Хотите нарастить мышечную массу? Ответ прост: ешьте побольше белка - ключевого компонента мышц. Но важно понимать, что выражение: "чем больше, тем лучше", не всегда является лучшим советом.
Когда мы употребляем большое количество белка, это может привести к повышению кислотности в нашей крови. А так как наш организм всегда стремится поддерживать стабильный уровень pH крови, то для компенсации он начинает использовать запасы кальция.
Поэтому, если мы не получаем достаточное количество кальция с пищей, то через несколько недель такого высокого потребления белка, мы можем столкнуться с серьезным дефицитом кальция.
А это уже может привести к проблемам с суставами, костями, выпадению волос, разрушению зубов и снижению физических показателей, так как кальций играет важную роль в сокращении мышц.
Таким образом, мораль этой короткой истории заключается в том, что белок, конечно, очень важен для нашего организма, но нельзя забывать и о важности минералов.
Сбалансированное употребление белка и достаточное употребление минералов являются ключевыми для здорового и эффективного наращивания мышечной массы.
В этой статье я собрал список минералов, которые играют важную роль в построении наших мышц. Их также необходимо употреблять для поддержания здорового организма.
Поэтому я призываю вас прочитать статью до конца - вас ждут интересные и полезные сведения.
Итак, начинаем!
Время чтения: 8 минут
Кстати, друзья, не забудьте подписаться на мой канал и включить уведомления в своем телефоне или компьютере, чтобы не пропустить ни одну мою новинку!
Минералы для роста мышц
Обращаю ваше внимание, что статья носит исключительно ознакомительный характер и не является призывом к действию.
Кальций
Итак, первый минерал, который играет важную роль в построении мышц и улучшении физических показателей, это кальций, о котором я уже упоминал ранее.
Кальций является одним из ключевых минералов, участвующих в сокращении мышц. Без кальция мышцы не смогли бы сокращаться.
Кроме того, этот микроэлемент имеет большое значение для формирования нашего скелета.
Кальций также оказывает значительное влияние на работу нашего мозга, поскольку является основным составляющим не только для мышц, но и для нашей нервной системы.
Поэтому, при употреблении достаточного количества кальция, мы можем ощущать прилив сил и улучшение настроения. В то время как - дефицит кальция может вызывать подавленность.
Таким образом, кальций не только важен для здоровых костей, но также играет значительную роль в работе мышц и мозга.
Нормы кальция и где его взять
Теперь давайте поговорим о нормах кальция.
Взрослому человеку рекомендуется употреблять 1000 миллиграммов кальция в день, что составляет 1 грамм. Однако, большинство из нас не достигает этой нормы с помощью своего рациона.
А это особенно актуально для спортсменов и людей, которые испытывают повышенную физическую нагрузку.
Откуда можно получить кальций?
В первую очередь, это кисломолочные продукты, такие как творог, йогурт, молоко и сыр.
Кальций также содержится в овощах, например, в зелени или брокколи.
Однако, почему же большинство из нас не получает достаточное количество кальция?
Это происходит потому, что, если мы заглянем в справочник и прикинем норму употребления кальция, то становится понятно, что нам нужно съедать довольно большой объем пищи, чтобы достичь своей суточной нормы кальция.
Лайфхаки
Самый простой способ получить достаточное количество кальция - это употреблять примерно 100 граммов сыра в день. Потому что с другими продуктами это гораздо сложнее.
Например, для получения достаточного количества кальция из молока придется выпить его около литра, что может быть не самой лучшей идеей.
У взрослых людей часто молоко плохо усваивается и может вызывать расстройства пищеварения, поэтому не рекомендуется употреблять большое количество молока.
Получение кальция из овощей также возможно, но их диапазон ограничен. Поэтому основным источником кальция остается сыр, или можно использовать еще один лайфхак - семена кунжута.
Семена кунжута содержат большое количество кальция. Однако, следует учесть, что большое количество кальция содержится только в черных семенах кунжута, в то время как в обычных белых семенах кальция очень мало.
Еще одним способом получить кальций является использование мелко измельченной скорлупы яиц. Ее можно перемолоть в кофемолке, добавить несколько капель лимонного сока, и тогда это будет хорошим источником кальция.
Магний
Следующий важный минерал для спортсменов - это магний, который даже называют минералом выносливости.
Я помню, как друг рассказывал мне о своем горном походе, где он сталкивался с серьезными физическими нагрузками - поход длился почти 10 часов каждый день, с крутыми подъемами и спусками, а на спине у него был тяжелый рюкзак.
Изначально ему было очень тяжело, но к счастью, он принимал магний, который взял с собой. Он не придавал ему большого значения, но когда он начал принимать магний, он почувствовал прилив выносливости.
Исследования подтверждают, что магний действительно положительно влияет на способность переносить физическую нагрузку. Он также полезен для работы сердца, а это важно для нашей выносливости.
Магний помогает синтезировать и высвобождать энергию для сокращения мышц, а также снижает артериальное давление.
А еще он способствует выработке ферментов и гормонов, которые влияют на рост мышечной массы.
Однако, важно понимать, что усвоение магния происходит только при адекватном употреблении кальция. Поэтому и кальций, и магний должны присутствовать в нормальных соотношениях в нашем организме.
Нормы магния и где его взять
Сколько магния необходимо для человека?
Взрослому человеку рекомендуется употреблять около 400 миллиграммов магния. Есть открытые рекомендации для активных спортсменов увеличить эту норму в полтора-два раза, то есть до 800 миллиграммов.
Откуда можно получить магний?
На самом деле, получить магний через пищу гораздо проще, чем кальций, потому что он содержится во многих продуктах и доступен для включения в обычный рацион.
Магний можно получить из цельнозерновых продуктов, различных семян, орехов и зелени. Я уже неоднократно говорил, что лучше получать витамины и минералы из пищи.
Есть также важный нюанс в отношении кальция и магния.
Кальций имеет стимулирующий эффект, повышает силу, улучшает настроение и немного стимулирует мозг, в то время как магний оказывает расслабляющее воздействие.
Именно поэтому рекомендуется употреблять больше кальция в первой половине дня, например, съедая порцию сыра на завтрак перед тренировкой.
А магний лучше употреблять ближе к ужину, перед сном, так как он оказывает расслабляющее действие. Это будет оптимальная схема.
Утром мы получим бодрящий эффект от кальция, потренировавшись, а вечером, за ужином, мы употребим магний, чтобы успокоиться и улучшить качество сна.
Некоторые люди отмечают значительное улучшение сна благодаря употреблению магния перед сном. Вот такой прием.
Цинк
Цинк - следующий важный минерал, который играет огромную роль в процессе построения мышц.
Он участвует в синтезе белка, укрепляет иммунитет, улучшает работу мозга и делает кости более прочными и устойчивыми к нагрузкам.
Цинк также часто рекомендуется для использования в индустрии красоты, так как он способствует укреплению ногтей, волос и улучшает внешний вид кожи, это опять же связано с его активной ролью в синтезе белка.
Нормы цинка и где его взять
Какая рекомендуемая норма потребления цинка?
В справочниках можно найти определенное разнообразие информации. Некоторые указывают норму в 12 миллиграмм, другие - в 20, а третьи - в 40 миллиграмм.
В случае активных спортсменов, скорее всего, следует ориентироваться на верхний диапазон этих рекомендаций, то есть примерно 40 миллиграммов в день.
Откуда можно получить цинк?
Конечно же, фасоль, ячмень и говядина являются источниками цинка.
Однако, особенным чемпионом по содержанию цинка являются устрицы. Я прекрасно понимаю, что есть устрицы каждый день может быть довольно экзотическим и дорогим мероприятием.
Поэтому, есть еще один отличный источник цинка - тыквенные семечки. Этот продукт крайне полезен, так как помимо цинка, содержит большое количество других витаминов и минералов.
Можно приобретать очищенные тыквенные семечки, чтобы избежать необходимости очищать их самим, и употреблять их по горсточке ежедневно было бы очень полезно!
Кстати, друзья, а как вы предпочитаете получать витамины и минералы - из натуральной пищи или используете какие-либо добавки? Поделитесь своим опытом в комментариях, мне будет интересно почитать!
А сейчас я хочу порекомендовать вам прочитать мою статью из которой вы узнаете о продуктах, помогающих бороться с паразитами в организме.
Ссылка на статью перед вами:
Я надеюсь, что эта информация про минералы была для вас полезной. Поэтому, если вам понравилась статья, пожалуйста, поставьте ей лайк и подпишитесь на мой канал. Буду рад видеть вас в новых публикациях. До встречи!
С уважением, Игорь Ботоговский!