Гакк приседания в гакендшмитте (гакке, гакк-машине) - тренажерный аналог приседаний со штангой. Его преимущество - снижение осевой нагрузки на позвоночник при фронтальном приседе с упором спиной и тазом в спинку тренажера. Приседания в Гакке более безопасны, чем со свободным весом, т.к. положение тела фиксируется конструкцией тренажера, а груз можно зафиксировать в экстренной ситуации, что не даст его уронить и травмировать себя.
Содержание статьи:
- Польза Гакк приседаний
- Гакк приседания - какие мышцы работают?
- Варианты расположения стоп в тренажере при Гакк приседаниях
- Гакк приседания техника
- Что нельзя делать при выполнении Гакк приседаний?
- Обратные приседания в Гакк тренажере
- Особенности приседаний в Гакк машине
- Чем заменить Гакк приседания?
- Приседания в Гакк тренажере – вариант автора.
Польза Гакк приседаний
Приседания в Гакке не приносит вреда организму при соблюдении техники упражнения. Незначительным «минусом» может являться только то, что приседание со свободным весом более эффективно, чем в тренажере, т.к. во время него задействуется больше мышц-стабилизаторов. Рассмотрим, какую пользу приносят гакк-приседания:
- Снятие нагрузки с позвоночника, что позволяет выполнять приседания с заболеваниями спины.
- Гакк тренажер способен задействовать множество мышц. Перераспределяется нагрузка на целевую мышечную группу изменением постановки стоп на платформе и поворотом тела к тренажёру (фронтальные приседания) или от него (обратные приседания).
- Гакк машина более безопасна за счет снижения нагрузки на позвоночник и конструктивных особенностей тренажера, дающих возможность зафиксировать вес, в том случае если вы с ним не справляетесь и не уронить его на себя.
Гакк приседания - какие мышцы работают?
В зависимости от положения ног на платформе и положения туловища (фронтальное, обратное) задействуются мышцы:
- бедренные (двуглавая и четырехглавая)
- икроножные;
- приводящие;
- ягодичные;
- пресса;
- поясницы:
Варианты расположения стоп в тренажере при Гакк приседаниях:
- Постановка стоп на ширине плеч (или чуть шире) параллельно друг-другу.
- Широкая постановка стоп в технике сумо увеличивает нагрузку на ягодичные и приводящие. В этом варианте упражнения носки разворачиваются в стороны на 45 градусов, колени - по направлению носков.
- Узкая постановка стоп (меньше ширины плеч) – прорабатывает квадрицепсы. Данная постановка может быть опасна для коленных и тазобедренных суставов, поэтому в данном виде не стоит выполнять упражнение тем, у кого есть проблемы с этими суставами.
- Установка стоп выше средины платформы гакк машины – способствует проработке ягодичных и бицепса бедра.
- Постановка стоп ниже середины - акцент на четырехглавую мышцу бедра.
Гакк приседания техника
Займите исходное положение, поставьте стопы на платформу тренажера в зависимости от целевой мышечной группы (ширина постановки и положение стоп относительно центра платформы). Во фронтальных приседаниях прижмите спину и таз к спинке тренажера. В обратных приседаниях встаньте лицом к тренажеру и прижмитесь плечами к плечевым упорам. Держитесь руками за специальные рукоятки вверху.
Приседая делаем вдох, наполняя тело кислородом. Двигайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад (в обратном исполнении упражнения). Ниже параллельности бедра и платформы опускаться не стоит, так как это увеличит опасную нагрузку на коленный сустав (образуется травмоопасный острый угол в колене).
После параллельности бедра с полом поднимаемся в верх к исходному положению, одновременно делаем вдох. Двигайтесь плавно без рывков.
Колени не должны выходить за ступни и сваливаться внутрь, это может привести к травме.
Опора производится на пятки, чтобы эффективнее проработать заднюю поверхность бедра.
Что нельзя делать при выполнении Гакк приседаний:
- отрывать пятки или носки от платформы тренажера;
- сводить коленные суставы внутрь или двигать ими в разные стороны;
- отрывать спину и таз от тренажера во фронтальном исполнении упражнения.
Обратные приседания в Гакк тренажере
Обратные гакк приседания в тренажере можно делать, если это предусмотрено его конструкцией – есть упоры для плеч. Во время выполнения упражнения спину держать надо прямо, соблюдать естественный прогиб в пояснице, не опускать в низ подбородок.
Постановка ног возможна на ширине плеч (или чуть шире), широкая в технике сумо с развернутыми носками. Если размер платформы Гакк машины не позволяет поставить ноги широко, стоит использовать дополнительно степ-платформы.
Стопы располагаются в центре платформы, зависит от роста атлета и конструкции тренажёра. Постановка ног на платформе Гакка должна быть максимально приближенной к той, что используется при работе со свободным весом или без утяжеления.
Обратные приседания в гакк тренажере для девушек актуальны, т.к. направлены на проработку ягодичных мышц и бицепсов бедра, а квадрицепсы испытывают меньшую нагрузку. В обратном Гакк-приседе хорошо задействованы мышцы кора, которые удерживают положение туловища.
Особенности приседаний в Гакк машине
Присед в гакке–базовое упражнение. При проблемах со спиной данное упражнение может заменить приседания со свободным весом. Гакк-присед может быть использован в качестве основного упражнения, разминки перед тренировкой ног, или в качестве «добивки» после основного упражнения (присед со штангой, жим платформы и другие). Число подходов от 3 до 5 с частотой повторений в среднем от 5 до 15. Можно работать с большим весом и малым количеством повторений, или наоборот – с небольшим весом и многократными повторениями.
Чем заменить Гакк приседания?
Заменить приседания в тренажере гакк можно на разные варианты, но каждый будет иметь свои положительные и отрицательные стороны:
- Присед со штангой – самое эффективное базовое упражнение на низ тела, но более сложное и травмоопасное при несоблюдении техники.
- Жим ногами платформы – близкий вариант по проработке целевой группы мышц, более простой и менее эффективный чем базовые приседания со свободным весом.
- Присед в машине Смита – можно выполнять как фронтальный, так и обратный вариант. Упражнение близко по смыслу, но осевая нагрузка с позвоночника так не снимается, как в тренажер гакк, так как нет упора для спины. Удобство выполнения упражнения зависит от конструкции аппарата.
Приседания в Гакк тренажере – вариант автора
Основное мое упражнение на проработку мышц нижней части тела – приседания со штангой. Выполняю присед в технике сумо и с классической постановкой ног. Тренировочная программа должна быть разнообразной, поэтому я не ограничиваюсь работой со свободными весами, но и использую тренажеры.
Мой вариант приседания в Гакк машине. Работаю в приоритете на ягодичные и бицепс бедра, использую чаще всего обратный вариант приседаний. Ноги ставлю примерно на уровне средины платформы гакк машины чуть шире плеч, стопы параллельны. Спина прямая с прогибом в пояснице, подбородок приподнят. Работаю в двух вариантах: малоповторка с большим весом или многоповторка с небольшим утяжелением. Иногда использую Гакк приседания в качестве разминки с маленьким весом перед основной тренировкой ног и ягодиц. Фронтальный вариант приседа в машине Гакка тоже иногда делаю, но редко, т.к. есть проблемы с коленями, а в данном варианте исполнения упражнения на них повышенная нагрузка.
Подписывайтесь на мой канал, и заходите на сайт, там много интересного ;) https://arestovablog.ru/category/fitnes/