Как и во всём, в наборе мышечной массы важны нюансы. К сожалению тренерский состав современных фитнес клубов формируется по странному принципу. Уровень квалификации тех, кто должен гарантировать достижение результатов .. оставляет желать лучшего.
Я - не тренер, а обычный любитель. Но узнаю серьезного, опытного билдера по тому, что и как он тренит. Без лишних слов, продолжу перечислять тонкости и неочевидное использование оборудования спортзала для максимальной эффективности.
Плечи
Вопреки распространенному мнению, разные варианты жимов над головой, мало что дают для гипертрофии плечь. Это движение максимально наполняет кровью, укрепляет связки, мышцы кора, но если говорить именно о огромных плечах, то нужно сосредоточиться на другом. Кстати, даже если жмешь с груди сидя или стоя не выпрямляй руки.. это бессмысленно забивает трицепс, но не плечи.
Самым правильным и ударным движением, являются все варианты подъемов рук через стороны:
Если от работы в тренажёре и с небольшими гантелями, тебя не прёт (хотя трехглавая мышца плеча относительно небольшая), рекомендую незаслуженно забытую тягу штанги к подбородку. Как вариант, тоже движение можно повторить в нижнем блоке. Имей ввиду что узкий хват, перегружает бицепс .. руки лучше ставить чуть шире плеч.
Отведение рук в тренажёре сидя
В каждом зале есть такое устройство:
Я использую его для добивки задних дельт, после тренировки широчайших. Нужно сесть (или встать) наоборот, лицом к тренажёру и отводить руки в стороны чувствуя заднюю часть плеча.
Разумеется, это не имеет смысла, если отсутствует начальная подготовка. Тренажёры и прочее блоковое оборудование нужно для выделения акцента, когда уже есть общая сформировавшаяся масса.
Ещё пара незначительных примочек, возможно кому-то облегчит жизнь.
Тяга нижнего блока к животу
Есть варианты этого упражнения, для смещения нагрузки. Уже говорил, важно чувствовать тренируемую группу мышц. Одно время я подкладывал дополнительную пластиковую скамейку, что бы тросс двигался под углом.
Вообще, во всех движениях на спину, говорим о подтягивании или штанге, тянуть нужно к животу. Выполняя подтягивания нужно максимально прогибаться, так чтобы руки оказались ниже уровня солнечного сплетения.
Тяга гантели в наклоне
Лично мне, имея длинные руки не удобно тянуть груз одной рукой, опираясь ладонью на горизонтальную скамью. По этому, беру наклонную, регулирую спинку как нужно и упираюсь локтем, сокращая рычаг упора. Так могу сосредоточиться на работе широчайших.
В сети нет такого исполнения. Как здесь, только спинку выше и рука ниже локтя должна висеть свободно не препятствую сокращению спины.