Жим штанги лежа - это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Оно позволяет развивать силу и массу мышц груди, плеч и трицепсов. Жим лежа – базовое силовое многосуставное упражнение, в котором задействовано множество мышечных групп (трицепс, дельты) помимо целевой - грудной.
Содержание статьи:
- Инвентарь для выполнения жима на грудь
- Жим лежа какие мышцы работают
- Техника жима на грудь
- Безопасность при жиме лежа – ошибки и страховка
Инвентарь для выполнения упражнения
Вам понадобиться следующий спортивный инвентарь для выполнения жима штанги лежа:
- жимовая скамья;
- гриф:
- блины;
- фиксаторы для блинов
Какие мышцы работают при жиме лежа
Жим штанги лежа прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов. В частности, он активирует большую грудную мышцу, переднюю дельту и трицепсы. Нагрузку получают кисти, предплечья, пресс. В жиме задействовано много мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. Это почти вся мускулатура, в том числе ноги. Жим штанги увеличивает силу и выносливость во всем теле.
Техника жима лежа в классическом варианте
Исходное положение – лежа на скамье под грифом, который находится на уровне глаз. Ширина хвата вопрос не однозначный и зависит во многом от антропометрических данных атлета. При опускании штанги в нижнее положение в локтях должен образовываться прямой угол. Руки располагаются на грифе немного шире уровня плеч (примерно на ладонь). Для удобства на грифе есть специальные риски. Хват закрытый, т.е. большой палец находится под грифом, остальные над ним. В спине делаем прогиб – «мост». Лопатки сведены. Ноги расположены по бокам от лавки и крепко прижаты к полу. Таз и лопатки прижаты к жимовой скамье. Локти расположены от туловища с углом 70 градусов, т.е. не прижаты и не разведены в прямую линию с плечевым поясом. Неправильное расположение локтей вовремя жима может привести к травме суставов. Запястья держат гриф прямо, не отклоняясь вниз.
Снимаем штангу с фиксаторов и поднимаем вверх параллельно плечевым суставам, фиксируем на короткое время (примерно 1сек), и далее переводим ее на место, где будет происходить опускание штанги под грудь. Там фиксируем ее местоположение (на 1 секунду) и начинаем процесс жима. Штанга опускается под грудь и после легкого касания поднимается вверх при полном разгибании рук в локтевом суставе. Как правильно поднимать штангу? Верхнее положение снаряда – над плечевыми суставами, параллельно полу. Между предплечьями и жимовой лавкой – прямой угол, штангу вперед или назад не заваливать. Получается, что силовой снаряд движется под небольшим углом – спускается сверху с уровня плечевого пояса к низу груди, и поднимается обратно по такой же траектории. Движения четкие и плавные. В нижние точки движения (на груди) не останавливаемся и не расслабляем мышцы.
Как правильно дышать при жиме лежа? Во время упражнения следите за дыханием. В процессе преодоления веса (подъем штанги) – выдох; во время уступающей работы мышц (движение снаряда вниз) - вдох.
Количество подходов и повторений – зависит от тренировочной программы. В среднем от 3 до 5 подходов по 3-15 повторений. Количество повторений зависит от веса штанги. Многоповторка с малым весом – работа на тонус мышц. Жим с большим отягощением работается в малоповторном режиме. Вес подбирается индивидуально и зависит от уровня спортивной подготовки
Безопасность при жиме лежа – ошибки и страховка
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье опасен, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Наиболее распространенные ошибки:
- излишнее отведение или прижимание локтей к туловищу;
- подъем бедер со скамьи;
- отрыв ног от пола;
- неправильны хват (слишком узкий или широкий);
- резкие движения снаряда;
- раскачивание штанги в стороны;
Эти ошибки могут привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
Эффективность жима повышается при выполнении упражнения до мышечного отказа (в отказ). При этом существует большая вероятность не справится и уронить штангу на себя. Чтобы этого не произошло, просите Вас подстраховать. Некоторые жимовые скамьи имеют специальные ограничители, чтобы если штангу уроните, она упала не на Вас.
Жим лежа - это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц груди, плеч и трицепсов. Важно строго следить за техникой выполнения упражнения и просить, чтобы страховали, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для здоровья и физической формы.
Видео автора – жим лежа на грудь в классическом варианте
Видео моего жима лежа смотрите на сайте.