Как справиться с эмоциональным выгоранием и выйти в нормальное состояние?
Если человек чувствует усталость, опустошенность, беспокойство, нехватку энергии, тревогу, раздражение и у него наблюдается пониженная работоспособность, нарушение режима сна и бодрствования, то это может говорить об эмоциональном выгорании, с которым нужно начать работать, чтобы не допустить более серьезных расстройств.
Ключевые признаки эмоционального выгорания
1. Истощение. Перенапряжение, исчерпание эмоциональных и физических ресурсов. Усталость даже после ночного сна.
2. Личностная отстраненность. Почти никакие ситуации, обстоятельства не вызывает эмоции.
3. Ощущение утраты личной эффективности или падение самооценки.
Мы живем в эпоху стремительных изменений во внешней среды, в лавине информационных потоков со всех сторон, в условиях повышенной интенсивности межличностных контактов, что приводит к тому, что человек не успевает обрабатывать такой объем информации, адекватно реагировать на импульсы извне и находится в хроническом повседневном напряжении, с которого и начинается выгорание.
Накапливаются нереализованные эмоции, возникшие в связи с какими-либо событиями или ситуациями, становится больше невыполненных задач в различных сферах жизни, а также растет количество внешних воздействий, на которые человек не успел отреагировать – всё это остается в человеке, что в итоге приводит нервному истощению и выгоранию.
Синдром эмоционального выгорания в Международной классификации болезней (МКБ-10) входит в рубрику Z.73.0 и определяется так: «Выгорание - состояние полного истощения». Причинами его возникновения являются внутриличностный конфликт, острый психологический стресс, хроническая фрустрация.
Как определить эмоциональное выгорание?
Симптомы синдрома эмоционального выгорания:
1 группа: физические симптомы (физическая усталость, быстрая утомляемость, сонливость, отсутствие аппетита либо переедание, проблемы со сном, нарушение ритма дыхания, нехватка воздуха, тошнота, головокружение, головные боли, скачки артериального давления, желудочно-кишечные расстройства, воспаления, сыпь на коже, тяжесть в ногах).
2 группа: эмоциональные симптомы (эмоциональная скупость, пессимизм, безразличие в работе и личной жизни, ощущение беспомощности и уязвимости, беспокойство, агрессивность, раздражительность, тревога).
3 группа: поведенческие симптомы (переработки, желание отдохнуть в рабочие часы из-за усталости, безразличие к еде, минимальная физическая активность, падения, травмы, импульсивное поведение, употребление в больших дозах чем обычно табака, алкоголя, лекарств).
4 группа: интеллектуальное состояние (снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, безразличие к новшествам, развитию, предпочтение рутины).
5 группа: социальные симптомы (потеря интереса к увлечениям, хобби, снижение социальной активности, минимизация общения, ощущение изоляции, проблемы в коммуникации, ощущение недостатка поддержки).
Как протекает процесс эмоционального выгорания?
4-ре стадии эмоционального выгорания обозначил немецкий ученый Маттиас Буриш:
1. Чрезмерные требования по отношению к себе.
Человек слишком много требует от себя в продолжительное время (недели, месяцы).
2. Истощение.
Телесная слабость, физическая усталость, повышенное эмоциональное напряжение.
3. Ослабление социальных связей.
Уход из отношений, отвержение и отталкивание людей из круга общения.
4. «Синдром отвращения».
Человека ничего не радует.
Как выйти из эмоционального выгорания?
Способы профилактики и устранения эмоционального выгорания:
1. Цели.
Обозначьте свои цели на длительный и короткий период. Краткосрочные цели и их достижение будет повышать мотивацию к двигать вперед к долгосрочным целям. Определение целей в работе и частной жизни поможет сбалансировать жизнь и предотвратить выгорание. Обдуманно распределяйте свою нагрузку, не перегружайте себя задачами, оценивайте реально свои возможности в текущем моменте, это позволит ставить реалистичные и достижимые цели.
2. Общение.
Делитесь своими чувствами и ощущениями с другими: близкими, родственниками, друзьями, получайте социальную поддержку. Находите разные интересы в личной и общественной сферах жизни.
3. Перерывы.
Планируйте отдых от работы и иных нагрузок также, как планируете другие важные дела. Находите время для заботы о себе: слушайте любимую музыку, смотреть фильмы, рисуйте, танцуйте, создавайте поделки.
4. Навыки саморегуляции.
Использование приемов релаксации, техник диафрагмального дыхания, идеомоторных актов, положительной внутренней речи способствует уменьшению тревоги и стресса, ведущих к выгоранию. Осваивайте навыки ролевого поведения, навыки по избавлению от нездорового чувства перфекционизма, навыки проигрывать без самобичевания и обесценивания – это способы предотвратить выгорание. Если мы допускаем собственную ограниченность, то избегаем ненужного напряжения и чувства вины.
5. Физическая нагрузка.
Тело и психика связаны. Хронический стресс воздействует на организм человека, разрушая его, поэтому любые физические активности благоприятствуют психической устойчивости.
Переключайтесь с одного вида деятельности на другой: позанимались умственным трудом, затем погрузились в физическую активность. Физические упражнения способствуют выведению из организма химических веществ, образующихся в результате стресса.
6. Минимизация или отказ от вредных привычек. Без комментариев.
7. Контакт с живой природой.
Прогулки в парке, нахождение возле водоемов, наблюдение за животными переключают от рутинных процессов и наполняют энергией.
Справиться с эмоциональным выгоранием помогут дыхательные практики. Ниже привожу одну из самых эффективных.
ПРАКТИКА «ДЫХАНИЕ РЕКИ»
Заведите таймер на телефоне на 15 минут. Примите удобную позу (сидя, лежа) и начните дышать, делая вдох и выдох через нос. На вдохе мысленно произносите слово «вдох», на выдохе – слово «выдох».
Всё внимание сфокусируйте на вдохе и выдохе: прочувствуйте температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, ощутите расширение грудной клетки и живота.
Возможно, будут появляться мысли, звуки, образы, не нужно с ними бороться, просто выдыхайте их и отпускайте, возвращаясь к наблюдению за дыханием. Представьте, что приходящие мысли, звуки, образы - это листья, плывущие по реке, и течение уносит их вдаль.
В результате практики появится спокойствие ума, расслабление тела, прилив энергии.
Эту практику можно делать в любом в любом месте, в этом её преимущество.
В завершение статьи, интересно обозначить экзистенциальный подход в психологии, который рассматривает эмоциональное выгорание как особую форму экзистенциального вакуума (страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла). Смысл зависит от того, ощущает ли человек ценность в том, что он делает или это пустое дело лично для него. Нередко в качестве смыслов человек обозначает те, которые популяризируются в обществе, но не имеют никакого отношения к личному смыслу человека: успешная карьера, признание окружающих, высокий уровень дохода, идеальная внешность и т.д. Иными словами, если то, что я делаю вызывает у меня радость, наполненность, даёт мне энергию и для меня лично это важно и интересно, то выгорания не происходит даже при длительной эмоциональной нагрузке.
Кроме этого, давайте расширим восприятие вопроса и попытаемся осмыслить синдром выгорания с другой стороны – как благо, необходимость. Так как он может стать той стеной, преградой, с которой нужно столкнуться, чтобы не продолжать двигаться и жить так как живем. И в этом случае, выгорание может быть импульсом и уникальной возможностью пересмотреть свои цели, стратегии поведения и их изменить.
🔴 Тест: Узнайте тайны своей личности
🔴 Проективный тест "Синяя птица": Как вы реагируете на трудности и неопределенность в жизни?
🔴 Кто ты на дереве? Тест на определение эмоционального состояния