Тут изложены научные исследования Эбби Э. Смит-Райан 1 2, Ханна Э Кабре 1 2, Джоан М. Экерсон 3, Даррен Джи Кэндоу 4 о женском здоровье. информация обоснована исследованиями.
Аннотация
Несмотря на обширные исследования креатина, данные о его применении у женщин изучены недостаточно. Характеристики креатина различаются у мужчин и женщин, причем у женщин эндогенные запасы креатина на 70-80% ниже, чем у мужчин. Понимание метаболизма креатина в период до и после менопаузы имеет важное значение для использования креатиновых добавок для повышения работоспособности и улучшения здоровья женщин. В связи с гормональными изменениями кинетики креатина и ресинтеза фосфокреатина прием добавок может быть особенно важен во время менструации, беременности, послеродового периода, во время и после менопаузы. Прием креатина женщинами в пременопаузе, по-видимому, эффективен для повышения силовых и физических показателей. У женщин в постменопаузе прием высоких доз креатина (0,3 г-кг-1-д-1) может также способствовать увеличению размеров и функции скелетных мышц, а в сочетании с тренировками на сопротивление - благоприятно влиять на состояние костной ткани. Доклинические и клинические данные свидетельствуют о положительном влиянии креатина на настроение и познавательную деятельность, возможно, за счет восстановления энергетического уровня и гомеостаза мозга. Прием креатина может быть еще более эффективным для женщин за счет поддержания проэнергетической среды в мозге. Цель данного обзора - осветить применение креатина у женщин в течение всей жизни с особым акцентом на работоспособность, состав тела, настроение и стратегии дозирования.
Ключевые слова: женщина; диетическая добавка; менструальный цикл; гормоны; физическая активность; менопауза; беременность; настроение; познание
1. Введение
Неоднократно сообщалось, что наибольшее количество женщин с образованием употребляют диетические добавки, причем с возрастом этот показатель увеличивается [1]. Креатин является одной из наиболее часто используемых спортивных добавок. Эргогенный потенциал креатина может быть обусловлен несколькими механизмами и может оказывать различное воздействие на мужчин и женщин. В природе креатин является необходимым субстратом для креатинкиназной реакции, катализирующей образование аденозинтрифосфата (АТФ) из креатина и фосфокреатина (ФКр). Эта рециркуляция также служит эндогенным метаболическим буфером, помогающим поддерживать pH [2], и оба механизма могут поддерживать рециркуляцию поперечных мостиков и доступность энергии во время тренировки. Также следует отметить концентрацию креатина в центральной нервной системе, что может способствовать поддержанию нейронной функции при адаптации к физической нагрузке.
Несмотря на широкое применение и десятилетия исследований, связанных с креатином, его действие у женщин изучено недостаточно хорошо. Характеристики креатина у мужчин и женщин различны. Например, эндогенные запасы креатина у женщин на 70-80% ниже, чем у мужчин [3]. Сообщалось также, что женщины потребляют значительно меньшее количество креатина с пищей по сравнению с мужчинами [3], что указывает на то, что женщинам может быть полезен прием креатина в качестве стратегии/средства для увеличения эндогенных запасов. Интересно, что уровень внутримышечной концентрации креатина в состоянии покоя у женщин выше (~10%), чем у мужчин [4], что теоретически может снизить их чувствительность к добавкам и потребовать более высоких дозировок по сравнению с мужчинами [5]. Кроме того, не было показано, что прием креатина эффективно снижает окисление аминокислот и показатели распада белков после тренировки у женщин, что было отмечено у мужчин [6]. Таким образом, эргогенный потенциал креатина у женщин оказался под вопросом.
Введение
Неоднократно сообщалось, что употребление диетических добавок наиболее распространено среди образованных женщин [1].
женщин и, по-видимому, увеличивается с возрастом [1]. Креатин считается одной из
наиболее часто используемых спортивных добавок. Эргогенный потенциал креатина
может быть обусловлен несколькими механизмами и может оказывать различное действие на мужчин и
женщин. В природе креатин является необходимым субстратом для реакции креатинкиназы, катализирующей аденозин.
катализирующей образование аденозинтрифосфата (АТФ) из креатина и фосфокреатина
(PCr). Эта рециркуляция также служит эндогенным метаболическим буфером, способствующим поддержанию рН [2].
pH [2], и оба механизма могут поддерживать рециркуляцию поперечных мостиков и доступность энергии.
во время тренировки. Примечательны также концентрации креатина в центральной нервной системе,
что может способствовать поддержанию нейронной функции при адаптации к физической нагрузке.
Несмотря на широкое применение и десятилетия исследований, связанных с креатином, его действие у женщин изучено недостаточно.
женщин изучены недостаточно хорошо. Характеристики креатина у мужчин и женщин различны. Например, у женщин эндогенные запасы креатина на 70-80% ниже, чем у мужчин [3].
чем у мужчин [3]. Сообщалось также, что женщины потребляют значительно меньшее количество креатина с пищей по сравнению с мужчинами [3], что указывает на то, что женщинам может быть полезно принимать креатин в качестве стратегии/средства увеличения эндогенных запасов.
в качестве стратегии/средства увеличения эндогенных запасов. Интересно, что у женщин
имеют более высокие зарегистрированные (~10%) уровни внутримышечных концентраций креатина в состоянии покоя по сравнению с мужчинами [4], что теоретически может снизить их чувствительность к добавкам и потребовать более высоких дозировок по сравнению с мужчинами.
и требовать более высоких дозировок по сравнению с мужчинами [5]. Кроме того, прием креатина
не приводила к эффективному снижению окисления аминокислот и показателей распада белка после тренировки у женщин.
Кроме того, не было показано, что добавки креатина эффективно снижают окисление аминокислот и показатели распада белков после тренировки у женщин, что было отмечено у мужчин [6]. Таким образом,
эргогенный потенциал креатина у женщин был поставлен под сомнение.
Имеющиеся в настоящее время литературные данные, оценивающие влияние креатина на организм женщин, свидетельствуют о том, что риск для организма при приеме креатина
у женщин, свидетельствует о низком соотношении риска и пользы [7], причем большинство исследований указывают на то, что
что это дает многочисленные метаболические, гормональные и неврологические преимущества. Отсутствие обсуждения
и изучения применения креатина среди женщин в течение всей жизни является недостатком и упущенной возможностью, так как лучшее понимание
Упущенная возможность, поскольку лучшее понимание метаболизма креатина в период до и после менопаузы может иметь важное значение для улучшения здоровья и физической работоспособности женщин в течение всей жизни.
женщин на протяжении всей их жизни. Поэтому целью данного обзора было осветить использование
креатина у женщин от молодого возраста до старости.
2. Гомеостаз креатина на протяжении всей жизни
В результате гормональных изменений, происходящих на различных этапах репродуктивного периода женщины, изменяются синтез эндогенного креатина, транспорт креатина, кинетика креатинкиназы и биодоступность креатина.
биодоступность креатина изменяются с течением времени, что указывает на потенциальное положительное влияние диетического приема креатина для женщин [8]. Последствия гормональных изменений в кинетике креатина в основном не учитывались в исследованиях, основанных на результативности.
исследованиях [8]. В частности, добавки креатина могут иметь особое значение во время менструации, беременности, послеродового периода, в период менопаузы и после нее. Менструальный цикл
может влиять на гомеостаз креатина в связи с цикличностью регуляции половых гормонов (рис. 1).
(рис. 1). Исследования, проведенные на животных моделях, показали, что экспрессия
аргинин-глициновой аминотрансферазы (AGAT), являющейся лимитирующим этапом синтеза креатина, под влиянием эстрогенов и тестостерона.
под влиянием уровня эстрогенов и тестостерона [9]. Половые гормоны, преимущественно эстрогены
и прогестерон, влияют на активность креатинкиназы и экспрессию ключевых ферментов синтеза креатина.
ключевых ферментов эндогенного синтеза креатина [10].
Nutrients 2021, 13, x ДЛЯ СПРАВКИ 2 из 18
[3]. Сообщалось также, что женщины потребляют значительно меньшее количество пищевого креатина по сравнению с мужчинами [3].
креатина по сравнению с мужчинами [3], что указывает на то, что женщинам может быть полезен прием креатина в качестве стратегии/средства увеличения эндогенных запасов. Интересно, что у женщин
более высокие зарегистрированные (~10%) уровни внутримышечной концентрации креатина в состоянии покоя по сравнению с мужчинами [4].
по сравнению с мужчинами [4], что теоретически может снизить их чувствительность к добавкам и потребовать более высоких дозировок по сравнению с мужчинами.
и требовать более высоких дозировок по сравнению с мужчинами [5]. Кроме того, добавки креатина
Не было показано, что добавки креатина эффективно снижают окисление аминокислот и показатели распада белка после тренировки у женщин, что было отмечено у мужчин [6]. Поэтому
Поэтому эргогенный потенциал креатина у женщин ставится под сомнение.
Современная литература, посвященная изучению влияния креатиновых добавок на организм женщин, свидетельствует о том, что соотношение риска и пользы невелико [7], а большинство исследований указывают на многочисленные метаболические, гормональные и неврологические преимущества. Отсутствие
Обсуждение и изучение применения креатина у женщин в течение всей жизни является недостатком и упущенной возможностью, поскольку лучшее понимание метаболизма креатина в период до и после менопаузы имеет важное значение для улучшения здоровья и повышения работоспособности женщин в течение всей жизни. Поэтому целью данного обзора было осветить использование креатина у женщин от молодости до старости.
Уровень креатинкиназы в сыворотке крови значительно повышается во время менструации [11] по сравнению с не менструирующими годами, при этом уровень креатинкиназы снижается с возрастом и при беременности.
беременности. Самые низкие значения концентрации креатинкиназы были зарегистрированы в период
на ранних сроках беременности (20 недель и менее), что соответствует примерно половине концентрации, обнаруженной на пике беременности (до менархе).
пиковых значений (у девочек-подростков до менархе) [11,13]. Более подробное обсуждение, касающееся
CK у женщин см. в работе Ellery et al [8]. На моделях грызунов было показано, что активность креатинкиназы (и, возможно, креатинкиназы у женщин)
киназная активность (и, возможно, метаболизм креатина) синхронно увеличивается и уменьшается
с уровнем эстрогенов [14]. В лютеиновую фазу, когда уровень эстрогенов находится на пике,
повреждение мышц после эксцентрической тренировки может уменьшаться за счет снижения активности креатинкиназы [15].
Последствия приема креатина и метаболизма креатина для менструального и репродуктивного цикла
менструального и репродуктивного цикла требуют дальнейшего изучения. Взаимосвязь между
метаболизма креатина и кинетики КК может быть особенно важным для женщин с низкой концентрацией эстрогенов (фолликулярный цикл).
низких концентрациях эстрогенов (фолликулярная фаза), при аменорее, во время беременности и при переходе к менопаузе.
Переход к менопаузе.
Дополнительно следует учитывать метаболические изменения, связанные с нормальным менструальным циклом.
нормальным менструальным циклом. Эстроген считается одним из основных регуляторов биоэнергетики, причем наиболее высокий уровень эстрогена наблюдается в период
Наибольший уровень эстрогена наблюдается в лютеиновую фазу цикла (начинается сразу после овуляции и продолжается до конца цикла).
и продолжается до конца цикла). Было показано, что катаболизм и окисление белков
повышается во время этой фазы высокого уровня эстрогенов (лютеиновой); в то время как запасание углеводов снижается во время лютеиновой фазы.
а запасание углеводов снижается во время лютеиновой фазы [16]. Механистическая поддержка креатина
По имеющимся данным, креатин в качестве добавки включает в себя кинетику мышечного белка, факторы роста,
сателлитные клетки, миогенные транскрипционные факторы, регуляция гликогена и кальция, окислительный стресс и воспаление [17,18].
стресс и воспаление [17,18]. Учитывая повышенный оборот белка и проблемы с
насыщения гликогеном, прием креатина может быть еще более эффективным в период высокого уровня эстрогенов/лютеиновой фазы.
эстрогенов/лютеиновой фазы.
3. Применение креатина у женщин в пременопаузе
Значительное количество данных свидетельствует о том, что креатин является эффективным эргогенным средством
для увеличения силы, мощности и спортивных результатов у женщин без заметных изменений массы тела [5,19-21].
[5,19-21]. Нежелание женщин использовать креатин может быть связано с
боязнь увеличения массы тела или других неблагоприятных побочных эффектов, которые в большинстве случаев являются необоснованными,
особенно у женщин [20]. Быстрое увеличение массы тела более распространено среди мужчин; масса тела может быстро и временно увеличиваться при приеме креатина.
вес может быстро и временно увеличиваться при приеме нагрузочной дозы, что отражает повышение
гидратации клеток (т.е. веса воды) [22]. Это является положительным моментом для повышения
гидратации [22]. Увеличение массы тела может произойти и при потреблении креатина в общепринятой дозе
рекомендуемой нормой углеводов 1,0 г-кг-1 массы тела [17]; вероятно, это не самая лучшая стратегия для женщин (см.
Вероятно, это не лучшая стратегия приема креатина у женщин (см. раздел "Дозировка"). При анализе литературы
в которой изучалось влияние креатиновых добавок на различные показатели работоспособности
у женщин, преимущества явно перевешивают любые сопутствующие риски и побочные эффекты.
Потенциальная возможность побочных эффектов от приема креатина в значительной степени необоснованна.
В недавно проведенном обширном систематическом обзоре четко показано отсутствие негативного влияния креатина
на желудочно-кишечный тракт, почки, печеночную или сердечно-сосудистую системы среди женщин, принимающих креатин [20].
женщин, принимающих креатин [20]. Полученные результаты у женщин, по-видимому, аналогичны
и у мужчин, что свидетельствует о том, что креатин является безопасной диетической добавкой с низким уровнем риска при употреблении в рекомендованных дозах и режимах.
рекомендованных дозах и режимах [7,20].
Прием креатина наиболее эффективен при высокоинтенсивных и кратковременных нагрузках
или повторяющихся тренировках высокой интенсивности с коротким периодом отдыха, таких как прыжки, спринтерский бег и тренировки с сопротивлением, поскольку повышенный уровень PCr позволяет быстрее рефосфорилировать аденозиндифосфат.
аденозиндифосфата в АТФ через креатинкиназную реакцию. Кроме того, PCr буферизирует
ионы водорода (H+
) ионы водорода (H+), которые накапливаются во время высокоинтенсивных тренировок и могут отсрочить наступление усталости.
утомления. На практике увеличение внутримышечных запасов PCr за счет приема креатина позволяет повысить стимул к тренировкам, что приводит к физиологическим адаптациям
которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и гипертрофии мышечных волокон [23]. Для того чтобы
проиллюстрировать влияние добавки креатина моногидрата (КРМ) на эффективность тренировок у самок.
. Прием креатина и силовые показатели
Хотя исследований, в которых в качестве участников использовались физически активные и высокотренированные женщины, недостаточно
не хватает, было показано, что как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина приводит к значительному увеличению силы и мощи.
значительное увеличение мышечной силы и мощности. Одно из первых комплексных исследований, посвященных изучению влияния креатина на силовые показатели у женщин, было проведено
Ванденберге и др [26]. Здоровые женщины, ведущие сидячий образ жизни, принимали таблетки CrM или
плацебо из мальтодекстрина (ПЛ) четыре раза в день (20 г/д
-1
) в течение 4 дней, затем поддерживающую
поддерживающая доза (5 г/д
-1
) при участии в 10-недельной программе тренировок с сопротивлением, три раза в неделю по 1 ч (5 сетов, 12 повторений).
три раза в неделю по 1 ч (5 сетов по 12 повторений с 70% RM для жима ногами (ЖМ), жима от плеч,
приседания, разгибания ног (LE), разгибания ног и жим лежа (BP)), после чего следовала 10-недельная тренировочная фаза.
и фаза приема добавок. В группе КРМ наблюдалось увеличение на 6% (p < 0,05) количества ПКр в мышцах после нагрузочного периода.
PCr в мышцах после нагрузочного периода, а через 5 и 10 недель тренировок этот показатель был выше исходного уровня на 7% и 10% соответственно. Значимых
различий в величине крутящего момента сгибателей предплечья между группами после нагрузки,
Однако группа КРМ продемонстрировала значительно более высокие значения крутящего момента во всех других временных точках (5, 10 и 10 недель тренировок соответственно).
(5 недель, 10 недель, тренировка) до конца исследования, когда прием добавки был прекращен на 4 недели.
в течение 4 недель. Результаты также показали, что увеличение 1ПМ для ЖМ, ЖЕЛ и приседаний на
на 10-й неделе на 20-25% (p < 0,05) больше в группе CrM по сравнению с группой PL. Результаты по составу тела
Состав тела показал отсутствие значимых различий между группами по показателям массы тела и
% жира; однако изменение свободной жировой массы (СЖМ) было больше (p < 0,05) в группе КРМ.
после 5-недельной (2,0 кг) и 10-недельной (2,6 кг) тренировок по сравнению с группой ПЛ (1,1 кг и 1,6 кг,
соответственно). Полученные результаты свидетельствуют о том, что 10-недельное применение добавки CrM эффективно для
и увеличивает силу нижней части тела и МСД по сравнению с тренировками у нетренированных женщин [26],
и способствовал поддержанию силы во время тренировок без существенного влияния на массу тела и процент жира в организме.
и способствовал поддержанию силы во время отмены тренировок без существенного влияния на массу тела и процент жира в организме.
Исследования также показали, что CrM эффективен для повышения силовых показателей у
тренированных женщин. В исследовании с участием студенток-футболисток (n = 14) 5-дневная нагрузка CrM (15 г/сут) была эффективна для повышения силовых показателей.
(15 г-д
-1
) с последующей поддерживающей дозой в течение 12 недель (5 г/д -1).
-1
), в течение 13 недель тренировок с сопротивлением
тренировок привело к значительному увеличению силы в 1ПМ для ВР (18%) и приседаний (24%) по сравнению с ПЛ (9% и 12% для ВР и приседаний соответственно) в обеих группах.
по сравнению с ПЛ (увеличение на 9% и 12% для ВР и приседаний, соответственно), при этом в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение массы тела и приседаний.
при этом в обеих группах наблюдалось аналогичное увеличение БВ и МСД [27]. В другом исследовании Бреннер и др.
сообщили о значительно большем увеличении (средняя разница: 3,4 кг) АД в 1ПМ среди спортсменок NCAA.
Женские игроки в лакросс первого дивизиона NCAA, выполнявшие фазу нагрузки с КРМ (4 × 5 г-д -1
-1
в течение 7 дней
(дней)), после чего последовала фаза нагрузки 2 г-д
-1
в течение 4 недель. В обеих группах наблюдалось сходное увеличение массы тела
(0,50 кг; p < 0,05).
Было также показано, что кратковременный прием CrM значительно увеличивает мышечную силу у женщин. В исследовании Kambis и Pizzedaz [29] 22 женщины студенческого возраста в случайном порядке получали нагрузочную дозу CrM.
случайным образом получали нагрузочную дозу CrM относительно МСД (0,5 г-кг-1 МСД, разделенная на четыре равные дозы) или ПЛ.
(0 г-кг-1 МСД, разделенный на четыре равные дозы) или ПЛ в течение 5 дней и тестировались на изокинетическую силу предпочтительной
изокинетической силы предпочтительной группы квадрицепсов, окружности бедра и массы тела. Результаты показали, что время до пика
время до пика крутящего момента в ЛЭ значительно уменьшилось (p < 0,05), а средняя мощность в ЛЭ и сгибании ноги значительно увеличилась в КРМ.
сгибании ноги значительно увеличилась в группе КРМ по сравнению с ПЛ. Аналогично результатам, полученным
[26-28,30,31], между группами не было значимых различий по изменению
массы тела, МСД, % жира, а также окружности среднего квадрицепса и толщины кожных складок бедра.
Это позволяет предположить, что КРМ значительно улучшает мышечную силу без сопутствующих изменений массы тела или мышечного объема.
без сопутствующих изменений массы тела или мышечного объема.
Не все исследования, проведенные среди женщин в пременопаузе, сообщают об аддитивном эффекте
Не во всех исследованиях, проведенных у женщин в пременопаузе, сообщается об аддитивном эффекте добавки CrM на силовые показатели женщин по сравнению с тренировками.
Фергюсон и Сиротуик [30] сообщили, что 10-недельное применение добавки CrM (0,3 г-кг-1
для
7 дней + 0,03 г-кг-1
в течение 9 нед) в сочетании с тренировками на сопротивление (4 нед-1 в течение 9 нед)
в течение 9 недель)
не оказал дополнительного влияния на силовые показатели и состав тела по сравнению с самостоятельными тренировками
у физически активных женщин (18-35 лет). Результаты показали, что в группах PL и CrM
в группах PL и CrM наблюдалось сходное увеличение силы и ММД без существенного изменения массы тела.
массы тела за 10 недель исследования. Авторы предположили, что отсутствие незначительных результатов Возможно, это связано с отсутствием ответивших в группе КРМ, недостаточной нагрузочной дозой,
недостаточным объемом тренировок или сочетанием этих факторов [30]. Уилборн и др.
недавно сообщили, что прием CrM и сывороточного протеина (PRO) не усилил
тренировочной адаптации к 8-недельной программе силовых тренировок с раздельным питанием по сравнению с добавлением только PRO.
у женщин. Испытуемые тренировались 4 раза в неделю и принимали либо 24 г PRO (n = 9)
или 24 г PRO + 5 г Cr (n = 8) после каждой тренировки. Результаты показали, что
в обеих группах наблюдалось увеличение массы тела на 2,5 кг, при этом существенных различий между группами не было.
в силовых показателях и показателях мощности нижней части тела. Авторы [31] признали, что
что отсутствие группы ПЛ является ограничением исследования, и предположили, что обнаружение отсутствия аддитивного эффекта КРМ может быть связано с тем, что
отсутствие аддитивного эффекта КРМ может быть связано с более высоким исходным уровнем внутримышечных запасов креатина у тренированных испытуемых.
у тренированных испытуемых, так как ранее сообщалось, что у людей с более низким эндогенным уровнем креатина
что люди с более низким эндогенным уровнем креатина обладают большей способностью к его увеличению после приема добавок [32].
после приема добавок [32].
Хотя не во всех исследованиях показано, что добавки CrM оказывают аддитивное влияние на
адаптации к тренировкам с сопротивлением по сравнению с тренировками в одиночку, существуют значительные доказательства того, что добавка CrM
что добавка CrM эффективна для увеличения силы и мощности у тренированных и нетренированных женщин.
как тренированных, так и нетренированных женщин, без значительных колебаний массы тела или МСД. Относительный
Эффекты креатиновых добавок на силовые показатели демонстрируют последовательное
относительный эффект креатина на силовые показатели демонстрирует последовательное улучшение результатов по сравнению с плацебо (рис. 2). Эргогенный эффект CrM
может быть обусловлен увеличением внутримышечных запасов PCr, что способствует повышению интенсивности тренировок и улучшению восстановления между последовательными тренировками.
интенсивности тренировок и улучшению восстановления между тренировками. Более высокий
Более высокий тренировочный стимул в течение длительного времени при приеме CrM приводит к большей физиологической
адаптации (т.е. гормональной, повышению гидратации клеток, экспрессии генов), что приводит к увеличению силы и гипертрофии.
к увеличению силы и гипертрофии [23].
ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛСЯ ДАННЫЙ ФОРМАТ НАПИШИТЕ КОММЕНТАРИЙ ИЛИ ПОСАВЬТЕ ЛАЙК, ТОГДА Я ПРОДОЛЖУ ПЕРЕВОДИТЬ ДАННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ И ДЕЛИТЬСЯ С ВАМИ РЕАЛЬНО ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ