Займитесь приятными занятиями, которые вас занимают, но не переусердствуйте.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
- Людям с тревогой, особенно с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), часто бывает трудно расслабиться.
- ГТР может сопровождаться высокофункциональной тревогой, характеризующейся перфекционизмом и чрезмерной продуктивностью.
- Чтобы избежать выгорания, полезно изучить и побороть свои убеждения, мешающие расслаблению.
На днях я пытался расслабиться на поплавке в бассейне в солнечный теплый субботний день. Однако я чувствовал себя неловко и беспокойно. Мой супруг, плававший в нескольких футах от меня, напротив, выглядел совершенно счастливым.
Если вы можете соотнести себя с этой историей, то вы не одиноки. Многие из людей, которые страдают от тревожных расстройств, отмечают, что им очень трудно замедлиться и расслабиться.
Это может быть особенно неприятно в летние дни, когда нам кажется, что мы должны расслабиться (это также неприятно и в другое время года, когда мы чувствуем себя уставшими и измотанными).
Трудности с расслаблением встречаются при многих видах тревожных расстройств, но чаще всего о них говорят люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Это состояние характеризуется беспокойством в течение нескольких дней и обычно сопровождается такими физиологическими признаками, как мышечное напряжение, трудности со сном, бабочки в животе или проблемы с пищеварением, а также проблемы с концентрацией внимания из-за того, что люди отвлекаются на размышления. Неудивительно, что людям с ГТР трудно успокоиться!
Высокофункциональная тревожность
У некоторых людей с ГТР также наблюдаются признаки когда тревога заставляет нас быть перфекционистами, переигрывать, стремиться, быть жесткими, хотеть все заранее спланировать и контролировать, быть вовремя, следовать правилам и полностью исключить неопределенность. Люди с ГТР могут зарываться в работу, стремиться получить отличные оценки, планировать все заранее, чрезмерно готовиться, изучать ситуацию задолго до ее выполнения, размышлять над мелкими деталями, стараться постоянно быть занятыми и часто истощать себя в процессе работы.
Если у вас есть ГТР, то вы, скорее всего, не назовете себя "спокойным". Неудивительно, что при ГТР расслабиться очень сложно, в том числе из-за страха безделья, который вызывает у многих людей с этим типом тревоги дискомфорт. Мы считаем досуг несколько угрожающим и предпочитаем быть "продуктивными". В некоторых случаях остаться наедине со своими мыслями бывает сложно, что заставляет людей искать отвлечения в виде работы или других "занятых" дел.
Многие психологи советуют таким клиентам постараться расслабиться и смириться с тем, что им некомфортно. Когнитивно-поведенческие психологи (КПТ) называют это экспозиционной терапией, при которой вы пытаетесь специально испытывать тревожные чувства, чтобы акклиматизироваться или привыкнуть к ним.
Подверженность несовершенству, терпимость к неопределенности, противостояние ограничениям контроля - все это важные жизненные навыки, и мы все должны практиковать их по мере возможности.
Бросая вызов нашим системам убеждений
Однако, еще более важно (и полезно) изучить системы убеждений, которые мешают нам расслабиться. Эти системы убеждений, называемые психологами схемами или основными убеждениями, обычно включают в себя глубоко укоренившиеся представления о себе, мире и других людях.
Примером высокофункциональной тревожной системы убеждений может быть следующая: "Я должен быть продуктивным всегда" или "Если я расслаблюсь и успокоюсь, то совсем заброшу работу".
Часто эти системы убеждений включают в себя очень тонкие, часто подсознательные правила или установки, такие как "Я могу расслабиться только после того, как выполню определенный объем работы" или "Люди должны быть трудолюбивыми, чтобы не лениться".
С этими системами убеждений трудно бороться, поскольку они очень глубоко укоренились и часто уходят корнями в детство.
Что же делать? Попробуйте спросить себя, помогают ли вам эти убеждения или вредят. Проанализируйте, какую функцию они выполняют. Часто эта функция является защитной (т.е. мы считаем, что если мы будем во всем разбираться, то это предотвратит плохие события, что, к сожалению, это совсем не так). Попробуйте немного поспорить с этими мыслями и рассмотреть противоречивые факты (например, есть множество случаев, когда вы справлялись с работой, не будучи совершенно напряженным).
Использование тревожности в наших интересах
Используйте свою тревогу в своих интересах. Под этим подразумевается поиск способов расслабления, которые действительно работают на вас, соответствуют вашим ценностям и предпочтениям.
Например, меня лично очень успокаивает и приносит невероятное удовлетворение организация своего дома. Такое поведение позволяет занять мой мозг и расслабляет меня. "Психолог"
Эту концепцию можно применять в любое время и в любом месте, даже во время отпуска. Если вы просто не можете расслабиться на пляже, погуляйте по берегу или съездите на экскурсию.
Если ваши способы "расслабления" включают в себя небольшой элемент продуктивности, это не страшно! Главное, чтобы они доставляли вам истинное удовольствие и чтобы вы не переусердствовали и не истощили себя.
Главное - не допустить выгорания, которое возникает при чрезмерном усердии. Если вы обнаружите, что изматываете себя, значит, пришло время взять паузу и оценить ситуацию.
Я вспоминаю своего наставника в аспирантуре, который говорил нам: "Могилы заполнены людьми, которые считали себя незаменимыми".
Самое главное - дайте себе разрешение на перерыв. Найдите время, чтобы отдохнуть и заняться тем, что вам действительно нравится. Жизнь коротка. Выбирайте легкость. В конце концов, отдых продуктивен.
И в следующий раз, когда вы окажетесь в бассейне, почитайте книгу, поговорите с другом или членом семьи. Возможно, вы обнаружите, что действительно... расслабились.
- В Телеграм есть бесплатный чат-бот, который выполняет образовательную функцию в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Следуя простым рекомендациям в чат-боте КПТ, вы сможете лучше понять как работать со своими глубинными установками.
Ps. В боте есть подборка дыхательных упражнений, техники для расслабления и многое другое.
P.p.s Вся информация в боте, абсолютно бесплатна. Бот разработан в образовательных целях.
⚡Рекомендуем изучить нашу подборку статей про "Тревогу"
⚡⚡«Психотерапия Журнал» в Telegram. Будьте в курсе свежих новостей и открытий в мире психологии! ⚡⚡