«Да что ты себя накручиваешь!..». Часто ли вы слышите такую фразу? К сожалению, даже если мы стараемся сохранять самообладание, мозг с легкостью «выводит» нас на тревожные мысли, нарушая восприятие реальности. В этой статье главный врач и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров рассказывает о том, какие когнитивные искажения заставляют нас испытывать беспричинную тревогу, и как нужно защищаться от этих ментальных ловушек.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения (КИ) — систематические ошибки в мышлении и восприятии, которые свойственны подавляющему большинству людей.
КИ появляются по нескольким причинам:
- физические ограничения и особенности строения мозга
- эволюционные механизмы развития
- сбои в обработке и восприятии данных
- навязанные дисфункциональные убеждения (воспитание, общество, социальные стереотипы)
- моральные и эмоциональные причины (например, ошибки мышления на фоне психотравмирующих событий)
Когнитивные искажения также называют «ловушками мышления», а еще «фильтрами». Как очки с цветными стеклами, они искажают реальность, вводя нас в заблуждение. Но если очки легко заметить и снять, то с ловушками мышления все намного сложнее: нужно регулярно проверять свои мысли и выводы на предмет этих мелких, но ощутимых ошибок.
Топ-10 «тревожных» когнитивных искажений
Рассмотрим, какие именно КИ не дают нам трезво оценивать ситуацию и провоцируют тревогу.
Катастрофизация
Катастрофизация — склонность преувеличивать вероятность и масштабы негативных событий.
Это начало конца. Дальше будет только хуже!
Теперь меня точно уволят!
Мы поругались, теперь точно расстанемся!
Я не сдал экзамен на «отлично» — я не поступлю в хороший ВУЗ, не получу работу и умру в нищете.
Ребенок не берет трубку — его похитили, увезли в рабство и извлекли все органы.
Катастрофизация — одна из наиболее распространенных КИ. Согласно исследованиям, до 70% человеческих мыслей носят негативный оттенок. Мы чаще продумываем худшие сценарии развития событий. Запоминаем плохие события в жизни лучше, чем хорошие. Острее реагируем на критику, чем на похвалу.
Наша зацикленность на негативе — полезный эволюционный инструмент. Оценка угроз крайне полезна и когда-то помогла нам выжить.
Теперь мы живем в более безопасном мире, но мозг еще не успел перестроиться. Поэтому вместо механизма выживания катастрофизация превращается в проблему.
Мы склонны переносить характеристики редких или вовсе единичных ситуаций на более обширные события. Из-за этого начинаем видеть «систему» там, где ее нет.
В древности в условиях недостатка информации нам было жизненно важно анализировать все события и искать между ними взаимосвязи и закономерности. Но сегодня обобщения мешают мыслить трезво и повышают уровень стресса.
Если с ним произошла такая беда, то и со мной тоже произойдет!
Мне разбили сердце. Все мужчины\женщины таковы…
Один раз меня уже внезапно увольняли. Это обязательно произойдет снова.
Переоценка значимости частных случаев
В эту категорию входят сразу 2 распространенных КИ, которые подпитывают нашу тревогу.
Переоценка воздействия. Нам кажется, что масштаб и интенсивность какого-то события обязательно спровоцирует будущие переживания.
Какой позор! Я буду вспоминать об этом всю жизнь, и другие — тоже.
После такого предательства я больше никогда не смогу полюбить!
Эффект фокусировки. Задумываясь о будущем, мы склонны придавать слишком большое значение какому-то одному аспекту дела, игнорируя другие.
Меня наверняка уволят или понизят в должности из-за той самой ошибки 2 недели назад!
Мой ребенок окончил семестр на тройки. Он не сможет стать успешным в жизни!
Я не смогу найти свою любовь, если не исправлю в себе этот дефект!
Предвзятость подтверждения
Мы имеем склонность отдавать предпочтение именно той информации, которая подтверждает наши ожидания. Поэтому если вы тревожитесь о каком-то событии и ощущаете угрозу, вы скорее будете искать и читать те статьи СМИ, которые сгущают краски на эту тему.
Я же говорил! Мы в опасности, эксперты все подтвердили! Надо срочно готовиться к худшему!
Дихотомическое мышление
Это когнитивное искажение еще называют «черно-белым мышлением». Мы поддаемся принципу «все или ничего», и из него рождается сразу несколько проблем.
Даже крошечные неудачи останавливают развитие.
Я попытался, вышло плохо. Я не способен с этим справиться. Лучше вообще ничего не делать, чем делать неидеально.
Процветает нездоровый перфекционизм, а самооценка неизбежно снижается.
Я так и не стал лучшим в своем деле. Это значит, что я неудачник, и моя карьера\жизнь закончена.
Тревога о будущем усиливается, потому что ваши ставки слишком высоки.
Если я не поступлю в этот университет\не выполню этот проект — на моей жизни можно поставить крест.
Долженствование
Это КИ заставляет нас устанавливать завышенные требования к себе и другим, используя слова «должен», «обязан», «надо».
Я должен работать по 12 часов в день и купить дом в конце года.
Она должна быть идеальной матерью и полностью посвятить себя детям. Он должен быть идеальным отцом и работать до седьмого пота, чтобы его дети могли себе позволить все, что захотят.
Они обязаны всегда меня поддерживать, помогать и соглашаться, ведь они мои близкие люди.
Но завышенные ожидания в итоге вызывают частое чувство горького разочарования — и в себе, и в других. Долженствование снижает самооценку и разрушает доверие к миру, усиливая тревожность.
Олицетворение (персонализация)
Мы склонны верить, что поведение окружающих людей — это реакция на наши слова и поступки. Так мы постоянно взваливаем на себя вину за негативные события, за которые по факту не несем личной ответственности.
Любимый человек стал нервным и раздражительным, наверняка это моя ошибка! Из меня плохая жена\муж.
Брак моего ребенка разваливается. Из меня никудышный родитель!
Начальник в бешенстве. Это наверняка из-за той ошибки, которую я допустил позавчера в проекте.
Необъективные сравнения
Размышляя о своей успешности и достижениях, мы склонны сравнивать себя именно с теми людьми, у кого дела идут гораздо лучше нашего. При этом мы не задумываемся о том, какие у этих людей были стартовые точки и ресурсы.
Я смог получить небольшую прибавку к зарплате и впервые в жизни свозил семью в отпуск за рубеж. Но вот мой школьный друг уже имеет свой собственный бизнес и легко путешествует по всему миру, живет в роскошных квартирах…
Большую роль в распространении этого КИ играют социальные сети. Мы делимся в них картинкой своей идеальной жизни, делаем вид, что нам все достается легко и играючи, приукрашаем факты.
Ложный вывод о перемене + обвинение
Нам свойственно ожидать, что близкие люди изменят свое поведение, привычки и взгляды, чтобы подстроиться под наши желания: нужно лишь намекнуть или надавить. Так мы перекладываем ответственность за свою жизнь на окружающих — кажется, что наше счастье полностью зависит от действий других людей.
Он\она наверняка догадается, чего мне хочется и почему я обижаюсь, искупит вину и изменится, чтобы не ранить мои чувства.
Родители наверняка изменятся, если я скажу им, что мне не нравятся их взгляды. Ведь я для них — самый важный человек.
А когда реальность не совпадает с ожиданиями, мы начинаем обвинять «предателей» во всех своих бедах.
Из-за тебя я не чувствую себя счастливым!
Вы испортили мне всю жизнь!
Страх упущенных возможностей
Это искажение известно как FOMO: fear of missing out, страх что-то упустить. Данную ошибку подогревают маркетологи и социальные сети: нам постоянно кажется, что мы пропустили что-то интересное, потеряли выгодную возможность.
Там была такая крутая скидка, а я не смог купить!
Ну вот, мои друзья проводят крутой отпуск в горах, а я сижу дома…
Если я не смогу получить эту вещь\услугу, больше такой возможности не будет! Надо брать, пока дают!
Так мы полностью отдаем свою жизнь во власть сторонним стимулам, которые влияют на наши решения, провоцируют тревожность и часто заставляют действовать себе во вред, игнорируя собственные планы и потребности.
Иллюзия контроля
Большинство из нас склонны верить, что способны повлиять на объективно не зависящие от нас события.
С одной стороны, сначала эта когнитивная ошибка даже успокаивает нашу тревогу.
Я все делаю правильно. Со мной никогда не случится такой беды! Те, с кем случались несчастья — просто глупцы, и не выполнили обязательных требований безопасности. Но я умнее.
Я хороший человек. Со мной не может произойти ничего плохого, ведь Вселенная справедлива.
Я просто идеально подготовлюсь к вероятности такой проблемы, и все будет хорошо.
Но реальность непредсказуема. С хорошими людьми нередко происходят плохие вещи. Люди, которые «все делали правильно», становятся жертвами пугающих событий. И когда мы об этом узнаем, иллюзия контроля оборачивается разрушающей силой. Мы испытываем сильный страх и растерянность.
Кстати, отсюда проистекает виктимблейминг — феномен осуждения жертв. Нам хочется обвинить пострадавших в пугающем событии, чтобы вернуть себе иллюзию контроля. Если жертва «сама виновата» и спровоцировала негативный исход — значит, мы в безопасности, ведь все делаем правильно.
На фоне этих переживаний наша тревожность усиливается — создается ощущение, что мир сошел с ума, и с нами обязательно случится что-то плохое, ведь это возможно. Так иллюзия контроля рано или поздно приводит к уже известной нам катастрофизации.
Что делать с тревожными искажениями мышления?
Одна из главных особенностей когнитивных искажений — автоматические мысли. Это мгновенные оценочные суждения, которые возникают как реакция на раздражители. В отличие от сознательных мыслей, автоматические не опираются на доказательства, но принимаются нами как истина.
Поэтому главное оружие против КИ — саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.
Озвучивание («Я замечаю, что…»)
Эта техника помогает справиться с КИ «в моменте». Если чувствуете, что начинаете тревожится или испытывать другие негативные эмоции, постарайтесь рационализировать происходящее и сделать проблему видимой — озвучить ее.
Я замечаю, что испытываю тревогу\злость\обиду\страх\смятение. Я почувствовал это, после того как подумал… Это похоже на когнитивное искажение под названием…
Когда у чувств, эмоций и мыслительных привычек есть названия, их гораздо проще отслеживать и фиксировать, подвергать сомнению.
ABC-техника («Триггер-мысли-последствия»)
Возьмите за привычку записывать важные эмоционально окрашенные мысли, выводы и события. Отвечайте на 3 вопроса:
А. Триггер: что запустило цепочку событий, вызвало сильные переживания или тревогу?
Начальник сделал замечание.
Любимый человек ведет себя раздражительно.
В. Мысли и выводы: что я подумал в ответ на триггер, к каким выводам пришел?
Я подумал, что начальник не уверен в моей компетентности. Пришел к выводу, что он может меня понизить или уволить.
Я подумал, что человек имеет сомнения в наших отношениях. Пришел к выводу, что меня недостаточно любят, и мы можем расстаться.
С. Последствия: какие эмоции я испытал, какие действия предпринял?
Я испытал раздражение, злость и страх за будущее. Решил остаться на работе внеурочно или выйти в выходной день, хотя меня никто не просил. Не смог отдохнуть.
Я ощутил обиду, страх потери и одиночества. Решил вести себя холодно, грубо и отстраненно, демонстративно перестал разговаривать, отменил общие планы.
Проанализируйте записанное и найдите источник проблемы: автоматические мысли, «додумывания и накручивания», которые вызвали негативный отклик и тревогу.
Техника двойных стандартов («Я свой друг»)
Определив ошибки в ваших мыслях, попробуйте подумать о происходящем с большей заботой о себе — так, словно выслушиваете и хотите поддержать лучшего друга.
Друг говорит вам:
Я не справился с задачей, теперь меня уволят. Моя карьера закончена!
Я ничего не добился! А вот у моего знакомого в жизни…
Эксперты говорят, что мы столкнемся с голодом. Надо срочно бежать в магазины!
Вы ведь вряд ли стали бы потакать другу в таких мыслях? Нет, вы наверняка скажете ему:
Дружище, ты паникуешь зря! Ты хороший специалист, и разовая неудача не преуменьшает твоих заслуг.
Не будь так строг к себе. Ты прошел немало тяжелых испытаний за последнее время, и у тебя хватает достижений. Все будет хорошо, и все впереди.
Мне кажется, не стоит слепо доверять каким-либо экспертам. Давай посмотрим, как будет развиваться ситуация.
Изучение доказательств («Суд над мыслями»)
Эта техника особенно хорошо помогает справляться с катастрофизацией. Если замечаете за собой приступ «накручивания» негативного исхода, нужно задать 2 вопроса:
Что конкретно меня тревожит? (нужно четко оформить свои страхи, желательно выписать на бумаге)
Каковы доказательства в пользу этой мысли?
Постарайтесь перечислить как минимум 3-5 фактов, которые могут свидетельствовать в пользу негативного исхода. Изучите, на что опираются ваши суждения: возможно, вы столкнулись с переоценкой значимости событий или обобщением частных случаев?
Проработка негативных вариантов («Что я сделаю, если?..»)
Техника полезна в борьбе с пугающими мыслями о будущем.
1. Выпишите пугающие сценарии будущего.
Я боюсь, что меня уволят.
2. Продумайте, как будете действовать в этой ситуации, что поможет заранее к ней подготовиться и снизить вероятность негативных последствий.
Я найду новую работу. Для этого мне стоило бы задуматься о своем резюме.
Наличие «плана на случай беды» помогает снизить тревогу о будущем, потому что превращает «проблему\катастрофу» в очередную задачу, которая просто требует решения.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам или вашим близким нужна помощь в решении психологических проблем — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации взрослых и подростковых психотерапевтов – в клинике и на дому;
- Психотерапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!