Друзья, сегодня на повестке дня бодибилдинг. Давно его не было на моем канале, но в последнее время у меня бывают периоды, когда после спаррингов в армрестлинге долго болят мышцы, связки, поэтому базовые упражнения не получается делать с нормальными рабочими весами, и я начинаю страдать ерундой, как я это называю, подключаю изолирующие упражнения, многие из вас эти упражнения любят, более того, считают основными для прокачки мышц, но я так не считаю, но в принципе эти упражнения все равно важны и нужны в определенных программах, в определенных ситуациях, вот как, например, в моей ситуации, и это упражнение, которое называет - махи гантелями на плечи или разводка гантелей на плечи.
Я сразу вспомнил времена, когда я в этом упражнении выполнял огромный читинг и гантели у меня достигали 42 килограммов, я наклонялся, сильно подключал спину и ноги и заряжал гантели вверх. В результате в те времена у меня постоянно были микротравмы в разных точках связочного сухожильного аппарата в основном, где-то мышцу потягивал. Т.е. у меня были постоянно микротравмы, это вот периоды 2009-2012 годы, я тогда думал, что это нормально, а потом, когда я устранил излишний читинг, я понял, что это было ненормально, т.е. все эти проблемы легко избегаемы и важнее работать мышцами, на которые ты пытаешься оказать воздействие, а не всем телом, когда мышцами не контролируешь движения, когда там буквально 10 см из всей амплитуды мышца подключается, и то она не контролируется. Например, я делал заброс, в верхней точке вес огромен, дельты не справляются, подключаются все остальные мышцы, и я чувствовал сильное напряжение связок в момент остановки больших гантелей, которые непомерны для данного движения. Если я тогда делал очень криво, то это были гантели по 42 кг, если делал более-менее нормальный, умеренный читинг, то это были гантели 32-34 кг, а в идеальной технике, которая наиболее важна, то это были бы гантели по 24-26 кг на 8 повторений.
Первая ошибка.
Выполнять движение от соединения гантелей вместе, потому что вы явно сводите гантели уже ваших плеч, нагрузка с плеч полностью снимается, а человек сводит гантели для того, чтобы разогнать гантели, взять побольше вес, и просто из этого положения их разогнать.
Поэтому лучше делать от бедра, в этом положении локоть находится прямо под плечом, и вы отсюда начинаете именно дельтовидной мышцей разгонять гантель, а не чем-то другим.
Вторая ошибка.
Наклон тела - это тоже всегда лишнее в махах гантелями. Если вы просто наклонитесь и в таком положении будете просто стоять не меняя наклон тела, так можно делать, но я не знаю зачем. Но наклоняются обычно, чтобы изменять угол тела, помогать спиной и еще ноги подключают, это совершенно ни к чему. Допустим, в нормальной технике вы делаете по 16 кг на 8 повторений, но так вы за счет разгона ногами и спиной выполняете с гантелями по 20 кг, но работа дельтовидных мышц будет одинакова - 16 кг, +4 кг будет выполнять инерционно другие мышцы, зачем это вам? Нет, конечно, если вы хотите произвести на кого-то впечатление, то да, но с точки зрения воздействия на мышцы - это никакого дополнительного эффекта не даст.
Третья ошибка.
Очень многие пытаются сократить диаметр разброса гантелей при подъеме, для этого они поджимают плечи и трапецией держат дельты. На самом деле, да, это увеличивает рабочий вес, но опять же за счет того, что радиус разброса становится меньше. Вы ближе к себе подводите гантели, и соответственно гантели можно увеличить в килограммах, но на дельту это не дает никакой дополнительной позитивной нагрузки. Наоборот, возьмите лучше гантели меньше, но вытяните руки на максимум и представьте, что ваши руки отстегнулись в дельтах, и они стали длиннее, чем были изначально, и при этой максимальной длине рук разводите гантели, отводите гантели максимально далеко от себя. Эти вы добьетесь того, что рычаг будет длиннее, и вам не понадобиться брать излишний вес гантелей. Гантели вы берете поменьше, а дельтовидная мышца работает побольше, потому что рычаг длиннее.
Четвертая ошибка.
Не сгибайте руки в локтях. Вы согнули в руки в локтях, подняли руки, но рычаг укоротили за счет того, что гантель к дельте ближе. Когда можно взять гантели поменьше и сделать то же самое движение, но на прямых руках.
Пятая ошибка.
Выведение гантелей вперед. Опять же то же самое, разброс гантелей в стороны уменьшается, соответственно можно взять больший вес, идет потакание вашему эго. Разводите их ровно в стороны, а не вперед. Встаньте ровно, ноги вместе, вытяните руки, развернули плечи, максимальный радиус разведения гантелей и от бедра выполняем упражнение.
Данная техника покажет вам настоящий рабочий вес. Нормальный рабочий вес - это тот, при котором вы можете выполнить в отказ 8-10 вот таких повторений. Друзья, вот такие 5 ошибок, не повторяйте их.