У каждого человека свой ритм жизни и график питания. Некоторые замечают, что не успевают полноценно обедать в течение дня, в результате ощущают вечером сильное чувство голода. Можно ли есть на ночь и какие продукты подходят для этого лучшего всего, расскажем в нашем материале
Условия жизни современного человека откладывают свой отпечаток на распорядок дня каждого. Множество дел и «горящие» дедлайны, родительские собрания, спортзал, курсы — подчас не остается времени на полноценный прием пищи. Днем человек «кусочничает», а вечером готов сметать все с полок холодильника. Что можно есть на ночь и правильно ли это с точки зрения пользы для здоровья? Ищем ответы на эти и другие вопросы с нашими экспертами.
Что важно знать о еде перед сном
Необходимость ужинаЭто важный прием пищи, завершающий день. Пропускать его не рекомендуется.Ужин и пища перед сном — не одно и то жеВечером сесть за стол следует за несколько часов до сна. А непосредственно перед ночным отдыхом можно есть лишь в крайнем случае.Как сказывается еда на ночь на здоровьеНарушения работы ЖКТ, проблемы со сном, возрастающие риски развития ожирения и заболеваний органов пищеварения в будущем
Почему хочется есть на ночь
Голод в вечернее время возникает по самым разным причинам. Разберем наиболее популярные.
Дефицит калорий в течение дня
Иногда человек сознательно отказывается от завтрака, да еще и обед пропускает, например, из-за загруженности на работе. Однако его организм будет требовать пищу, необходимую для поддержания жизнедеятельности. И если днем в суете человек может не обращать внимания на сигналы, то вечером проигнорировать чувство голода не получится.
Ночной образ жизни
Есть немало профессий, вынуждающих человека днем спать, а ночью — бодрствовать. При таком графике время завтрака будет приходиться на время ужина, когда человек просыпается и готовится к работе. Для его организма будет естественно получать необходимую энергию в ночные часы.
Стресс
Раздражение, гнев, злость вызывают выброс в кровь гормона кортизола. А он находится в тесной связи с гормонами сытости и голода лептином и грелином. Некоторые ученые считают, что стресс повышает тягу к еде и способствует развитию ожирения .
Недосып
Результаты одного исследования показали, что дефицит сна также нарушает уровень гормонов грелина и лептина, провоцируя повышенное потребление и пищи. А соответственно возрастает риск увеличения веса и развития ожирения .
Можно ли есть на ночь: за и против
Что делать, если есть хочется настолько, что голод не дает уснуть? Чтобы решить, отправляться к холодильнику или постараться заснуть без еды, можно бросить монетку. А можно проанализировать все аргументы.
Аргументы «за»
- Первое и, пожалуй, единственное, что позволяет человеку есть в темное время время суток без зазрения совести — это ночной образ жизни. Если он спит днем, а ночью трудится, то он может и должен потреблять в пищу по своему графику.
- Наличие заболеваний. При некоторых состояниях прием пищи порой игнорировать нельзя. Например, человек с сахарным диабетом при резком и быстром снижении количества глюкозы в крови может впасть в гипогликемическую кому. Чтобы этого не допустить, нужно поесть для повышения уровня сахара в крови.
- Сильное чувство голода, мешающее уснуть. В таких случаях разрешено съесть что-то, способствующее скорейшему засыпанию. В разумных количествах, конечно.
Аргументы «против»
- Лишний вес. Если у человека масса тела превышает норму, то ему следует отказаться от перекусов в вечерние часы.
- Эмоциональное переедание. С привычкой «заедать» стресс необходимо бороться, особенно в вечернее время. Если человек будет регулярно наедаться на ночь, то в большинстве случаев не избежать развития ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
- Ухудшение сна. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливаться, а поздний прием пищи заставляет его работать. Переев, человек может ощущать тошноту, тяжесть в желудке, что не только мешает нормально отдыхать, но также может привести к развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), связанной с забросом содержимого желудка в пищевод. В результате страдает его слизистая оболочка, вынужденная испытывать негативное влияние кислоты .
Список продуктов, которые можно и нельзя есть на ночь
Если вы не можете терпеть голод перед сном, полезно знать, какие продукты разрешены в небольших количествах, а какие лучше не есть совсем.
1. Овощи
Многие продукты из этой категории — идеальные кандидаты для утоления голода в вечерние часы, но не все. Выбирайте содержащие минимум крахмала и калорий, способных спровоцировать набор лишнего веса: огурцы, томаты, кабачки, брокколи, цветную капусту. Два последних варианта хорошо усваиваются пищеварительной системой и подходят для диетического питания.
К нежелательным для вечернего приема пищи относят картофель, кукурузу, топинамбур, батат.
2. Фрукты
винограду, бананам, сладким грушам не место на столе в вечерние часы, т. к. они содержат большое количество сахара. Для перекуса на ночь лучше выбирать фрукты, которые не спровоцируют скачок уровня глюкозы в крови. К ним относят яблоки — несладкие, лучше зеленые, цитрусовые, груши несладких сортов, абрикосы.
3. Ягоды
Подойдут содержащие наименьшее количество сахара и с невысоким гликемическим индексом. Это смородина, вишня, черешня, малина, клубника.
4. Молочные продукты
Молочные продукты богаты триптофаном — ключевым компонентов для производства серотонина и мелатонина. Эти гормоны играют большую роль в поддержании здорового сна .
Однако если свежее молоко плохо переваривается организмом, вызывая вздутие, боли и рези, то лучше заменить его кисломолочными напитками: кефиром, ряженкой или йогуртом.
5. Бобовые
Помимо того, что это достаточно тяжелая калорийная пища, бобовые могут стать причиной метеоризма, болей и спазмов в желудке — это не будет способствовать спокойному и здоровому сну.
6. Полуфабрикаты и сладости
Не самая лучшая пища для утоления голода перед сном. Это, как правило, высококалорийные продукты. А еще такая еда из магазина нередко содержит трансжиры, несущие вред для здоровья .
7. Жирная и тяжелая пища
Некоторые виды мяса, сало, субпродукты, жареные блюда на ночь лучше не есть. Они провоцируют тяжесть в желудке и при регулярном употреблении способствуют развитию ожирения. Кроме того, в жареной пище содержатся опасные для здоровья канцерогены .
8. Алкоголь, кофе, чай
Кофеин бодрит, поэтому не только кофе, но и многие разновидности чая качественному и спокойному сну способствовать не будут.
Спиртосодержащие напитки нарушают циркадные ритмы — биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. То есть алкоголь сначала вызывает сонливость, а в середине ночи может разбудить человека — и порой не получается уснуть до утра.