Джейсон Немер (IG: @jasonnemer, acroyoga.org) — один из основателей акройо-ги. Это практика, которая объединяет в себе духовную мудрость классической йоги, заботливую нежность тайского массажа и динамическую силу акробатики. Джейсон был двукратным чемпионом США по спортивной акробатике среди юниоров и представлял США на чемпионате мира в Пекине в 1991. Он исполнял акробатические трюки на церемонии открытия Олимпийских игр в 1996 году. Сегодня акройогу преподают дипломированные учителя в более чем 60 странах и практикуют сотни тысяч человек.
Предыстория
В 2015 году я сидел рядом с Джейсоном на званом ужине у моих друзей в Лос-Анджелесе. У меня разболелась поясница — мой давний недуг, и он тут же предложил мне «полетать». Я понятия не имел, о чем он, но согласился, и вскоре он уже крутил меня ногами в воздухе в течение 15 минут. Это казалось невероятным и противоречило всем законам физики. Стоит отметить два важных факта: я весил 82 кг, а он — 72 кг (он проделывал то же самое с человеком, который весил 127 кг и был два метра ростом); после этого моя спина больше не болела.
Раньше я относился к йоге с неприязнью: слишком много бредовых разговоров и скука смертная. Но акройога — другое дело. Придется смириться с некоторыми вкраплениями санскрита, но в остальном эта практика напоминает комбинацию силовых упражнений с собственным весом и элементов танца («база» ведет, а «летчик» следует за ней), дурачества (вы постоянно грохаетесь вниз) и упражнений для реабилитации бедра (через десять занятий нижняя часть туловища у меня помолодела лет на десять).
А еще это наилучший антидепрессант, суть которого в движении. Для культуры, в которой физические прикосновения — табу, это способ испытать чувственную, но не сексуальную связь, и при этом развить невероятную силу и гибкость. И, наконец, что не менее важно, по крайней мере половину времени, отведенного на занятие, я смеюсь. Это отличный противовес всем моим «серьезным» тренировкам. Если хотите увидеть, как я выступаю «базой», «летаю» или рассказываю об основах этой техники, просто забейте в строке поиска «acroyoga» на моем канале https://www.youtube.com/@timferriss
Всякая всячина
Улун «Утиный помет»
Джейсон принес этот восхитительный чай на наше интервью. Иногда его называют «чаем с ароматом утиного помета». Говорят, давным-давно жители одной из провинций Китая захотели сохранить для себя секрет этого удивительного чая и придумали ему такое неблагозвучное название — «утиный помет». Умно, ничего не скажешь. Секрет оберегали веками, пока кто-то не обнаружил, что «утиным пометом» там и не пахнет. Джейсон покупает его на сайте Quantitea (quantitea.com).
Последние шесть лет Джейсон путешествует по миру, но никогда не задерживается в одном месте дольше трех недель. Он путешествует практически без багажа, если не считать его укулеле и тюков с чаем.
FeetUp (устройство для выполнения стойки на плечах) или похожие приспособления
Большинство людей не могут научиться стоять на руках из-за слабых запястий. Это не позволяет им в полной мере практиковать перевернутые позы.
Для решения этой проблемы придумали устройство FeetUp — представьте себе небольшое мягкое сиденье для унитаза, приделанное к низкому стульчику. Вставляете в него голову, плечами упираетесь в это сиденье, руками держитесь за рукоятки и встаете на голову или на руки, а плечи берут на себя ваш вес. Это приспособление позволит вам в большем объеме работать над выравниванием туловища, укреплением мышц, позиционными упражнениями (группировка, прямой угол, ноги врозь и так далее). Джейсон предпочитает FeetUp, но в США найти его сложно (en.feetup.eu). Существуют аналогичные устройства — приспособление для стойки на голове BodyLift Yoga Headstand и скамья для стойки на голове Yogacise Bench, но можете просто искать по запросу «приспособление для стойки на голове».
Совет китайского мастера акробатики Лу И, одного из наставников Джейсона
«Сильный растяжка!» (сильнее растяжка). Выполняя стойку на руках, вы должны как можно ближе подтянуть плечи к ушам. Если вы когда-нибудь делали шраги с гантелями, представьте, что вы делаете их с руками над головой, и не выгибайте спину. Сустав указательного пальца обычно отрывается от земли во время стойки на руках. Джейсон называет его «капризной костяшкой».
Эти профили в Instagram могут стать для вас источником вдохновения:
@theacrobear @acropediaorg
@duo_die_acrobatics @mike.aidala
@acrospherics @yogacro
@cheeracro_ @lux_seattleacro
Занятия акройогой, преподаватели и движения:
AcroYoga.org
Facebook — в строке поиска введите название вашего города и «акройога». К примеру, на странице берлинской школы акройоги (AcroYoga Berlin) вы найдете 3650 практикующих и учителей, готовых к сотрудничеству.
Acromaps.com
Acropedia.org (техника)
* Какое из ваших убеждений может показаться безумным большинству людей?
Больше всего мне понравилась вторая часть ответа Джейсона, но ради передачи контекста приведу и первую:
«Людям можно доверять. Очень многим можно доверять. Не нужно всю жизнь бояться незнакомцев. Незнакомцы — это люди, с которыми ты еще не летал. Мне кажется безумием, что во многих культурах детей учат остерегаться незнакомцев и не разговаривать с ними. Я побывал во многих странах. Когда я впервые отправлялся на Ближний Восток, мама очень за меня переживала. Я был в Бостоне, готовился вести курсы для преподавателей, когда во время бостонского марафона террористы взорвали две бомбы. Пятнадцать моих учеников целые сутки не могли выбраться из оцепленного района.
Я позвонил маме и сказал: «Вот видишь, мам, ты думаешь, что в Израиле опасно. А я в Бостоне. От опасности не спрячешься». Но я не считаю, что это повод не доверять людям. Путешествуя по миру, я побывал в нескольких весьма сомнительных местах, и ни разу ничего плохого со мной не случилось.
Я всегда стараюсь видеть в людях самое хорошее. Я всегда исхожу из того, что людям можно доверять, если только они не доказывают мне обратное. Когда у тебя будет достаточно опыта в этой практике, ты поймешь, что доверие — это как мышца, которую ты делаешь гибкой. Это не значит, что я слеп к опасности, как может показаться. Просто я разбираюсь в людях».
Тим: «Постой — ты говоришь, ничего плохого не случалось. Ты всегда видишь вещи только в самом позитивном свете? Вспомни о метательных ножах в Панаме [их украли таможенники]? Полагаю, дерьмо-то случается иногда».
Джейсон рассмеялся, задумался на секунду, а потом сказал:
«Был в моей жизни один удивительный случай — когда меня освободили от всего, что у меня было. <.. .> Короче, я бросил работу в ресторане [навсегда] и подумал: “Я же йог. Вот и буду заниматься только йогой. И не важно, насколько это тяжело. Я это люблю”. Бам. Так я начал жить в своем фургоне.
Когда мне исполнилось тридцать, друг закатил для меня вечеринку. Я получил в подарок книгу про буддизм и ящик кокосов и всю ночь зависал с друзьями. Утром выяснилось, что мой фургон исчез. Исчез мой дом. Все, что у меня было. И вот я разделываю кокос и начинаю читать книгу про буддизм, потому что... А хрен ли мне оставалось делать? И на четвертой странице рассказывается про отсутствие дома и про странствия. И я понимаю — это то, что нужно. Так начались мои странствия по свету. Если бы я остался в Сан-Франциско и стал преподавателем йоги, мир так и не узнал бы об акройоге. Отпустите то, что не получается, и по-настоящему цените то, что получается и приносит радость. Это не означает, что со мной не случается ничего плохого. Я не расклеиваю ярлыки “хороший” или “плохой”. [Вместо этого я спрашиваю себя], что я могу из этого извлечь? Чего хочу? К чему стремлюсь?»
Книга, которую вы чаще всего дарите или рекомендуете другим.
«Пророк» Джебрана Халиля Джебрана: «Я люблю по-настоящему насыщенный текст, наполненный шакти [силой], энергией — строки, на которые можно потратить несколько минут или всю жизнь». [ТФ: В этой книге не более 100 страниц. Не пожалейте лишних 5 долларов на издание с иллюстрациями автора.]
«Дао дэ цзин» Лао-Цзы: Джейсон всегда берет эту книгу с собой в путешествия. «Обычно я открываю эту книгу на любой странице перед тем, как медитировать. Читаю и затем мысленно погружаюсь в прочитанное». (См. главы о Рике Рубине на стр. 495 и Джошуа Вайцкине на стр. 573.) Когда я спросил его, чей перевод он предпочитает, он ответил: «Тао de Chinga tu madre»13 (ну и друзья у меня!), но потом уточнил: Стивен Митчелл.
книгу можно скачать перейдя по ссылке https://disk.yandex.ru/d/GAm6ckNjZeTebQ
* Лучшая покупка Джейсона в пределах 100 долларов.
Джейсон любит диск-гольф (фрисби) и всегда возит с собой диски. Обычно это диск Roc среднего размера от Innova и его «незаменимый драйвер» TeeBird. Он играет в диск-гольф, но иногда, очень редко, просто отпускает диск полетать:
«Я делаю замечания людям, которые воспринимают игру слишком серьезно, потому что есть такие, кто играет с кэдди. Без шуток. Они думают, что это спорт. А это отдых, даже если приходится попотеть. Это просто кусок пластика, который мы кидаем и ловим. <...>
Но когда смотришь, как диск целую минуту летает, это просто чудо. <.. .> В йоге есть такое понятие — “сваха” (svaha). Я называю это “забей и отпусти”. <...> Я люблю пускать фрисби с очень высоких объектов. А когда я попадаю в какое-нибудь церемониальное место, наподобие Мачу-Пикчу, то думаю: “Что я отпускаю?” Это преднамеренный поступок».
* Что бы ты написал на рекламном щите в назидание другим?
«Играйте! Больше играйте! Мне кажется, что все такие серьезные, а ведь вернуться к детской игривости и непосредственности очень легко. Спросите меня, какие две вещи нужны для того, чтобы быть здоровым и счастливым, и я отвечу — движение и игра. Ведь игра невозможна без движения, одно зависит от другого.
Беговые дорожки убивают вашу сущность. Бывают в жизни периоды, когда нужно заниматься на тренажерах, но если это для вас единственный способ двигаться, вы многое теряете. Есть и более клевые способы заниматься спортом, они гораздо веселее, и мне повезло, что я знаю много таких способов. Играйте».
Мысли на прощание: Не пытайтесь слишком тщательно все рассортировать
О теоретической и прикладной йоге: «А еще я понимаю, что у йоги есть свой потолок, и выглядит это так: вы владеете всеми этими удивительными знаниями и практиками, но как вы их реализуете? Чем вы занимаетесь, когда застряли в пробке? Какие у вас отношения с мамой? Вы с ней разговариваете? Вы рассказываете ей правду?»
Акройога -массаж в воздухе
Акройога представляет собой слияние трех смежных дисциплин: йоги, акробатики и клинической медицины.
Лечебная составляющая появилась в акройоге благодаря Дженни Сауэр-Кляйн, разработавшей эту систему вместе с Джейсоном Немером (стр. 46), и представляет собой тайский массаж в подвешенном состоянии. Акройогу даже называют «массажем в воздухе».
Я видел, как Джейсон взрывает мозг опытным акробатам (даже тем, кто выступает в Cirque du Soleil), показывая им поддержку «сложенный лист» (стр. 80), а это, пожалуй, самое легкое терапевтическое упражнение в акройоге. Предупреждаю, иногда его называют «оральным листом», потому что лицо оказывается на уровне промежности. Если ваш партнер еще не готов оказаться в сантиметре от вашего причинного места, попробуйте поддержку «для любой зрительской аудитории» под названием «хиппи-твист» (стр. 78).
Чтобы ввести вас в мир акройоги, поделюсь моими любимыми приемами из терапевтических «полетов». Они гораздо безопаснее акробатических трюков, которые требуют контроля со стороны инструктора и страховки.
Я использовал эти приемы, чтобы за пять минут избавить от боли в пояснице по крайней мере шестерых героев этой книги. Самая распространенная реакция: «Давно я так не расслаблялся и не испытывал такого облегчения. <...> А может, и никогда в жизни». Начинайте МЕДЛЕННО, ПОСТЕПЕННО и с удовольствием! Если появится ощущение дискомфорта — значит, вы что-то делаете не так. Выполняйте упражнения на коврике или на траве и желательно в приведенном здесь порядке.
В кавычках даны слова, которые я сказал бы на месте «базы» (человека, который лежит на спине), обращаясь к начинающему «летчику» (человеку, которого поднимают и переворачивают). Отличное правило для акройоги и вообще для жизни: говорите о том, чего вы хотите, а не о том, чего не хотите, и всегда будьте лаконичны. Другими словами, говорите «Локти прямо» вместо «Не сгибай руки». Говорите «Стопы мягче» вместо «Прекрати впиваться пальцами ног мне в живот».
Конечно же, существует миллион способов обучения акройоге. Но лично я предпочитаю вот этот.
Подготовка к перевернутым положениям
«ЛЕТЧИК»: Отрабатывайте на земле то, что будете делать в воздухе
- Сядьте на пол, ноги прямые и разведены в стороны (желательно под прямым углом), спина максимально прямая. Это положение «прямой угол, ноги врозь». Угол между туловищем и бедрами должен составлять 90 градусов. Такое положение исключительно важно, потому что оно создает «полку» для упора ног «базы». Положите руки на тазобедренные суставы, захватывая 2-5 см ноги. Я говорю: «Вот сюда упрутся мои ноги».
- Теперь подтяните стопы к себе, пятки вместе, поза бабочки. Ваши ноги должны образовать ромб. У вас, йогов, любящих санскрит, это называется «баддха конасана». «Асана» означает «поза». Когда я только начинал учиться, все это было для меня набором звуков, и я много месяцев подряд называл ее «бабой Канасой».
- Сидя в позе бабочки, заведите руки за спину и возьмите себя за локти. Если не получается, то за предплечья.
«БАЗА»: Тестовая нагрузка на ноги
- Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Это поза в виде буквы L.
- Попросите вашего «летчика» скрестить руки, чтобы предплечья были на уровне груди. Попросите его положить руки на обе ваши ступни и облокотиться на вас, перенося вес на ваши ноги. Как ощущения?
- Старайтесь не запрокидывать ноги к лицу, это увеличит нагрузку. По возможности удерживайте прямой угол между бедрами и туловищем.
- Если мышцы задней поверхности бедер слишком напряжены, подложите под поясницу свернутый коврик для йоги или полотенце. С таким подъемом будет удобнее.
Хиппи-твист
- «БАЗА»: Лягте на спину. «ЛЕТЧИК»: Встаньте возле бедер «базы», ноги на две ширины плеч.
- «БАЗА»: Поставьте слегка вывернутые ступни на тазобедренные суставы партнера.
- «БАЗА»: Скажите «летчику»: «Положи ладони мне на колени». (Рис. А)
- «Посмотри мне в глаза, сделай глубокий вдох. На выдохе наклонись вперед, и я поймаю твои плечи. Твои ладони остаются на моих коленях, но руки согни в локтях». И при необходимости: «Старайся положить затылок мне на живот».
- «БАЗА»: Принимайте плечи «летчика» на прямые руки, при этом пальцы вытягивайте вверх, и поднимайте «летчика» в воздух. (Рис. В)
- «Ноги широко расставлены, ступни тяжелые. Большие пальцы ног направлены вниз». «ЛЕТЧИК»: Держите угол между бедрами и туловищем. Многие «летчики» поднимают ноги вверх, и «полка» для упора пропадает, в результате чего можно упасть. Еще одна подсказка: «Ноги должны быть максимально близко к земле».
- «Верхняя часть тела должна быть тяжелой, а ноги — еще тяжелее».
- «Теперь заведи руки за спину и ухвати себя за локти, если можешь. Можно ухватиться за предплечья или за запястья».
- «Соедини пятки, как в позе бабочки (рис. С). Теперь опусти большие пальцы ног вниз, чтобы ты мог их видеть». Так вы обеспечите правильную «полку».
- «БАЗА»: Руки и ноги должны быть прямыми. «Глубокий вдох и выдох». «БАЗА»: На выдохе медленно согните одну ногу, чтобы повернуть «летчика» в одну сторону. Снова выпрямите ноги. Повторите дыхательное упражнение и поверните «летчика» в другую сторону. Сделайте от 4 до 6 повторов.
Сложенный лист и обнимающий лист
Повторите с 1 по 7 пункты поддержки «хиппи-твист» (на предыдущей странице).
- «БАЗА»: Скажите «летчику»: «Теперь полностью расслабь руки и опусти их на пол. Я помогу». Аккуратно возьмите запястья «летчика» и отведите его руки за его бедра (рис. D). «Летчик» не поднимает никакого веса. Ноги «летчика» должны быть тяжелыми и широко расставленными и опускаться вниз настолько, насколько это возможно без напряжения мышц. Это поза «сложенный лист».
- «БАЗА»: Просуньте руки под подмышками «летчика» и выведите их на верхнюю часть его спины (см. дополнительную иллюстрацию к рис. Е).
- «БАЗА»: Согните ноги, чтобы легонько сжать грудную клетку «летчика» своими голенями (рис. Е). Это создает более безопасный угол для плеч «летчика».
- «БАЗА» и «ЛЕТЧИК»: Сделайте одновременный вдох. «БАЗА»: Вытягивайте спину «летчика» своими согнутыми ногами, а руками тяните верхнюю часть тела «летчика» в противоположную сторону. Это «обнимающий лист».
- «БАЗА»: Вернитесь в положение «ноги вертикально вверх», разжимая сцепление со спиной «летчика», затем сделайте 2-4 повтора.
Забота о ногах — «Инверсионные ботинки»
Как правило, в конце занятия акройогой ноги у «базы» отваливаются. Наступает время позаботиться о ногах — «летчик» помогает «базе» снять напряжение и восстановить силы в ногах и бедрах. Существуют десятки различных техник массажа, но та, о которой пойдет речь — действительно стоящая. Я никогда не слышал ее названия, поэтому назову ее «Инверсионные ботинки», так как эффект очень похожий.
Это упражнение имеет терапевтический эффект, даже если выполнять его отдельно от занятий акройогой.
1. «БАЗА»: Лягте на спину, ноги прямо, ступни немного раздвинуты.
. «ЛЕТЧИК»: Встаньте между ног «базы», возьмите в руки ступни партнера, удерживая их в районе нижней части ахиллова сухожилия и верхней части пятки. «Базе» остается полностью расслабиться и ничего не делать.
2. «ЛЕТЧИК»: Переставьте одну ногу вперед, заняв более устойчивое положение, разверните ступни «базы» внутрь — как будто у него косолапость — и заведите его ступни за свои бедра (см. дополнительную иллюстрацию к рисунку ниже), а затем отклонитесь назад на несколько секунд (см. рисунок ниже). Это поможет расслабить бедра и ноги «базы». Повторите от 3 до 5 раз.. «ЛЕТЧИК»: Встаньте между ног «базы», возьмите в руки ступни партнера, удерживая их в районе нижней части ахиллова сухожилия и верхней части пятки. «Базе» остается полностью расслабиться и ничего не делать.
3. «ЛЕТЧИК»: Переставьте одну ногу вперед, заняв более устойчивое положение, разверните ступни «базы» внутрь — как будто у него косолапость — и заведите его ступни за свои бедра (см. дополнительную иллюстрацию к рисунку ниже), а затем отклонитесь назад на несколько секунд (см. рисунок ниже). Это поможет расслабить бедра и ноги «базы». Повторите от 3 до 5 раз.
Разбор спортивных навыков с помощью опросов
Как сказал бы Тони Роббинс, «Качество задаваемых вами вопросов определяет качество вашей жизни».
Когда я опрашивал спортсменов и тренеров с 2008 по 2010 год в поисках нетривиальных методик для моей книги «Совершенное тело за 4 часа», я отправил разные сочетания приведенных ниже вопросов десяткам экспертов. Их можно изменить и использовать для любого навыка или темы, не только для спорта. Просто замените [ВИД СПОРТА] на то, чему хотите научиться, и задайте их своим наставникам. Многие золотые и серебряные медалисты прошлого готовы ответить на эти вопросы по Skype за 50-100 долларов в час, а это очень выгодное предложение, учитывая, что их ответы могут сэкономить вам годы напрасных усилий.
► Кто показывает хорошие результаты в [ВИДЕ СПОРТА], несмотря на среднюю физическую подготовку? Кто хорош в этом, хотя не должен быть?
► Методы кого из спортсменов или тренеров в [ВИДЕ СПОРТА] можно назвать неоднозначными или необычными? Почему? Что вы о них думаете?
► Кого бы вы назвали самым впечатляющим из менее известных инструкторов и преподавателей?
► Что выделяет вас на общем фоне? Кто вас тренировал или оказал на вас наибольшее влияние?
► Вы тренировали других для участия в соревнованиях по [ВИДУ СПОРТА]? Они смогли повторить ваши результаты?
► Какие крупнейшие ошибки и мифы, на ваш взгляд, существуют в програм-
ме подготовки к соревнованиям по [ВИДУ СПОРТА]? На что чаще всего тратят время впустую в процессе тренировок?
► Какие у вас любимые обучающие книги или ресурсы по этой теме? Если человек хочет самостоятельно подготовиться, что вы ему порекомендуете?
► Если вам поручат подготовить меня к соревнованиям по [ЗАПОЛНИТЕ ПРОБЕЛ] за 12 недель, а на кону будет миллион долларов, как будут проходить тренировки? А если на подготовку выделят всего 8 недель?
В случае с баскетболом я добавил еще четыре вопроса. Весь список вопросов я отправил по электронной почте Рику Торбетту, автору видеокурса Better Basketball14.
► Какие самые крупные ошибки допускают новички при выполнении бросков или обучении броскам? На что чаще всего зря уходит время?
► Какие ошибки встречаются чаще всего даже у профессиональных игроков?
► Какие ключевые принципы вы используете для улучшения броска и увеличения количества попаданий? В чем отличие таких принципов для штрафных бросков и для трехочковых бросков?
► Как выглядит последовательность упражнений?
Я получил его ответ по электронной почте и уже через два дня выполнил девять из 10 штрафных бросков впервые в своей жизни. Позже, в канун Рождества, я был в боулинге и понял, что там применяются, в основном, те же принципы (то есть определение доминирующего глаза и выстраивание по нему вертикальной линии броска). Я набрал 124 очка, и мой счет впервые перевалил за сотню, а это неимоверное достижение по сравнению с моим обычным результатом в 50-70 очков. Вернувшись домой, я тут же вышел во двор и впервые в жизни забросил два трехочковых. Ощущения, надо сказать, непередаваемые. А начинается все с правильных вопросов.