Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое человечеству для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во врем сна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину ( возраст - 30 лет, масса тела - 65 кг) или «стандартную» женщину ( возраст - 30 лет, масса тела - 55 кг) , занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщин 1400 килокалориям. Он зависит от возраста ( у маленьких детей он на единицу веса в 1,3 - 1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела ( поэтому часто основной обмен рассчитывают на 1 кг массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокалория), от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно заметно выше.
Специфическое динамическое действие пищи.
Ученые обнаружили, что на переваривание пищи , даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при их поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен ( до 30-40%). При приеме жиров основной обмен повышается на 4 - 14 %, углеводов на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8%) повышение основного обмена. Считается, что при смешанном питании и одновременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15%.
Расход энергии на мышечную деятельность.
Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются гораздо в меньшей степени.
Если вес человека больше стандартного, то расход пропорционально увеличивается, если меньше - уменьшается.
Например, если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 грамм и калорийностью 400 килокалорий и ни на грамм не поправиться, достаточно пробежать 3-4 км или сделать несколько сот приседаний ( с перерывами, конечно).
Мы до сих пор говорили об энергозатратах вне работы. А на работе? Там они находятся в прямой зависимости от характера ее. Максимальные энергозатрат наблюдаются у шахтеров, металлургов, грузчиков, землекопов, минимальное - у людей умственного труда, операторов.
Если обобщить все виды расхода энергии, то окажется, что у мужчин - работников физического труда, не требующего энерготрат, среднесуточной энергетический обмен равен 2750 - 3000 килокалорий, у женщин той же группы 2350 - 2550 килокалорий. Для людей умственного труда энерготраты будут несколько ниже : 2550 - 2800 килокалорий для мужчин и 2200 - 2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой, энерготраты выше 3900 - 4300 ккал. Следовательно, и питание их должно обеспечить компенсацию этих расходов, т.е. должно быта более калорийным.
У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энерготраты снижены :
- У первых - из - за меньшей массы тела
- У вторых - из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.
Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 килокалорий увеличивается накопление резервного жира на 15- 30 граммов в день, что составляет в год 5,4-10,8 килограмма.
До сих пор мы говорили только об одной стороне питания - энергетической, о том , что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую он расходует. Но это вовсе не означает, что «пищевая» энергия может быта получена любым путем.
Для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ получает он калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи - витаминов и минеральных веществ.