1. Приседания со штангой
2. Жим ногами в тренажере
3. Жим штанги лежа
4. Разведение гантелей на наклонной скамье
5. Тяга верхнего блока к груди
6. Подтягивания
7. Отжимания на брусьях
8. Молотки с гантелями для бицепсов
9. Французский жим с гантелями или штангой
10. Пресс лежа на скамье
11. Пресс ногами в тренажере
12. Румынская тяга со штангой
13. Тяга штанги к поясу в наклоне
14. Гиперэкстензии спины
15. Жим гантелей стоя
16. Пресс на наклонной скамье
17. Тяга гантели в наклоне
18. Жим штанги стоя
19. Приседания плие
20. Разгибание ног в тренажере
21. Жим гантелей на наклонной скамье
22. Тяга гантелей в наклоне одной рукой
23. Сгибания ног на тренажере сидя
24. Тяга штанги в наклоне узким хватом
25. Махи гантелей назад стоя
26. Подъемы ног в висе
27. Подъемы гантелей боком стоя
28. Фермерская ходьба с гантелями
29. Жим гантелей на наклонной скамье верхним хватом
30. Отведение ног назад в тренажере
31. Приседания с гантелями
32. Выпады с гантелями
33. Сведение гантелей в кроссовере или верхнем блоке
34. Становая тяга со штангой
35. Подтягивания обратным хватом
36. Пресс ногами в тренажере одной ногой
37. Бег на лестнице или холме
38. Велосипедные пресс-упражнения
39. Берпи (Burpees)
40. Брусья с весом на поясе
41. Становая тяга на прямых ногах
42. Сгибания ног на тренажере лежа
43. Тяга штанги к подбородку
44. Скручивания на шведской стенке
45. Подъемы гантелей в наклоне
46. Вертикальные прыжки на платформу
47. Фронтальные подъемы гантелей
48. Приседания на одной ноге
49. Подъемы таза в мостике
50. Взятие гирь на рост
51. Подъемы ног в висе с подтягиванием коленей
52. Жим гантелей сидя
53. Подтягивания широким хватом
54. Толчок гантелей из-за головы
55. Прыжки со скакалкой
56. Подъемы гантелей назад
57. Плавание (особенно баттерфляем, кроль и брасс)
Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц.