Я думаю, многие сталкивались с проблемой мучительно долгого засыпания. Для одних людей - это постоянная проблема, с которой приходится жить, а для других - временная, возникающая в моменты стресса или сильного возбуждения.
Я сейчас не пытаюсь лечить бессонницу - расстройства сна, ведь это заболевание, при котором нарушается не только процесс засыпания, но и сокращается его качество, могут быть ночные пробуждения.
Итак, мы говорим о техниках, которые помогают легче заснуть, перестать прокручивать неприятные воспоминания и размышления.
Для быстрого засыпания нам необходимо расслабление мышц и «отключение» мыслей.
Расслабление тела.
Нередко нам кажется, что наше тело расслаблено, хотя на самом деле это не так. Я предлагаю проверить, действительно ли вы расслаблены. Для этого постепенно перемещайте свое внимание с кончиков пальцев ног выше к рукам и голове. Сначала сфокусируйте внимание на пальцах ног, почувствуйте, удобно ли им, нет ли в них напряжения. Далее переходите к стопе и икрам, почувствуйте каждую мышцу. Далее колени, бедра, мышцы живота и спины, грудь, руки. Особое внимание уделите зоне шеи и лица. Часто мы неосознанно напрягаем шею или глаза в попытке заснуть. Расслабьте каждую мышцу и выберите для каждой части тела удобное положение. После этого оставайтесь неподвижны некоторое время. Кстати, для лучшего расслабления мышц их можно предварительно сжать на несколько секунд, а после расслабить.
Метод парадоксальной интенции
Этот метод основан на методике Франкла, который предлагал возжелать фобию для того, чтобы от нее избавиться. Суть метода в том, что, когда мы «прогоняем» различные мысли, страхи и переживания, они только усиливаются.
Поэтому я предлагаю перед сном повторять про себя «Не спать, не спать, не спать…». Парадоксально, но это действительно работает. А если вас беспокоят навязчивые мысли перед сном, попробуйте думать о них как можно сильнее, можно подключить юмор. «Давайте, мои тревожные мысли, запугайте меня, идите сюда скорее»
Визуализация
Переключить внимание на что-то приятное и расслабляющее помогают техники визуализации. Обычно людей успокаивает природа, некоторые «спокойные» животные, пейзажи, природные явления.
Я предлагаю перед сном представлять, как вы находитесь в лесу или в поле, медленно проходите через него, ощущаете траву своими ногами, вдыхаете приятный аромат. Возможно, на пути вам встретятся различные животные, вы можете погладить их, почувствовать прикосновение. Возможно, захотите прогуляться вместе с этим животным. Продолжайте представлять до наступления сна.
Небольшие советы
Нарушения засыпания обычно отмечаются у тревожных или впечатлительных людей. Было бы неплохо разобраться с тревогой самостоятельно или с помощью специалиста
Кроме того, врачи рекомендуют соблюдать режим сна, засыпать и просыпаться в одно и то же время, часто гулять на свежем воздухе, особенно перед сном.
Я очень советую за 2 часа до сна отказаться от еды, ограничить экранное время на телефоне, понизить яркость люстры и убавить звук на телевизоре или телефоне. Также было бы неплохо отказаться от сильной физической нагрузки - если мы говорим про детей, то исключить подвижные игры перед сном, а для взрослых - посещение спортзала, уборку. Эти виды деятельности лучше заканчивать за 1-2 часа до сна, чтобы организм перешел в состояние спокойствия, перестал выделять гормоны, способствующие бодрости.