Не можете уснуть раньше 3 часов ночи или просыпаетесь ни свет, ни заря? Поздравляем, вы не только прекрасный человек, но еще и птица. Вы не виноваты, за вас так решили циркадные ритмы, которые обусловлены генами. Но любой человек при желании может нарушить законы природы и перестроить свои ритмы ради более комфортной жизни.
Рассказываем о механизме циркадных ритмов и о том, как ими управлять.
Как это работает
Циркадные ритмы играют важную роль в нашей способности просыпаться и засыпать вовремя. Они активируют пищеварительную систему, способствуя выработке необходимых белков для переваривания пищи. Ритмы также влияют на температуру нашего тела, пульс и кровяное давление, увеличивая их днем и слегка снижая ночью. Важно отметить, что циркадные ритмы оказывают воздействие и на нашу эндокринную систему, регулируя выработку гормонов.
Этот удивительный механизм генерируется особым островком нервных клеток головного мозга, известным как супрахиазматическое ядро. Когда свет попадает на сетчатку глаза, информация о нем передается по оптическому нерву в мозг, подобно электричеству, проходящему по проводу. Этот процесс приводит к торможению выработки гормона мелатонина, что, в свою очередь, приводит к ощущению бодрствования и пробуждения.
Тем не менее, помимо воздействия света на сетчатку, существуют и другие факторы, которые могут повлиять на работу циркадных ритмов. Например, физическая активность, уровень гормонов и даже принимаемые лекарства могут оказать свое влияние на этот сложный процесс.
Важно понимать, что наш организм функционирует как сложная система, в которой циркадные ритмы играют значимую роль. Соблюдение правильного распорядка дня и сна, а также забота о своем здоровье помогут нам гармонично настроить этот удивительный биологический механизм и сделать нашу жизнь более эффективной и радостной.
По мнению неврологов, очень важно соблюдать регулярность цикла сна-бодрствования, поскольку нарушения могут привести к различным расстройствам сна.
· Трудности с засыпанием и пробуждением утром могут привести к неудовлетворительному качеству сна, а также к утомлению и раздражительности в течение дня.
· Частые пробуждения в ночное время могут нарушить цикл глубокого сна, что приведет к ощущению усталости даже после достаточно долгого сна.
· Избыточная сонливость днем может стать проблемой, затрудняющей нашу работоспособность и повышающей риск возникновения неприятных ситуаций.
· Сокращение общей продолжительности сна может негативно сказаться на нашем физическом и психическом здоровье, так как сон является важным процессом для восстановления организма.
· Поверхностный и некачественный сон не способствует полноценному отдыху, что может привести к снижению продуктивности и ухудшению нашего общего самочувствия.
Нарушение циркадной системы ставит под угрозу здоровье человека. Это может повысить риск развития сердечно-сосудистых проблем, болезни Альцгеймера, депрессии и других заболеваний.
Циркадные ритмы всегда соответствуют 24-часовому режиму, даже если отсутствуют внешние сигналы в виде света, поскольку это заложено генетически. Цикл немного собьётся, но в целом тело всё равно будет жить в суточном ритме.
Если вам кажется, что ваш режим дня отличается от общепринятого, это ещё не подразумевает, что у вас возникли нарушения циркадных ритмов. Важно обратить внимание, когда вы начинаете испытывать затруднения с выполнением следующих действий:
• своевременным засыпанием и пробуждением с ощущением полноценного отдыха;
• засыпанием и пробуждением в одно и то же время каждый день;
• способностью адаптироваться к новому расписанию сна и пробуждения в течение нескольких дней.
Правда ли, что циркадный ритм нельзя изменить
У каждого человека есть генетическая предрасположенность к своему циркадному ритму. Например, у «жаворонков» биологические часы опережают циклы дня и ночи, а у «сов» – отстают от них. Несмотря на это, внутренние ритмы могут нарушаться из-за различных факторов.
Человек может сознательно менять свой биологический режим, например, постоянно ложиться поздно, работать или смотреть сериалы до глубокой ночи – это просто может войти в привычку, и режимы сна и бодрствования изменятся.
Что влияет на циркадные ритмы
• Свет. Циркадные часы чувствительны к интенсивности света, особенно за два часа до предполагаемого времени засыпания и ночью. Яркий свет в это время может затруднить засыпание, а спящий в светлой комнате человек может проснуться раньше, чем нужно, что приводит к сдвигу цикла сна-бодрствования.
• Цвет света. Синий и белый свет сильнее всего влияют на циркадные ритмы, затрудняя засыпание и нарушая сон. Белый свет днем способствует бодрствованию и концентрации. Красный свет не влияет на циркадные ритмы, поэтому его можно использовать перед сном или ночью.
• Нарушенная гигиена сна. Циркадные ритмы могут нарушать такие факторы, как поздний отход ко сну, нестабильный график сна, употребление пищи и кофеина перед сном, а также использование гаджетов за несколько часов до сна.
• Питание.Время и тип питания также могут влиять на циркадные ритмы. Например, ночное переедание может нарушить ритмы пищеварения и обмена веществ и затруднить засыпание.
• Физическая активность. Умеренная физическая активность может помочь улучшить качество сна и регулировать циркадные ритмы, но слишком интенсивные тренировки поздно вечером могут нарушить сон.
• Джетлаг.Быстрое перемещение через несколько часовых поясов может нарушить циркадные ритмы человека. Например, после долгого перелета организм может быть настроен на сон, когда в новом месте пребывания наступает утро.
• Сменная работа. У людей, которые работают допоздна или всю ночь, могут возникать нарушения естественных циркадных ритмов.
Чек-лист для тех, у кого нарушен циркадный ритм
· Придерживайтесь постоянного режима сна.
· Приглушите свет перед сном и добавьте ему яркости утром.
· Откажитесь от продуктов с кофеином за восемь часов до сна.
· Найдите время на эффективный отдых.
· Сделайте своё спальное место удобным.
· Проветривайте комнату перед сном.
· При необходимости обратитесь за помощью к врачу.
