Для большинства людей похудение является достаточно сложной задачей. Причин может быть несколько: гормональный дисбаланс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, недосыпание, стресс, замедленный метаболизм, генетика или даже отсутствие мотивации. Существует множество способов сбросить лишние килограммы: кардио- и силовые тренировки, сбалансированное питание, включающее больше овощей и фруктов и меньше обработанных продуктов, сокращение потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) и т.д. Итак, давайте рассмотрим, как похудеть и оставаться в форме с помощью этих быстрых простых способов.
Как быстро сбросить вес?
К сожалению, многие из модных способов снижения веса не являются здоровыми, а "краш-диеты" могут быть опасны для здоровья в долгосрочной и краткосрочной перспективе. Несмотря на то, что наилучшее решение проблемы снижения веса предполагает терпение, решительность и стойкость в сочетании с правильным режимом питания, физическими упражнениями и изменением образа жизни, существует несколько коротких путей, которые можно использовать, если вам необходимо сбросить вес.
Домашние средства для естественного снижения веса
Вот несколько простых домашних средств для здорового снижения веса:
Мед и лайм
Употребление меда с лаймом рекомендуется для снижения веса. Мед с лимоном и теплой водой - хорошее начало дня. Мед может играть определенную роль в снижении веса в натуропатии.
Зеленый чай
Зеленый чай - еще один способ снижения веса в сочетании с диетой и изменением образа жизни. Известно, что зеленый чай содержит мощный антиоксидант эпигаллокатехин галлат (ЭКГ). Этот антиоксидант стимулирует процесс сжигания жира в организме, как установили исследователи Као, Хиипакка и Лиао из Чикагского университета (США). Поэтому его очень рекомендуется употреблять ежедневно и часто рекомендуют в программах по снижению веса.
Пейте воду
Все мы хотим пить, но спортивные напитки, соки с сахаром и алкоголь только добавляют лишние калории в наш рацион и не приносят никакой пользы. Исключите их из своего рациона и перейдите на воду. В идеале человек должен выпивать 2-3 литра воды в день. Она повышает скорость обмена веществ и учащает мочеиспускание, что способствует снижению веса и предотвращает задержку воды в организме. Важно отметить, что если врач предписал вам ограничить употребление жидкости из-за осложнений со стороны сердца и почек, то вы должны следовать рекомендациям врача.
Увеличьте потребление овощей
Овощи, в отличие от белой переработанной пищи, состоят из сложных углеводов, а значит, перевариваются дольше, оставляя чувство сытости и удовлетворения. Исследователь Шарлотта Эрлансон-Альбертссон в докладе, опубликованном в 2015 году в журнале Plant Foods for Human Nutrition (Дордрехт, Нидерланды), утверждает, что тилакоид, содержащийся в шпинате, способен сдерживать тягу к еде и подавлять чувство голода, что в дальнейшем может способствовать снижению веса. Кроме того, поскольку овощи состоят из большого количества воды, они стимулируют мочеиспускание и выведение лишней массы тела.
Откажитесь от рафинированных зерен и обработанных продуктов питания
Все, что сделано из рафинированного зерна, приведет к набору веса, поскольку состоит в основном из сахара и углеводов, которые быстро усваиваются. Кроме того, они вызывают чувство неудовлетворенности и желание съесть еще больше. Эти пустые калории - полная противоположность тому, что нужно потреблять для быстрого снижения веса!
Питательная пища
Люди, желающие похудеть, могут выбирать продукты с низкой энергетической плотностью, включая фрукты, овощи, рыбу, зерновые, бобовые и нежирное мясо. Снижению веса также способствует включение в рацион продуктов, богатых витамином С, таких как лимон. Для обеспечения достаточной потребности в белке в рацион можно включить мясо животных и вегетарианские продукты, такие как соя и проростки.
Откажитесь от фастфуда
Пожалуй, самое удобное занятие на бегу - это утолять голод, питаясь фастфудом, который можно купить в магазине. В продуктах быстрого питания содержится большое количество натрия, углеводов и вредных жиров, которые только способствуют увеличению веса, особенно при употреблении их в больших количествах. Поэтому выделите в своем расписании время для приготовления более здоровых блюд, которых хватит на несколько дней или даже на всю неделю. Мы склонны быстрее перекусывать фастфудом из-за добавок, а переедание на бегу увеличивает вероятность переедания. Если вы все же окажетесь в ресторане быстрого питания, то там есть более здоровые варианты блюд, которые готовятся на гриле, а на гарнир можно подать салат или фрукты с диетическим напитком или водой.
Выпейте кофе перед тренировкой
Хотя некоторые персональные тренеры могут не рекомендовать этот вариант, если вы пытаетесь сбросить вес, кофеин даст вам дополнительный заряд энергии и заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, сжигая пару сотен дополнительных калорий на каждой тренировке. Если у Вас в анамнезе есть осложнения со стороны сердца, прежде чем употреблять кофеин и затем заниматься физическими упражнениями, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Йога и физические упражнения
Занятия спортом способствуют улучшению метаболизма. Например, чередуйте тренировки с отжиманиями, выпадами, приседаниями и т.п., чтобы организм не привыкал к рутине. В качестве альтернативы попробуйте заняться йогой. Это также способствует снижению веса и улучшает гибкость. Не стоит заниматься только один раз в день, необходимо поддерживать высокий уровень метаболизма в течение всего времени бодрствования, поэтому разбивайте тренировки на небольшие периоды. Если есть возможность, старайтесь заниматься не менее 4-5 раз в неделю, это ускорит снижение веса, а также поможет контролировать порции и придерживаться здорового питания. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то ежедневные прогулки на свежем воздухе после ужина или с домашним животным в течение не менее 30 минут будут полезны для вашего здоровья.
Переход с сахара на мед
Добавление сахара во фруктовые соки, кофе и чай увеличивает потребление калорий, как показали исследования Малика и других, проведенные в 2006 году в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Вместо сахара рекомендуется использовать мед. Мед содержит фруктозу и глюкозу практически в равных пропорциях и не добавляет организму слишком много калорий. Следует отметить, что количество меда все же необходимо ограничивать, так как в одной столовой ложке меда содержится 17 г сахара.
Небольшие порции пищи через равные промежутки времени
Исследователь Хизер Лейди (Heather J Leidy) из Университета Миссури в Колумбии в своей научной работе, опубликованной в Journal of Nutrition, утверждает, что прием пищи небольшими порциями через равные промежутки времени повышает метаболизм, улучшает контроль уровня глюкозы и инсулина, снижает чувство голода и, в конечном итоге, массу тела. Употребляя пищу в небольших количествах, вы получаете ограниченное количество энергии. Прием пищи в небольших чашках и мисках поможет съедать меньше пищи за один прием. Рекомендуется трижды в день принимать пищу меньшими порциями и, при необходимости, делать один перекус между каждым приемом пищи. Кроме того, снижению веса способствует ранний ужин, так как он дает возможность потреблять больше калорий в более ранние часы дня, когда вы более активны и сжигаете калории.
Ешьте медленно
Люди, которые едят медленно и обдуманно, потребляют меньше калорий и не так часто страдают от ожирения. Замедление времени приема пищи позволяет желудку переварить пищу и почувствовать себя сытым на протяжении всего приема, что поможет вам потреблять только то, что действительно необходимо вашему организму. Доктор Йонг Чжу в своем исследовании, опубликованном в 2014 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, утверждает, что увеличение количества жеваний перед проглатыванием может способствовать уменьшению количества потребляемой пищи и помогает контролировать вес.
Получайте достаточное количество сна
Ваш организм нуждается в определенном количестве сна, и когда он не достигает оптимального количества, то пытается восполнить этот недостаток другими способами, например, тягой к еде. Кроме того, если вы хорошо высыпаетесь, то с большей вероятностью будете активны в течение дня, реже будете пропускать занятия в тренажерном зале и меньше склонны налегать на энергетическую пищу с высоким содержанием сахара, чтобы придать себе дополнительный импульс.
Откажитесь от курения
Хотя многие люди говорят, что заменили привычку курить перекусами, курение также вызывает значительные проблемы со здоровьем и дыханием, которые мешают посещать тренажерный зал. Курение также приводит к нарушению работы вкусовых рецепторов и снижению вкусовой чувствительности. Рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к специалисту, который обучен методам отказа от курения.
Овсяные отруби
Отруби - один из самых высоковолокнистых продуктов питания, который не только поддерживает сытость, но и улучшает пищеварение и эффективно выводит шлаки. Таким образом, вы не только похудеете, но и перестанете переедать.
Грибы
Грибы часто используют в качестве заменителя мяса, поскольку они могут играть аналогичную роль в вашем рационе. На самом деле они являются низкокалорийной и низкожировой альтернативой. Исследования показали, что люди, которые заменяют мясо грибами даже один раз в неделю, за короткое время демонстрируют значительное снижение веса.
Йогурт
Микрофлора кишечника, содержащаяся в йогурте с низким содержанием жира или обезжиренном йогурте, помогает оптимизировать усвоение питательных веществ, снизить потребление жиров и белка на порцию (лучше выбирать греческий йогурт).
Откажитесь от соленых закусок
Продукты с высоким содержанием натрия могут быть именно тем, чего вам хочется, когда вы сидите на диете. Однако соль заставляет организм задерживать воду и повышает кровяное давление, в результате чего вы чувствуете себя изможденным, вздутым и с большей вероятностью сядете на диван и начнете наедаться.
Оливковое масло
Некоторые люди, услышав о том, что оливковое масло может способствовать снижению веса, возмущаются, однако входящие в его состав жиры, в частности олеиновая кислота, вызывают в организме чувство сытости, снижая вероятность переедания. Кроме того, полезные омега-3 жиры, содержащиеся в оливковом масле, способствуют повышению уровня энергии и снижению уровня плохого холестерина в организме.
Капуста
Капуста считается одним из овощей с отрицательной калорийностью, поскольку считается, что для ее переваривания требуется больше калорий, чем содержится в ней на самом деле. Для эффективного снижения веса капусту можно добавлять в овощные соки и салаты.
Чернослив
Исследование, проведенное в Ливерпульском университете под руководством преподавателя и старшего научного сотрудника д-ра Харролда, показало, что употребление чернослива в рамках диеты для контроля веса может улучшить снижение веса. Умеренное употребление чернослива обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и способствует регулярности опорожнения кишечника.
Избегайте газировки и диетических напитков
Многие люди имеют привычку пить газировку, когда им хочется пить. Газировка содержит дополнительные сахара, которые увеличивают вес. Даже диетическая газировка содержит сахар в меньших количествах. Вместо них рекомендуется пить другие жидкости, например, воду, воду с лаймом или лимоном. Отказ от газированных напитков часто является очень важным советом в любом режиме снижения веса. Чтобы увеличить потребление воды, можно пить воду, настоянную на фруктах или огурцах, которая обеспечивает прекрасный вкус без добавления сахара и калорий.
Откажитесь от краш-диет
Срочные диеты не способствуют сжиганию лишнего веса. Они провоцируют организм на разрушение собственной мышечной массы, что не очень хорошо для организма. Даже при незначительном снижении веса при использовании краш-диет результаты показали, что в долгосрочной перспективе люди набирают больший вес.
Решения для контроля веса у детей
Помимо описанных выше средств снижения веса, существует огромное количество потенциальных способов борьбы с детским ожирением. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и успешных методов борьбы с детским ожирением и снижения веса.
Управление рационом питания
Призывая детей есть больше фруктов и овощей, вы можете вдохновить их на здоровый образ жизни, который на самом деле доставляет им удовольствие! Замените газировку и напитки с высоким содержанием сахара водой, молоком или натуральными фруктовыми соками. Здоровые перекусы после уроков и трехразовое стандартное питание могут помочь сохранить аппетит, не приводя к перееданию нездоровой пищей, что в дальнейшем приводит к детскому ожирению.
Дайте им свободу
Позвольте детям делать выбор в пользу более здоровых продуктов питания в качестве альтернативы и не учите их сложным правилам подсчета калорий, поскольку это может вызвать у них чувство вины.
Будьте примером для подражания
Ожирение часто встречается в семьях, поскольку дети повторяют действия своих родителей. Поэтому, если вы хотите помочь своему ребенку, страдающему ожирением, сбросить вес, будьте примером для подражания! Ешьте более здоровую пищу, а также чаще катайтесь на велосипеде - станьте более активным и подтянутым. Старайтесь, чтобы ваши дети занимались активным отдыхом не менее 30 минут в день и поощряйте такие виды спорта, как футбол, бейсбол или любой другой. Кроме того, старайтесь чаще готовить еду дома, особенно завтрак и ужин.
Ограничьте сидячую деятельность
Сидячий образ жизни не только способствует перекусам, перееданию и, в конечном счете, ожирению, но и снижает физическую активность детей. Поэтому ограничьте сидячие виды деятельности, такие как просмотр телевизора, видеоигры и т.п.
Существует множество других вариантов, которые можно применить к образу жизни и поведению ребенка, но вышеперечисленные уже опробованы и, безусловно, способны решить проблему детского ожирения.
Вопросы по снижению веса
Как похудеть или снизить вес?
Существует множество эффективных способов снижения веса, таких как диета с высоким содержанием белка и жиров, тренировки 5-6 дней в неделю (особенно кардиотренировки), питье воды перед едой, исключение из рациона напитков, содержащих кофеин, медленный прием пищи и включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки. Изменения в образе жизни и диете позволят быстро увидеть результаты, если вы будете придерживаться своих реалистичных целей по снижению веса.
Как быстро похудеть?
Если вы хотите быстро похудеть, немедленно измените свой рацион, включив в него блюда с высоким содержанием клетчатки и белка, откажитесь от ненужных перекусов, сахара и сладостей, а также заставьте себя пойти в тренажерный зал. Сочетая физические упражнения с целенаправленной диетой и делая упор на сердечно-сосудистые и основные тренировки, вы сможете быстро похудеть!
Как уменьшить количество жира в организме?
Быстро сбросить жир можно, добавив в свой день блюда, богатые белком, исключив из рациона все ненужные перекусы и простые сахара, выпивая много воды и употребляя больше клетчатки. Эти стратегии в сочетании с эффективным режимом тренировок помогут организму легко сжигать жир. Кроме того, это позволит избежать переедания и оптимизировать обмен веществ.
Как избавиться от жира на животе?
Жир на животе может быть непривлекательным, но его можно сбросить разными способами, например, добавив в свой распорядок дня сердечно-сосудистые тренировки, сосредоточившись на основных видах тренировок и избегая пустых калорий. Такие продукты, как алкоголь и сладкая переработанная пища, часто откладываются в виде жировой ткани в желудке (в народе это называют "пивным животом"), поэтому исключить их из своего рациона просто необходимо. Снижение уровня стресса также может помочь избавиться от жира на животе.
Как сжигать жир?
Наиболее эффективно сжигать жир можно с помощью аэробики, которая является эффективной формой сердечно-сосудистых упражнений. К ним также относятся бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, сокращение углеводов и калорий заставит организм работать интенсивнее и ускорит метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки также очень эффективны для сжигания жира. Сжигание жира иногда кажется невозможным, но для этого существует множество способов, главное - не останавливаться на достигнутом и не сдаваться!
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Питание с целью снижения веса может показаться неинтуитивным, но Ваш рацион является ключевой частью Ваших целей по снижению веса. Вам следует употреблять пищу с высоким содержанием белка и клетчатки, так как они насыщают, позволяя снизить потребление калорий и углеводов без ущерба для пищевых потребностей. Также следует употреблять полезные жиры, фрукты и овощи и избегать обработанных продуктов и продуктов, содержащих трансжиры.
Как быстро похудеть женщинам?
Для женщин стратегии быстрого снижения веса включают в себя употребление большего количества зеленого чая и воды и отказ от продуктов с высоким содержанием сахара, включая шоколад и десерты. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь в снижении веса, поскольку они ускоряют метаболизм и заставляют организм эффективнее сжигать жир. Кроме того, добавление в рацион клетчатки и белка катализирует процесс снижения веса!
Как похудеть естественным путем?
Похудеть естественным путем можно, сократив количество калорий и углеводов, увеличив потребление белка и клетчатки, а также выпивая больше воды. Все эти факторы помогут снизить вес, уменьшить отложение жира и предотвратить переедание. Естественное снижение веса - задача непростая, но вполне выполнимая, если вы готовы приложить к этому усилия!