Основные правила подводки в беге на любые дистанции это снижение объема тренировок за 1-3 недели до забега. Время отдыха увеличивается, а количество тренировок снижается. Интенсивность остаётся на прежнем уровне с сохранением длительных пробежек. Перед ультра-забегом можно отдохнуть несколько дней, чтобы дать телу отдохнуть полноценно и подготовиться. Перед соревнованием на короткие дистанции можно сделать отдых на 1-2 дня. Все это индивидуально и зависит от целей бегуна.
Нужно ли делать подводку и как она влияет на результат? Перейдем к исследованиям.
- средние дистанции
От журнала «Medicine and Science in Sports and Exercise» проводилось исследование на группе бегунов среднего уровня подготовки. Исследование длилось 4 недели, в течение которых участники тренировались по стандартной программе. Затем они были разделены на две группы: одна группа продолжила тренироваться по стандартной программе, а другая группа начала подводку.
Группа, которая начала тейперинг, сокращала объем тренировок на 20% каждую неделю, начиная с третьей недели и заканчивая неделей перед соревнованием. Группа, которая продолжала тренироваться по стандартной программе, не сокращала объем тренировок.
Результаты показали, что группа, которая начала тейперинг, улучшила свой результат на дистанции 5 км на 2,3%, в то время как группа, которая продолжала тренироваться по стандартной программе, не показала значимого улучшения результатов.
- ультра-дистанции
Исследования по подводке на ультрадистанциях проводились от журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» на группе ультрамарафонцев, которые тренировались в течение 12 недель. После этого они были разделены на две группы: одна группа начала тейперинг за 3 недели до соревнования, а другая продолжала тренироваться по стандартной программе.
Группа, которая начала подводку, сокращала объем тренировок на 50% каждую неделю, начиная с третьей недели и заканчивая неделей перед соревнованием. Группа, которая продолжала тренироваться по стандартной программе, не сокращала объем тренировок.
Результаты показали, что группа, которая начала тейперинг, улучшила свой результат на ультрамарафоне на 6,4%, в то время как группа, которая продолжала тренироваться по стандартной программе, не показала значимого улучшения результатов.
- короткие дистанции
Также проводились исследования эффективности тейперинга на коротких дистанциях, например, на 100 метров. Одно из таких исследований было опубликовано в журнале "International Journal of Sports Physiology and Performance".
В этом исследовании участвовали 10 мужчин, которые тренировались на дистанции 100 метров. Они были разделены на две группы: одна группа начала тейперинг за 7 дней до соревнования, а другая продолжала тренироваться по стандартной программе.
Группа, которая начала тейперинг, сокращала объем тренировок на 50% на последней неделе. Группа, которая продолжала тренироваться по стандартной программе, не сокращала объем тренировок.
Результаты показали, что группа, которая начала тейперинг, улучшила свой результат на дистанции 100 метров на 1,2%, в то время как группа, которая продолжала тренироваться по стандартной программе, не показала значимого улучшения результатов.
Результаты незначительные, но эффект есть. Используете ли вы подводку к соревнованиям или бегаете как бегали перед стартами? Чувствуется ли эффект?