Мифы, предрассудки и суеверия существуют с тех пор, как люди научились общаться. В то время как некоторые виды фольклора могут разжечь человеческий дух и сплотить общество, другие могут вызвать проблемы. Роль мифов в фитнес-кругах ничем не отличается. Мифы о фитнесе могут замедлить прогресс, довести вас до состояния плато и даже привести к травмам.
Мифы о фитнесе достигли стадии, когда они приобрели статус «сувениров» и передаются из поколения в поколение. Ничего не подозревающие новички верят и влюбляются в эти блестящие сувениры и в конечном итоге тратят много времени и энергии, следуя советам, которые не работают.
1. Нет боли, нет результата
Знаменитое «No pain, no gain»… Однако большинство людей не могут отличить боль от пампа. Мышечный памп – это здорово, так как это признак того, что мышцы наполняются молочной кислотой и кровью. С другой стороны, боли в сухожилиях, мышцах и суставах сигнализируют о том, что вы делаете что-то не так.
Во время выполнения упражнения не должно быть больно. Если вы когда-нибудь почувствуете, что во время тренировки у вас что-то болит, это ваше тело говорит вам остановиться, и вам лучше прислушаться. В этом случае действия по цитате Мухаммеда Али «Я начинаю считать только тогда, когда начинает болеть» может привести к серьёзным проблемам.
2. Тренировки натощак помогают сжигать жир быстрее
Если бы я получал рубль каждый раз, когда слышу это утверждение, я бы уже сидел за рулём Мерседеса. Многие люди считают, что тренировки на пустой желудок лучше сжигают жир, поскольку организм использует накопленный жир в качестве источника энергии.
Но на самом деле тренировки натощак могут быть контрпродуктивными. Исследования показали, что тренировки на пустой желудок могут привести к тому, что организм расщепит мышцы, чтобы сжечь гликоген и использовать его в качестве топлива.
Кроме того, тренировки на пустой желудок могут негативно сказаться на вашей работоспособности. Если в вашем теле недостаточно питательных веществ, у вас закончится энергия, прежде чем вы сможете сделать что-то значимое во время интенсивной тренировки.
3. Если у вас ничего не болит, значит, вы тренируетесь недостаточно усердно
Многие люди измеряют эффективность своих тренировок по степени болезненности мышц, которую они испытывают в течение следующих нескольких дней после тренировки. Эти люди стараются тренироваться до отказа, до полного изнеможения на каждой тренировке и не покидают зал, пока полностью не уничтожат свои мышцы.
Вы разрушаете мышечные ткани, когда поднимаете тяжести. Наносить болезненные повреждения мышцам каждый раз во время тренировки – не очень хорошая идея.
Пришло время перестать оценивать интенсивность и качество тренировок по серьёзности DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом или просто крепатура). Некоторые люди даже используют пот в качестве критерия. Они не будут считать тренировку завершенной, пока насквозь не промокнут от пота.
Следование индивидуальному плану тренировок – лучший способ обеспечить эффективность занятий. Беритесь за работу и будьте терпеливы. Вы не можете спешить к фигуре своей мечты. Хорошие вещи требуют времени, и это одна из них.
4. Растяжка предотвращает травмы
Спросите любого, кто пытается дотронуться до пальцев ног перед тренировкой, зачем и почему он делает то, что делает, и он, вероятно, скажет вам, что растяжка перед тренировкой снижает вероятность получения травмы.
Если верить исследованиям, статическая растяжка перед тренировкой может привести к травме. Статическая растяжка может ослабить ваши мышцы на целых 30%, потому что она действует как типичные упражнения с отягощениями, когда вы подвергаете мышцы постоянному напряжению в течение всего подхода.
Вместо этого вам следует сосредоточиться на разминке, которая увеличивает как температуру тела, так и приток крови к мышцам. Динамическая растяжка – лучший способ подготовить тело к тренировке. Динамическая разминка включает в себя аэробные упражнения, которые имитируют движения, которые вы выполняете в упражнении.
5. Силовые тренировки могут придать женщинам мужественный вид
Женщины, становящиеся мужественными благодаря тренировкам с отягощениями, – один из старейших мифов, который упрямо отказывается умирать. Происхождение этого мифа неоднозначно, но есть два возможных источника:
- Неуверенные в себе мужчины, которые не могли видеть, как женщины становятся сильнее их.
- Миниатюрная и нежная – вот пара прилагательных, которые в обществе ассоциируются с «идеальной» женщиной. Женщины, которые поднимают тяжести, противоречат этому образу.
Правда в том, что мужской гормон под названием тестостерон отвечает за увеличение мышечной массы у мужчин. Женщины не вырабатывают тестостерон в достаточных количествах, чтобы стать такими же большими и мускулистыми как мужчины. С другой стороны, силовые тренировки могут помочь женщинам привести мышцы в тонус. То, чего никогда не сделаешь, занимаясь одной лишь аэробикой и делая кардио.
6. Изолирующие упражнения безопасны
Базовые (многосуставные) упражнения заслужили дурную славу из-за того, что они слишком рискованны. Новичкам, пожилым людям и людям, восстанавливающимся после травм, часто рекомендуют использовать тренажёры. Им говорят, что изолирующие (односуставные) упражнения не могут привести к травмам.
Большинство людей считают, что тренажёр автоматически переводит их тело в правильное положение и помогает правильно выполнять движения с правильной техникой. Это предположение верно только в том случае, если тренажёр настроен на ваш рост и вес.
Поскольку в изолирующих упражнениях всё напряжение возлагается на одну мышцу, небольшая ошибка при использовании более тяжёлых весов может привести к травме. В случае сложных базовых упражнений вспомогательные мышцы и мышцы-стабилизаторы вмешиваются и распределяют нагрузку, когда становится слишком тяжело.
7. Упражнения для пресса помогают сжигать жир
Рекламные ролики заставили многих людей поверить в то, что они могут точечно уменьшить жировые отложения только на животе, используя специальные тренажёры для пресса или пояса для сауны. Вера в то, что вы можете уменьшить жир на животе, сделав лишь несколько десятков скручиваний, исходит оттуда же.
Хотя выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы вокруг живота и улучшить осанку, они не сильно влияют на снижение общего процента жира в организме. Создание шести кубиков пресса требует последовательной работы и множества процедур.
И напоследок немного цифр. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 0,5 кг жира, а выполнение 50 или даже 100 скручиваний и близко не приблизится к сжиганию такого количества жира.
8. Поднятие тяжестей может превратить жир в мышцы
Если вы занимаетесь достаточно давно, скорее всего, вы знаете кого-то, кто имеет лишний вес, но поднимает больше, чем большинство накачанных парней в вашем тренажёрном зале, и глотает протеиновые коктейли литрами в надежде превратить свой жир в мышцы.
Мышцы и жир – это два разных типа тканей в вашем теле. Один тип ткани не может превратиться в другой. Физические упражнения могут лишь улучшить ваш мышечный тонус. Необходима индивидуальная диета, регулярные тренировки, программа восстановления и время, чтобы пройти успешную трансформацию.