Всем привет!
Продолжаем практическую серию: сегодня поговорим о том, почему обед не может быть монокомпонентным, низкокалорийным и безуглеводным.
Наша любимая тема "Почему нельзя?" Обожаю этот вопрос. Все можно! Только вопрос, соответствует ли это "можно" вашим целям?
Нюансы, которые важно знать:
1. В середине дня нам требуется очень много энергии.
Даже больше, чем утром, потому что мы расходуем огромное количество ресурсов именно в первой половине дня, а времени на восстановление (ночи) у нас нет.
2. Все органы и системы задействованы максимально.
Нет такой системы, которая "спала" бы в середине дня и не нуждалась бы в топливе.
3. Мы много двигаемся и думаем, напряжены психологически (хотя можем этого и не замечать).
Такая мультиактивность забирает не только калории, но и питательные вещества.
Поэтому не поддержать тело, когда до вечера еще далеко, - серьезная стратегическая ошибка, ведущая к вечернему свиданию с дядей Жорой.
Свидание это проходит красиво, медитативно, тепло и вкусно, но метаболически некорректно - высококалорийно, обильно, в ночи.
Кто пропускает обед, тот наестся даже не во время ужина, а после него.
4. В обед нам требуются и белок, и клетчатка, и сложные углеводы, и жиры.
Ощущается дежавю с завтраком, да? Это правда - конструкторы совпадают.
Никакого моно- и дуопитания!
То есть кусок курицы + овощи - тоже очень плохая идея. Такой прием пищи не обеспечит вас энергией, вы только повысите уровень кортизола и создадите импульс напряжения, который выльется в мутное чувство недосказанности и тягу к сладкому. Реализуется эта тяга в момент расслабления, и вы с ней ничего не сделаете.
5. Показатели обеденной перегрузки калориями и некорректного сочетания компонентов - тяжесть и сонливость.
Питайтесь так, чтобы этих явлений просто не было. Они простительны только грудничкам.
6. Неприятные ощущения "бомбочки" в желудке могут говорить о том, что вы съели больше, чем вам требуется.
Тем, кто часто с этим сталкивается, могу посоветовать не запивать свою еду ни водой, ни чаем, пересмотреть размер порции.
7. Отсутствие сытости или тошнота после приема белковой пищи часто указывают на проблемы с кислотностью желудка или ферментную недостаточность.
Стоит разобраться в этой ситуации с гастроэнтерологом.
Если вы раньше ели мало белка, то привыкать к нему стоит постепенно. Не нападайте, хотя я понимаю, что искушение велико.
Возможно, вам даже придется начинать с расщепленных форм - сывороточного протеина, например.
А кусочки курицы и мяса стоит сочетать с тропическими фруктами - киви, ананасом, папайей. Они стимулируют выработку протеолитических ферментов и поддерживают пищеварительные процессы.
Конструктор обеда:
- Четверть тарелки - гарнир из сложных углеводов. Гречка, бобовые, бурый рис, киноа. Винегрет тоже может служить таким гарниром. Масла добавляем немного - на весь обед хватит 5-10 г/мл.
- Четверть тарелки - качественный белок. Рыба, мясо, птица, морепродукты, субпродукты.
- Половина тарелки - клетчатка. Салат, овощной суп, тушеные овощи.
Обед занимает примерно 35% дневной калорийности.
Если вам очень хочется "финализировать" трапезу каким-то десертом, съешьте 2-3 сухофрукта или полоску горького шоколада.
Почему я снова и снова настаиваю на том, что неплохо бы освоить счетчик калорий?
Вы станете более свободными.
Понимание, сколько в приеме пищи белка, жиров и углеводов, позволит вам готовить несколько более интересные блюда, оставаясь в рамках конструктора.
Скажем, белково-овощные запеканки, вафли, альтернативный хлеб.
Вы смотрите состав своей запеканки и добавляете к этому источники недостающих макронутриентов.
Именно конструктор позволяет сохранять сытость, не набирая вес и не перегружая органы и системы.
А что обычно делают люди? Косячат.
- Тарелка супа с плавающим в ней кусочком курицы - плохо! Ждите вечером дядю Жору.
- Фастфуд - ужасно. Сочетание некачественного жира и простых углеводов = метаболический синдром.
- Бизнес-ланч - явный перебор с калориями, много лишних вредных ингредиентов, мало белка, много рафинированного масла, искусственных добавок... Нужное подставьте сами.
- Гречка с сосиской и огурец - хуже не придумаешь. Нет качественного белка, много мусорных компонентов в составе сосиски или готовой котлеты, нет полезного жира и клетчатки.
- Капучино и шоколадка. Представьте себе, привычный обед для многих. Как и булка и чудо-юдо-йогурт.
Подходящие сытные блюда на обед:
- Овощной суп-пюре (кабачок-морковь-лук-капуста), 150 граммов куриного филе, гарнир (злаковые или бобовые).
- Киноа с маслом, фаршированные перцы, немного сметаны.
- Салат, запеченная рыба, порция гречки или альтернативный хлеб с хумусом.
- Грибной суп-пюре, пшенка, котлеты из индейки на пару.
- Запеканка "фарш-овощи-яйцо-немного альтернативной муки" + салат.
- Рыбные биточки, салат, гарнир "бурый рис + овощи".
- Яичный ролл или овсяноблин с лососем, огурцом и творожным сыром. Овощной суп или куриный бульон с зеленью.
- Свекольный салат (свекла, грецкий орех, оливковое масло), руккола, огурцы, запеченная птица. Фрукт или ягоды на десерт.
- Холодный суп (например, свекольник), фета, кабачковые вафли на альтернативной муке.
- Тушеная капуста с сердечками, гречка с маслом.
Я обещала сегодня также упомянуть о грибах.
Это отличный продукт, источник калия с низкой калорийностью и высокой насыщаемостью.
В сезон обязательно стоит насушить их и наморозить. Сушеные грибы оказывают организму отличную поддержку в периоды дефицита солнца и витаминов.
Вне сезона вполне подойдут обычные шампиньоны.
Вы можете готовить с грибами "икру", жульены, супы, гарниры.
Жарить грибы в масле, конечно, не стоит, но в супах и при тушении они раскрывают все свои замечательные свойства.
Сочетание грибов с картофелем нельзя назвать полезным - это тяжело усваиваемая и высококалорийная еда. Особенно если учесть, что все это жарится в масле.
Небольшое количество тушеных грибов в паштете придает ему изюминку.
Давайте делиться не только идеями обедов, но и своими любимыми рецептами с грибами.
Сложилось ли у вас все с обедами по системе или все еще есть отклонения или какой-то дискомфорт?
Всем прекрасной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
