МТД или мышцы тазового дна - это мышечные структуры, которые формируют дно нашей брюшной полости. Они поддерживают в нормальном анатомическом положении органы малого таза - прямую кишку, матку, мочевой пузырь.
Вот так выглядит женский малый таз. Красиво, неправда ли?
Мышцы тазового дна, по своим физиологическим функциям, подразделяются на поперечно-полосатую мускулатуру (те мышцы, которые мы можем сокращать и управлять ими) и гладкомышечную ткань (то, что мы сокращать не можем, гладкая мускулатура управляется с помощью импульсов от нервной ткани).
Давайте немного разберем анатомию? Я постараюсь максимально доступно донести до вас самую суть.
Мышцы тазового дна можно разделить на три слоя:
· Наружный
· Средний
· Внутренний
Наружный слой мышц формируется из седалищно-перещиристой мышцы, луковично-губчатой мышцы, наружней мышцы сжимающей задний проход и поверхностной поперечной мышцы промежности.
Средний слой мышц представлен мочеполовой диафрагмой, которая состоит из мышцы, сжимающей мочеиспускательный канал и глубокой поперечной мышцы промежности.
Мочеполовая диафрагма - это тонкая пластинка, расположенная в передней части малого таза. Именно эта структура обеспечивает поддержку мочеиспускательного канала и стабильность уретровезикального соединения (соединения мочеиспускательного канала и мочевого пузыря).
Внутренний слой формирует диафрагма таза. Она состоит из мышцы, поднимающей задний проход, которая формируется из 3 ножек: лобково - копчиковой, седалищно-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышц.
Мышцы, формирующие внутренний слой, оказывают максимальную поддержку органам малого таза. Если в процессе родовой деятельности произошел разрыв или травма мышц внутреннего слоя, они должны быть тщательно ушиты.
При разборе анатомии мы определили, что наш таз имеет 2 диафрагмы - мочеполовую и диафрагму таза. Обратите на это внимание!
Упражнения для мышц тазового дна
В 1952 году американский гинеколог Арнольд Кегель предложил упражнения для укрепления мышц тазового дна, те самые упражнения Кегеля.
В классическом своем варианте, упражнения Кегеля представляют собой сокращения всех слоев мышечной структуры таза и могут быть использованы не только женщинами, но и мужчинами (чаще при преждевременном семяизвержении).
Классические упражнения Кегеля выполняются следующим образом: в положении сидя или лежа, с ровной спиной, нужно напрячь мышцы промежности медленно, задержаться в таком положении на 5-10 секунд (зависит от вашей подготовки), затем медленно расслабить промежность. Необходимо выполнять 5 сокращений в 3 подхода.
Так написано во всех интернет источниках, это классика и мы об этом знаем. Но что в этот момент происходит с внутрибрюшным давлением? А что происходит с дыханием?
В организме есть еще одно очень важное анатомическое образование - диафрагма грудной клетки. Спросите, причем тут грудная клетка?
В момент вдоха, диафрагма грудной клетки опускается в брюшную полость и внутрибрюшное давление возрастает. В момент выдоха, диафрагма поднимается вверх и внутрибрюшное давление падает.
Очень важно при выполнении любых упражнений по укреплению мышц тазового дна следить за дыханием!
Мочеполовая диафрагма, диафрагма таза и диафрагма грудной клетки должны двигаться одновременно и симметрично.
То есть, при сжимании и напряжении мышц промежности необходимо сделать выдох, так как диафрагмы таза напрягаются и поднимаются, и происходить это должно синхронно с подъемом диафрагмы грудной клетки.
Так же и с применением вагинальных конусов, тренажеров. Очень важно следить за дыханием.
Упражнения Кегеля лежат в основе интимной гимнастики, поэтому все тренировки для мышц тазового дна нужно выполнять учитывая основные правила.
Топ упражнений по укреплению интимных мышц
1. Кошечка. Красивое и очень полезное упражнение не только для мышц тазового дна, но и для осанки в целом.
Техника: в положении на четвереньках, (колени строго под тазобедренными суставами), прогибаем спину, затем сутулимся. При этом, в момент прогиба спины мышцы тазового дна расслаблены, делаем вдох. Далее сутулимся, напрягаем мышцы промежности и делаем выдох.
2. Стульчик.
Техника: в положении стоя, подойдите спиной к стене, облокотившись спиной на стену, присядьте, как будто под вами стул. Спина прямая, нужно немного развести ноги в коленях, дыхание ровное и спокойное. Сжимаем промежность, при этом напрягая ягодицы, задерживаемся на 5-10 секунд, медленно расслабляемся. Выполняем 3-5 подходов.
при выполнении такой техники в тонус приходят так же мышцы приводящие бедро. И включается в работу внутренний слой мышц промежности
3. Поза Богини.
Техника: встаньте прямо, расставьте ноги максимально широко, стопы раскрыты. Согните ноги в коленных суставах и присядьте, максимально на сколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом следите за дыханием. В такой позе выполняем 3 медленных сокращения МТД и 3 медленных расслабления. При выполнении этого упражнения в тонус приходят мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, а так же мышцы пресса.
4. Ягодичный мостик.
Техника: в положении лежа на спине, ноги согните в коленных суставах, руки вытяните параллельно полу. Не опираясь на руки, поднимите таз, упор на пятки, сделайте выход, сожмите мышцы промежности, держите в течение 5-10 секунд, затем медленно расслабляйте и одновременно опускайте таз на пол. Повторите 5-10 раз.
Упражнение можно несколько усложнить. Когда займете исходное положение, между колен можно зафиксировать мячик и плотно зажать его коленями. Далее выполнять упражнение в соответствии с техникой.
Задействованы многие группы мышц
5. Подъем таза на коленях.
Техника: встаньте на колени, руки за голову, опустите таз на голени. На выдохе поднимайте таз, на подъеме сокращайте мышцы промежности. По 10-15 раз в каждом подходе. В зависимости от вашей физической подготовки 3-5 подходов.
Итог: комплекс упражнений по укреплению мышц тазового дна не требует специальной подготовки или походов в зал. Главное - регулярность! Результат не заставит себя ждать!
Желаю Вам здоровья!🌹
