Как похудеть в безопасном режиме – это сбалансированный, устойчивый подход, который стимулирует сжигание жира и поддерживает общее здоровье. Это комплексное руководство предоставляет научно обоснованные стратегии для сбрасывания веса здоровым, эффективным способом без экстремальных диет.
Содержание
Опасность крэш-диет и резкого ограничения калорий
Многие прибегают к чрезмерно ограничительным диетам в надежде быстро похудеть, но в долгосрочной перспективе это может нанести вред:
- Дефицит питательных веществ – исключение целых групп продуктов может привести к нехватке витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров. Это может вызвать проблемы вроде анемии, запоров, жировой дистрофии печени и проблем с сердцем.
- Потеря мышечной массы – крэш-диеты ускоряют распад мышц, замедляя метаболизм. Это облегчает последующий набор веса.
- Эффект йо-йо – экстремальные диеты трудно придерживаться долгосрочно. Цикл набора-сброса веса повышает риск болезней.
- Замедление метаболизма – резкое ограничение калорий вызывает метаболическую адаптацию. Тело экономит энергию, затрудняя дальнейшую потерю веса.
- Обезвоживание – диеты с низким содержанием калорий и углеводов истощают запасы гликогена и воды в организме. Это вызывает усталость, головные боли и запоры.
- Желчные камни – быстрая потеря веса повышает риск желчных камней. Потеря 1-2 фунта в неделю более безопасна.
- Нарушение усвоения питательных веществ – сильно ограничительные диеты могут нанести вред здоровью кишечника и нарушить усвоение питательных веществ даже после возврата к нормальному питанию.
Потеря лишь 1-2 фунтов в неделю посредством умеренного дефицита калорий и изменения образа жизни – оптимальный подход для безопасного и устойчивого похудения.
Постановка реалистичной цели похудения
Стоит стремиться терять лишь 1-2 фунта в неделю для здорового, устойчивого результата:
- Потеря 1-2 фунтов в неделю эквивалентна дефициту калорий 3500-7000, что является безопасным и эффективным.
- Это позволит сбросить 25-50 фунтов за 6 месяцев в стабильном темпе.
- Более медленная потеря веса является более устойчивой, поскольку сохраняет мышечную массу, контролирует голод и поддерживает энергию.
- Быстрая потеря веса способствует перееданию, когда сила воли иссякает. Эффект рикошета весьма вероятен.
- Рассмотрите возможность сбросить не более 10% от вашего веса для безопасности. Потеря 100+ фунтов несет риски.
- Будьте терпеливы – набор веса занял время, так что позвольте организму безопасно избавиться от лишнего. Ожидайте и плато.
Стоит больше фокусироваться на потере жира/дюймов, чем на показаниях весов. Набирайте мышечную массу и сбрасывайте жир при помощи правильного питания и упражнений.
Дефицит калорий для сброса веса – как похудеть сокращая калории
Ежедневный дефицит калорий 500-750 ккал способствует стабильной потере 1-2 фунтов в неделю:
- Один фунт жира содержит около 3500 ккал. Таким образом, дефицит 3500 ккал в неделю (500 ежедневно) приводит к потере 1 фунта.
- Дефицит должен достигаться за счет уменьшения калорийности рациона и увеличения активности.
- Сокращение потребления калорий на 250-500 в день и сжигание 250+ ккал больше за счет упражнений вполне достижимо.
- Очень низкокалорийные диеты менее 1200 ккал в день должны контролироваться медиками.
- Учитывайте свой базовый метаболизм (BMR) при определении дефицита. Онлайн-калькуляторы помогают оценить его.
- Корректируйте дефицит по необходимости, чтобы преодолевать плато, но не снижайтесь слишком сильно.
Обязательно удовлетворяйте минимальные дневные потребности в питании даже находясь в калорийном дефиците. Слишком быстрая потеря веса опасна для здоровья.
Советы по питанию для тех кто думает как похудеть безопасно
Чтобы оптимизировать питание и безопасно сбрасывать вес, придерживайтесь этих советов по диете:
- Употребляйте много овощей – они обеспечивают насыщение клетчаткой и питательными веществами при минимуме калорий.
- Выбирайте постное мясо – рыбу, курицу без кожи, фасоль, чечевицу, яйца, соевые продукты. А также протеиновые порошки на основе сыворотки.
- Включайте цельнозерновые – коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа обеспечивают витаминами группы B, клетчаткой и энергией.
- Ешьте больше фруктов – особенно ягод, грейпфрута, дыни, кислой вишни.
- Употребляйте полезные жиры – орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу, которые содержат незаменимые жирные кислоты.
- Пейте много воды – старайтесь выпивать 2-3 литра воды ежедневно. Это помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм жиров.
- Ограничивайте добавленные сахара – они добавляют пустые калории и всплески сахара в крови.
- Следите за порциями – измеряйте размер порций, чтобы не переедать калорийно-плотные продукты.
Делайте упор на цельные, минимально обработанные продукты. Ключ в долгосрочных изменениях, а не во временных диетах.
Рекомендации по физическим упражнениям для похудения
Добавление физической активности ускоряет сжигание жира. Следует стремиться к 150-300 минутам умеренных упражнений в неделю:
- Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание – учащают сердцебиение.
- Тренировки с собственным весом – приседания, выпады, планки, отжимания. Наращивают мышечную массу и ускоряют метаболизм.
- Йога, пилатес – улучшают гибкость и сжигают некоторое количество калорий.
- Спорт – теннис, баскетбол, футбол.
- Силовые тренировки – 2-3 раза в неделю со штангой. Поддерживают мышечную массу.
- Интервальные HIIT-тренировки – короткие интенсивные интервалы максимально ускоряют сжигание калорий.
- Просто больше двигайтесь – поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше, ходите во время телефонных разговоров. Все считается.
Главное – сделать упражнения устойчивой привычкой. Чередуйте тренировки, чтобы не наскучили.
Медицинские причины избыточного набора веса
В некоторых случаях скрытое состояние способствует упорному набору веса:
Гипотиреоз – низкий уровень гормонов щитовидной железы замедляет метаболизм. Симптомы включают усталость, чувствительность к холоду и необъяснимый набор веса.
Синдром Кушинга – избыток кортизола вызывает отложение жира на лице, шее и животе. А также истончение рук и ног.
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – гормональный дисбаланс у женщин, вызывающий нарушения менструального цикла, избыточный рост волос и набор веса.
Инсулинорезистентность – клетки становятся нечувствительны к жирооткладывающему эффекту инсулина, повышая сахар крови и вес.
Депрессия/Тревога – гормоны стресса усиливают аппетит и влечение к высококалорийным утешающим продуктам.
Хроническая сердечная недостаточность – скопление жидкости в организме может проявляться как резкий набор веса.
Проконсультируйтесь с врачом при любых тревожных симптомах, чтобы выявить или исключить скрытые причины, саботирующие усилия по похудению.
Устойчивые изменения образа жизни для сохранения результата похудения
Длительное сохранение результата похудения – самая сложная часть. Как закрепить изменения:
- Вносите изменения в диету постепенно – не меняйте всё сразу. Небольшие, но постоянные шаги складываются.
- Ищите альтернативы, которые нравятся на вкус – не заставляйте себя есть пресные “диетические” продукты.
- Готовьте вкусные полезные блюда дома, чтобы контролировать порции. Готовьте на неделю вперед.
- Определяйте эмоциональные триггеры переедания и используйте новые копинг-стратегии, как звонок другу.
- Не держите нездоровую еду дома, чтобы соблазнам было сложнее поддаться.
- Сделайте упражнения привычкой, занимаясь в одно и то же время, с партнером по тренировкам, посещая онлайн-занятия.
- Попробуйте медитацию, йогу, ведение дневника для осознанного подхода к голоду и влечениям.
- Привлеките семью и друзей, чтобы они поддерживали ваши новые здоровые привычки.
- Придерживайтесь недельного лимита калорий, но не ругайте себя за случайные поблажки. Баланс ключевой.
Сохранение всего лишь 10% потерянного веса значительно снижает риск болезней и улучшает здоровье.
Сколько сахара можно есть? Оптимальная доза сахара в день для идеального здоровья
Как похудеть -добавки способствующие похудению
Некоторые добавки могут оказать небольшую дополнительную поддержку:
- Протеиновые порошки – сывороточные и казеиновые порошки помогают нарастить мышечную массу и повышают сытость.
- Экстракт зеленого чая – соединение EGCG может способствовать сжиганию жира. Рекомендуемая дозировка 400-500 мг в день.
- Глюкоманнан – растворимая клетчатка из корня конжака помогает контролировать аппетит и холестерин. 3-4 грамма в день.
- Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) – демонстрирует потенциал для снижения жировой массы тела и увеличения тощей. 3,4 грамма в день.
- Яблочный уксус – некоторые исследования показывают, что он подавляет аппетит и ускоряет сжигание жира. 1-2 столовые ложки в разбавленном виде.
- Пробиотики – улучшают здоровье кишечника. Некоторые штаммы как Lactobacillus gasseri помогают снизить висцеральный жир.
- Омега-3 рыбий жир – помогает уменьшить висцеральный жир и воспаление. 1-2 грамма EPA/DHA в день.
Хотя добавки могут незначительно помочь, правильное питание и упражнения остаются ключом к значимой потере веса. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых новых добавок.
Чего стоит избегать для безопасного и эффективного похудения
Следует избегать определенных неэффективных или опасных стратегий:
- Жиросжигатели со стимуляторами в высоких дозировках – они могут вызвать тремор, бессонницу и проблемы с сердцем.
- Рецептурные препараты для похудения вроде фентермина, диэтилпропиона и др. из сомнительных зарубежных онлайн-аптек или у дилеров.
- Инъекции ХГЧ, обещающие сжигать тысячи ккал ежедневно – потенциально опасны.
- Очистки и детоксы для быстрого похудения – не доказана эффективность, могут нарушить электролитный баланс.
- Безрецептурные таблетки на основе DNP (2,4-динитрофенол) – крайне опасны со смертельными случаями.
- “Жиросжигающие” добавки с сомнительными ингредиентами типа китайского мака, эфедры и др.
- Очень низкокалорийные диеты менее 800 ккал без меднадзора.
- Фанатичные многочасовые тренировки – приводят к травмам, снижают иммунитет.
Любая стратегия похудения, кажущаяся слишком хорошей, чтобы быть правдой – скорее всего, таковой и является. Акцент должен быть на долгосрочных изменениях привычек, а не кратковременном сбросе веса.
Когда обращаться за профессиональной помощью для похудения
Следует обратиться к врачу, если:
- Вы думаете как похудеть но не можете этого сделать, несмотря на изменения в диете и физических нагрузках.
- Вы теряете вес без особых усилий с вашей стороны.
- Ваш ИМТ выше 40 или выше 35 при наличии осложнений, связанных с ожирением.
- Окружность талии больше 40 дюймов (мужчины) или 35 дюймов (женщины) – признак висцерального ожирения, повышающего риск болезней.
- Вы испытываете тревожные симптомы как боль в груди, одышку, обмороки, боли в костях/суставах.
- В анамнезе нарушения пищевого поведения и нездоровые способы контроля веса.
- У вас депрессия, тревога, посттравматический синдром или другие психологические проблемы, мешающие безопасному похудению.
- Вы просто хотите получить экспертные рекомендации о самых эффективных диетических и физических стратегиях для вашей ситуации.
Обращение к специалистам повышает ваши шансы сбросить вес и не набрать его вновь.
Итоговые советы для безопасного и устойчивого похудения
Вот основные моменты:
- Старайтесь терять лишь 1-2 фунта в неделю для наилучших долгосрочных результатов.
- Придерживайтесь умеренного дефицита калорий 500-750 ккал в день за счет диеты и упражнений.
- Вносите изменения в питание постепенно и навсегда, делая упор на цельные продукты.
- Включайте и кардио, и силовые тренировки для максимального сжигания жира.
- Работайте над эмоциональными триггерами переедания и осознанным подходом к голоду.
- Не исключайте никакие группы продуктов – умеренность во всем ключевая.
- Проконсультируйтесь с врачом при длительных плато или дополнительных проблемах со здоровьем.
- Сосредоточьтесь на пользе для здоровья – повышении энергии, уменьшении болей в суставах, улучшении подвижности и т.д.
- Будьте терпеливы и настойчивы. Небольшие срывы нормальны. Просто возвращайтесь на путь.
Устойчивое похудение достигается долгосрочным изменением привычек, а не экстремальными диетами. При правильном подходе можно сбросить вес без жертв.
Читайте так же как похудеть с помощью Оземпика и безопасно ли это?
