельных регионах до минус 50, а летом не всегда вызревают из-за града и непогоды урожай, свежие овощи, а тем более зелень?
Летом конечно можно экспериментировать с сезонными овощами и зеленью, чтобы добавить разнообразие и пользу организму. Но что делать в холодное время года?
В таком случае выручат заготовки: морозить свежую зелень, сладкие перцы, тыкву, ягоды, огурцы, из помидор делать томатную пасту (без уксуса), квасить огурцы, патиссоны, цветную капусту (квасить, не солить и мариновать), осенью делать квашеную капусту. Это поможет сохранить витамины и обеспечить семью здоровыми продуктами. Очень помогает в вопросе здорового питания дополнительная морозильная камера.
Если нет возможности морозить, обычно есть зимой в магазинах: капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, редька – их нужно обязательно включать в рацион на постоянной основе. Картофель более полезен в охлажденном виде в небольших количествах в супе, сложном гарнире, но не картофельном пюре. Парниковая зелень содержит меньше витаминов, чем летняя, но ее тоже можно использовать, обязательно вымачивая в уксусе.
Введение цельнозерновых круп
Вместо обычной рисовой или пшеничной крупы лучше перейти на цельнозерновые альтернативы, такие как гречка, киноа или ячмень. Рис предпочтительно выбирать бурый (он содержит часть оболочки) или дикий. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и оказывают положительное влияние на пищеварение и общее здоровье.
Умеренное употребление хлеба
Вместо традиционного белого хлеба полезнее выбирать хлеб из цельнозерновой муки, который более питателен и содержит больше полезных веществ. 1-2 кусочка за прием.
Сокращение потребления красного мяса до 2 раз в неделю
В остальные дни стоит предпочитать курицу, индейку, рыбу, бобовые. Это поможет уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и оказать благотворное воздействие на организм в целом.
Введение в рацион на ежедневной основе полезных жиров в виде орехов и семечек
Грецкий орех, миндаль, кешью, льняные семечки, семена чиа, подсолнечника, конопли, тыквенные семечки включать по очереди в ежедневный рацион.
Кисломолочные продукты в умеренном количестве
Известно, что большинство населения с возрастом теряет свою способность расщеплять лактозу, поэтому кисломолочные продукты, где лактозу расщепили за нас бактерии, является наиболее здоровым вариантом.
Ограничение или сведение до минимума тортов, пирожных, конфет и варенья
Общий подход к употреблению сахара следующий – до 30 грамм сахара в день здоровому человеку не причинит вреда. При это обязательно учитываем и тот сахар, который есть в заводских соусах, в хлебе и др. продуктах. Если же есть проблемы с углеводным и жировым обменом, то сахар следует исключать или сводить к минимуму.
Чем можно заменить сладкое – конечно, самый здоровый вариант – это ягоды, свежие или замороженные, фрукты в умеренных количествах, пастила без сахара, горький шоколад с высоким процентом какао, небольшое количество сухофруктов, буквально 2-3 штуки.
Небольшое количество кисломолочных продуктов
Еще не так давно, продукты с высокой жирностью считались опасными. И в нашей семье страх высокого холестерина от продуктов тоже был: папе запрещали намазывать толстым слоем масло на кусок хлеба, что он обычно все равно продолжал делать, пока мама не видит.
Так вот, такие продукты реабилитировали, однако это не означает, что можно их есть в больших количествах, части людей они действительно не показаны. Потом был период, когда появились продукты с жирностью 1,5%, и они считались самыми здоровыми, что оказалось не полезно, как показывают современные исследования.
Не впадая в крайности, несладкие йогурты, кефир, ряженка и др. подобные кисломолочные продукты будут при употреблении несколько раз в неделю способствовать сохранению здорового микробиома.
Таким образом адаптация средиземноморского протокола под российское питание включает в себя замену некоторых продуктов на более полезные и натуральные альтернативы. Увеличение употребления свежих или замороженных овощей и зелени, использование оливкового масла, введение цельнозерновых круп и умеренное употребление хлеба и молочных продуктов, а также сокращение красного мяса в пользу рыбы, птицы, бобовых, орехов и семечек - все это способствует повышению общего уровня здоровья и сокращению рисков ССЗ.
Расскажите, чем Вы питались в детстве и как питаетесь сейчас?
Если статья была Вам полезна, поставьте, пожалуйста, лайк или напишите комментарий (это позволит большему количеству людей с ней ознакомиться) или подпишитесь на канал, чтобы читать новые статьи.
#средиземноморскаядиета
#средиземноморскийпротокол
#здоровоепитание
#питаниедляздоровья
#диетадляздоровья
#ЗОЖ
#здоровьеидолголетие