Как и обещала в прошлой статье: примерное количество продуктов на день/неделю в рамках средиземноморской диеты.
Это выдержка из UpToDate (медицинский ресурс, предоставляющий актуальную и основанную на доказательствах медицинскую информацию).
Рекомендации разработаны в США, система мер другая, в чашках и унциях. Постаралась насколько можно адаптировать.
❗️ Чашка = 250 мл (стакан), унция ≈ 30 грамм (я заменила словом «порция»).
Здесь примерный состав питания на день/неделю, исходя из 1800 килокалорий (изначальная таблица большая, рассчитанная на разное количество килокалорий, я решила показать усредненное).
Продукты сведены в шесть основных групп (овощи, фрукты, зерновые, молочные, белковые продукты и масла). Количество указывается на день или на неделю, обратите на это внимание.
В итоге примерный дневной рацион на 1800 ккал:
🥗🥗 2,5 чашки овощей (включая бобовые)
🍎🍐 2 чашки фруктов
🥣🍞🍝 6 порций зерновых продуктов
🥛🧀 2 чашки молочных продуктов (или 1 чашка и 45 грамм сыра)
🥩🍗🥚🍳 100 грамм мяса/птицы/2-3 яйца
🐟🦪🍤 70 грамм рыбы/морепродуктов
🌰🌰 17 грамм орехов/семян
🥑 24 грамма масел
Овощи (2,5 чашки в день)
🥗 Темно-зеленые овощи: брокколи, шпинат, салаты, капуста, капуста, репа, зелень.
🥗 Красные и оранжевые овощи: например, помидоры, томатный сок, красный перец, морковь, батат и тыква.
🥗 Бобовые: фасоль, чечевица, нут и эдамаме (зеленые соевые бобы). Не включает зелёную фасоль или зелёный горошек.
🥗 Крахмалистые овощи: белый картофель, кукуруза, зелёный горошек, бананы (здесь почему-то отнесены к овощам).
🥗 Другие овощи: зеленая фасоль, лук, огурцы, капуста, сельдерей, цукини, грибы и зеленый перец.
Фрукты (2 чашки в день)
🍎 Все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и фруктовые соки [но увлекаться соками не следует]. Ягоды относятся сюда же.
❗️ Уточнение по овощам🥗 и фруктам🍎: одной чашкой считается 1 чашка сырых или приготовленных овощей или фруктов, 1 чашка овощного или фруктового сока, 2 чашки зелени, ½ чашки сушеных фруктов или овощей.
Зерновые продукты (6 порций в день)
🥣 Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, продукты из цельнозерновой муки, крупы (ячневая, пшеничная, гречневая, пшенная, перловая, овсяные хлопья длительной варки, бурый рис, булгур, киноа и т.д.).
🍞 Продукты из очищенного зерна: белый хлеб, продукты из муки высшего или первого сорта, белый рис, манная крупа.
❗️ Одной порцией считается: ½ чашки вареного риса, макарон или другой крупы; 30 г сухих макарон или крупы; 1 средний (30 г) ломтик хлеба.
Молочные продукты (2 чашки в день)
🥛 Молоко, йогурт, кисломолочные продукты, сыры. Всё с преимущественно с низким содержанием жира.
❗️ Одной чашке молока или йогурта эквивалентно 45 грамм 35-45% сыра.
Белковые продукты (6 порций в день)
🥩🍗🐟🍤🦪🥚🌰 Всё мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, а орехи – несолёными.
❗️ Одной порцией считается: 30 г нежирного мяса, птицы или морепродуктов; 1 яйцо; 15 г орехов или семян.
Масла (24 грамма в день)
Оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и т.д.
Читайте также:
https://dzen.ru/media/kardiolog_omsk/chto-est-dlia-zdorovia-chast-1-64b547e825e22b78098400b3
Подписывайтесь на сообщество ВК: https://vk.com/kardiolog_omsk
Телеграм-канал: https://t.me/karduolog_borzenko