Орехи обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов и богаты белком, "хорошими" жирными кислотами, минералами, клетчаткой, витамином Е и витаминами группами В. Вкус, состав и польза орехов подталкивает людей употреблять их в пищу.
Регулярное потребление орехов снижает риск ишимической болезни сердца и преждевременной смерти среди предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям. Регулярное употребление орехов связано с большей продолжительностью жизни и более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно индивидуальным исследованиям, орехи увеличивают антиоксидантную активность крови.
Польза орехов для здоровья:
- Фисташки более богаты бета-каротином и лютеином, чем другие орехи. Доказано, что употребление фисташек положительно влияет на кишечный микробном. Фисташки нормализуют уровень сахара в крови при употреблении с высокоуглеводной пищей, снижают окислительный стресс в организме и выравнивает уровень холестерина.
- Бразильские орехи содержат больше селена, чем любые другие продукты. Если съедать два бразильских ореха в день, это будет равноценно 100 мкг селена в таблетированной форме.
- Грецкие орехи чрезвычайно богаты короткоцепочечными жирными кислотами омега-3 (КЖК) и способны выравнивать уровень холестерина в крови.
- Миндаль - отличный перекус: он уменьшает чувство голода и поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Кроме того, миндаль улучшает чувствительность к инсулину и регулирует сахар в крови при употреблении с углеводами, а также снижает риск ишимической болезни.
- Орехи пекан повышают антиоксидантную способность организма и ингибирует окисление холестерина ЛПНП.
- Орехи макадамия содержат больше всего жира. В них около 80% жира (в основном это мононенасыщенные жирные кислоты). Было доказано, что орех макадамия способен снижать окислительный стресс, воспаление и холестерин, в том числе у людей с заметно повышенным уровнем холестерина.
Около 2 % населения страдает от аллергией на орехи. Это наиболее частая причина смертей от пищевой аллергии. Если говорить об эпигенетике, то интересно, что у матерей, употребляющих орехи во время беременности, с меньшей вероятностью родятся дети с этой пищевой аллергией.
Орехи содержат довольно много антинутриентов, что может вызывать гиперчувствительность и ингибировать всасывание минералов. Замачивание и прокаливание уменьшает количество этих соединений, а, к примеру, одновременный прием небольшой дозы (50 мг) витамин С предупреждает негативный эффект от ингибирования усвоения железа.
В супермаркетах продаются очень разные по качеству орехи. Я рекомендую орехи в вакуумной упаковке, защищенную от света. Для здоровья (и баланса жирных кислот) полезно съедать в день горсть орехов.
Употребляйте:
- грецкий орех;
- бразильский орех;
- орех макадамия;
- миндаль;
- фисташки;
- пекан;
- кешью.
Исключите:
- арахис (его часто ошибочно называют орехом, хотя он относится к бобовым) - богат антинутриентами и высокоаллергенен;
- фундук - также легко вызывает аллергию;
- жареные, прогорклые, соленые и глазированные орехи.
Источник: "Биохакинг " Оли Совиярви, Тему Арина, Яакко Халметоя