Начало здорового образа жизни может включать употребление в пищу питательных продуктов, регулярную физическую активность и уделение приоритетного внимания своему психическому здоровью.
Когда вы не в самом лучшем состоянии здоровья, вы, вероятно, можете это определить. Вы можете просто чувствовать себя “не в своей тарелке”. Вы можете обнаружить, что чувствуете усталость, ваша пищеварительная система функционирует не так хорошо, как обычно, и вы, кажется, простужаетесь. Мысленно вы можете обнаружить, что не можете сосредоточиться и чувствуете тревогу или депрессию.
Хорошая новость: здоровый образ жизни может помочь вам чувствовать себя лучше. Еще лучше то, что вам не придется перестраивать всю свою жизнь в одночасье. Довольно легко внести пару небольших изменений, которые могут направить вас в направлении улучшения самочувствия. И как только вы внесете одно изменение, этот успех может мотивировать вас продолжать вносить больше позитивных изменений.
Попросите 50 человек определить, что такое “здоровый образ жизни”, и вы, скорее всего, получите 50 разных ответов. Это потому, что нет единственного способа быть здоровым. Здоровый образ жизни просто означает делать то, что делает вас счастливыми и заставляет чувствовать себя хорошо.
Для одного человека это может означать прохождение мили пешком пять раз в неделю, употребление фаст-фуда раз в неделю и проведение виртуального или личного времени с близкими людьми через день. Для кого-то другого здоровый образ жизни может заключаться в тренировках и пробеге двух марафонов в год, соблюдении кето-диеты и никогда не употреблять алкоголь.
Ни одно из них не лучше другого. И то, и другое идеально подходит этому человеку. Вы сами решаете, как выглядит ваш здоровый образ жизни.
Внесение изменений для улучшения вашего здоровья может принести пользу вашему телу, вашему разуму, вашему кошельку и даже окружающей среде.
1. Предотвращает болезни
Здоровые привычки могут снизить риск различных заболеваний, в том числе тех, которые могут передаваться в вашей семье.
Например, в недавнем исследовании взрослые, которые придерживались стандартной американской диеты (богатой фруктами и овощами) в течение 8 недель, имели сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи обнаружили, что каждое увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 граммов было связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Замена некоторых рафинированных зерен на цельные также снижает риск заболеваний. В обсервационном исследовании, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, у тех, кто употреблял больше всего цельнозерновых продуктов, уровень диабета 2 типа был на 29 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
А обзор 45 исследований, проведенных из надежных источников, показал, что ежедневное употребление 90 граммов (или трех порций по 30 граммов) цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца на 19 процентов и рака на 15 процентов.
Что касается физических упражнений, то всего 11 минут в день могут добавить вам лет жизни. В исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи отследили более 44 000 взрослых. Те, кто ежедневно занимался физической активностью от умеренной до интенсивной по 11 минут, имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто тренировался с такой интенсивностью всего 2 минуты. Это сравнение оставалось верным, даже если люди сидели по 8,5 часов в день.
2. Экономит деньги
Всегда разумно обратиться к своему лечащему врачу для ежегодного медицинского осмотра. Это особенно верно, учитывая, что некоторые состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, “молчат”. Это означает, что у них нет никаких симптомов, поэтому, пока вы не пройдете обследование, вы обычно не узнаете, что у вас это заболевание.
Однако чем вы здоровее, тем меньше вероятность того, что вам придется обратиться к врачу. Это могло бы сэкономить деньги за счет сокращения доплат, необходимости в рецептах и других видах лечения.
3. Продлевает жизнь
Основные здоровые привычки связаны с продлением жизни. Если в возрасте 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно занимаетесь спортом, придерживаетесь здорового питания и ограничиваете потребление алкоголя в умеренных количествах, вы могли бы прожить на 14 лет дольше. Внесение даже нескольких из этих изменений может продлить вашу жизнь.
4. Это может быть полезно для окружающей среды
Ультрапереработанные пищевые продукты - это те, которые содержат очищенные зерна и добавки, изменяющие текстуру, вкус или цвет. Некоторыми примерами таких продуктов являются сырные слойки, упакованные десертные пирожные, куриные наггетсы и подслащенные сухие завтраки. Более 70 процентов продуктов питания в супермаркетах США подвергаются ультрапереработке.
Производство продуктов с высокой степенью переработки приводит к выбросам парниковых газов, нехватке воды, сокращению биоразнообразия, пластиковым отходам и обезлесению.
Кроме того, есть продукты животного происхождения. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (учреждением в рамках ООН, которое занимается сокращением голода и продовольственного неравенства во всем мире), на выращивание скота для производства мяса и молочных продуктов приходится 14,5 процента выбросов парниковых газов, создаваемых человеком.
Однако для этого есть простые решения. Например, по данным Совета по защите национальных ресурсов, если каждый американец сократит еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, снижение выбросов парниковых газов в результате глобального потепления будет эквивалентно снятию с дороги четырех-шести миллионов автомобилей.
Но дело не только в том, чего вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле велосипедом также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.
В непроверенном исследовании 2010 года исследователи подсчитали, что если бы 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, ездили на велосипедах менее чем на 5 миль, это сократило бы выбросы углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.
Исследование, проведенное в Стокгольме в 2017 году, показало, что если бы водители, живущие в пределах получасовой поездки на велосипеде на работу и обратно, ездили на велосипеде, а не на автомобиле, это могло бы ежегодно экономить 449 лет жизни в стране за счет снижения выбросов транспортных средств.
Эти оценки - не просто мечты. Барселонская программа обмена велосипедами сокращает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.
Ваш путь к здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых, как вы уверены, вы сможете достичь. Подумайте о том, чтобы ставить “УМНЫЕ” цели. SMART расшифровывается как:
* конкретный
* измеримый
* достижимый
* релевантный
* привязанный ко времени (уложенный в установленный срок и
* выполненный за определенное количество времени)
Когда вы сосредотачиваетесь на разумных целях, вы можете добиться большего успеха. И одна первоначальная “победа” подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.
Воспользуйтесь следующими советами, чтобы начать улучшать свое общее состояние здоровья.
1. Ешьте больше овощей
Анализ проспективных исследований, проведенный в 2010 году, предполагает, что потребление большего количества овощей и фруктов связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Хотя лучше есть больше овощей, вам не обязательно увеличивать количество порций с нуля до девяти в день. Возможно, ваша цель - съесть одну порцию овощей на ужин. Если вы уже делаете это, подумайте о том, чтобы съедать по одному овощу или фрукту за каждый прием пищи.
Имейте в виду, что менее обработанные овощи вкуснее. Вместо картофеля фри попробуйте запеченный картофель, приправленный зеленью, или приготовьте стир-фрай из нескольких разноцветных овощей и сбрызните их вкусным винегретом.
2. Замените цельные злаки
Замена очищенных злаков цельными пойдет на пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, содержащей цельные злаки, а другая половина придерживалась диеты, которая была такой же по калорийности, но содержала очищенные злаки. Через 6 недель у цельнозерновой группы повысился уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). RMR - это количество калорий, сжигаемых вашим организмом в состоянии покоя.
Исследования, проведенные в 2016 и 2020 годах, связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска развития диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Начните с малого, заменяя одно очищенное зерно каждый день на цельнозерновое — возможно, это ваш тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин. Поэкспериментируйте с различными зернами и ароматизаторами, чтобы узнать, какие из них вам нравятся больше всего.
Цельные зерна включают в себя:
* овсяные
* хлопья цельнозерновой хлеб и макароны
* коричневый и дикий рис
* гречневая
* крупа булгур пшеница
* просо
* ячмень
* полба
* фарро из киноа
Очищенные зерна включают:
*белый хлеб и макароны
* с белым рисом
* большинство
* сухих завтраков чипсы
* крекеры с крендельками
3. Будьте более активны
Если слова “упражнение” или “разминка” сбивают вас с толку, подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения вашего тела.
Вам не обязательно пробегать марафон — или бегать вообще — чтобы быть здоровым.
Вы могли бы прогуляться пешком, покататься на велосипеде, взять уроки танцев сальсы, попрактиковаться в боевых искусствах или попробовать онлайн-тренировки. Самое главное - выбрать занятие, которое вам нравится. Выбор вида деятельности, который вам интересен, увеличит шансы на то, что вы будете им заниматься.
Во-вторых, помните, что вам не обязательно начинать с длительной тренировки. Уделяйте этому 10 минут в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете, что готовы, добавьте еще 5 или 10 минут. Продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете по крайней мере 30 минут в день в большинстве дней недели.
4. Поддерживайте дружеские отношения
Прочные отношения и постоянное общение с друзьями и любимыми могут поддержать психическое здоровье.
Во-первых, риск депрессии выше у людей с некачественными отношениями. Те, у кого социальные отношения самого низкого качества, более чем в два раза подвержены риску депрессии по сравнению с людьми с самым высоким качеством связей.
Аналогичным образом, исследования, которым доверяют, предполагают, что чувство изоляции связано с повышенным риском ухудшения самооценки здоровья и депрессии. Это также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение и боли в пояснице, шее или плечах.
Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, запланируйте время для общения по телефону или видеосвязи раз в неделю. Или просто начните общаться с соседом, когда увидите его.
5. Контролируйте стресс
Хронический стресс постоянно переводит ваше тело в режим "сражайся или беги". Это нагружает вашу иммунную систему и делает вас более восприимчивым к проблемам со здоровьем, включая:
* болезни сердца
* диабет
* проблемы с пищеварением
* депрессия
* высокое кровяное давление
* беспокойство
* трудности со сном
Физические упражнения могут помочь уменьшить стресс, высвобождая накопившуюся энергию. Физическая активность также может стимулировать выброс гормонов, поднимающих настроение, называемых эндорфинами.
Для других практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить стресс. Общение с друзьями также может помочь.
Если вам нужна дополнительная поддержка для снятия стресса, подумайте о терапии. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или психотерапевтом может помочь вам справиться с трудностями, которые бросает вам жизнь, и это может помочь вам освоить новые навыки управления стрессом.
На самом деле в здоровом образе жизни нет никаких недостатков, поскольку каждый человек сам определяет, как выглядит и чувствует себя “здоровым”.
Это означает, что вам не нужно делать ничего, что не делает вас счастливым. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.
Например, если вам не нравятся обычные упражнения, подумайте о том, как вам нравится двигать своим телом. И если вы ненавидите капусту, вам не обязательно ее есть.
Ведение здорового образа жизни не означает, что вы должны отказаться от того, что может считаться “вредными привычками”. Вполне возможно сбалансировать здоровый образ жизни с употреблением печенья, перерывом на тренировку или бокалом вина за ужином.
На самом деле, время от времени наслаждаясь лакомством, вы можете лучше придерживаться привычек здорового питания. Установка “все или ничего”, при которой вы можете есть только “хорошую” пищу и никогда не употреблять "плохую", часто приводит к обратным результатам. Быть здоровым - значит иметь возможность есть приготовленную мамой лазанью с добавлением сыра и смаковать каждый кусочек.
Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Выполнение слишком большого количества упражнений может увеличить риск травм или привести к тому, что вы перегорите и вообще откажетесь от физических упражнений.
Кроме того, умеренное употребление алкоголя (один стандартный напиток в день для женщин и два для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья. “Стандартный напиток” - это:
* 12 жидких унций пива
* 5 жидких унций вина
* 8-9 жидких унций солодового ликера
* 1,5 жидких унции спирта
С другой стороны, если вы чувствуете, что не можете контролировать привычку, которая может привести к негативным последствиям для здоровья (например, употребление алкоголя, чрезмерное употребление рекреационных наркотиков или курение), поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам найти поддержку.
Здоровый образ жизни может не только помочь вам чувствовать себя лучше, но и снизить риск некоторых заболеваний, продлить вашу жизнь, сэкономить ваши деньги и принести пользу окружающей среде.
Ваша версия здорового образа жизни - это то, что вы сами определяете. Нет ничего, что вы должны или не должны делать, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и что приносит вам наибольшее счастье. Затем, внося изменения, начинайте с малого. Таким образом, у вас больше шансов добиться успеха, а небольшие успехи, как снежный ком, приведут к большим выгодам.
Наконец, если вам нужна помощь в внесении каких-либо изменений в образ жизни, проконсультируйтесь со своим врачом. Если они не могут непосредственно помочь вам, они могут порекомендовать других специалистов, таких как дипломированные диетологи или терапевты.