В последнее время в обществе явно возник запрос на более раннее начало дня. Несколько раз уже встречала на соседних каналах Дзена решимость авторов сформировать у себя привычку к раннему подъему. Мне повезло, я наладила свой режим дня в соответствии с биологическими ритмами и, хотела бы немного рассказать об этом.
Здравствуйте, друзья!
Существует такое мнение, что успешных людей объединяет такая привычка, как ранний подъем. Для меня просыпаться естественным образом в районе 5 часов утра - это просто подарок судьбы какой-то. Сейчас это происходит даже до звонка будильника в промежутке между 4:30 и 5:30 часами утра. Чувствую, как правило себя очень бодро, начинаю день с хорошим настроением.
Как я научилась рано вставать?
На самом деле, понятно, что помог мне в этом мой хронотип - скорее всего, ранний. Всего их основных бывает три - ранний (жаворонки), промежуточный (их еще называют голуби) и поздний (совы). Есть и другая классификация хронотипов, там их четыре, но я буду пользоваться этой, упрощенной.
- Все фотографии в данной статье сделаны автором
Еще не так давно модно было быть совами, или изображать из себя таких творческих личностей, подверженных пессимизму, принадлежащих к миру бомонда и гламура, которые с трудом разлепляют глаза к 11 часам дня, еле добредая до кофемашины, но могут активно провести всю ночь играя в танчики или ища приключений на свои пять точек. Бывали и у меня ночи бдения и работы. Особенно по молодости и по тогдашней нищете. Хотелось что-то подзаработать, а когда же? Только, вот, ночами.
Но, действительность вносила свои коррективы. Если тебе на работу к 8 часам утра, то твой ребенок должен был в 7:00 стоять на крыльце детского сада. Как думаете, во сколько надо было вставать? Вот так, не важно, жаворонок ты или сова, а в 5:30 - подъем!
Постепенно я стала замечать, что чем чётче и жёстче у меня соблюдается режим дня, тем я себя лучше чувствую. Окончательную точку формирования моего режима сна поставил период трехмесячного локдауна во время пандемии ковида. Никуда торопиться было не нужно, но я по-прежнему вставала очень рано, уже даже и не заводя будильник вовсе. Вечером также не было спешки, так как лишний раз выходить из дома было просто нельзя.
Сейчас ранний подъем превратился в передовой тренд. Многие делают себе вызов сформировать такую привычку, чтобы найти время на спорт, учебу, саморазвитие.
Что я узнала про свой сон?
Во-первых, мне не требуется ежедневно 8 часов сна, как предписывают нам медики. Если день прошел спокойно, равномерно, сбалансированно мне достаточно 7-ми, а иногда, летом и 6-ти часов полноценного сна.
Качественный 6-ти часовой сон лучше чем 8-9-ти часовой сон с пробуждениями, странными сновидениями и другими расстройствами.
Во-вторых, чтобы спокойно просыпаться утром в 5 часов и чувствовать себя бодро и активно, мне надо ложиться спать в 22 часа. Долгое время я отходила ко сну в 23-23:30 час. и искренне считала это абсолютно оптимальным временем, чтобы нормально засыпать. Для себя я вывела еще одно правило. Оно может и вам пригодиться.
По звонку будильника не только вставать, но и ложиться!
Чтобы ни случилось в нашей обычной жизни, чем бы я ни занималась, как бы была ни увлечена, вечером по звонку будильника я все оставляю, выключаю и иду готовиться ко сну.
В особо напряженные дни, связанные с волнением на работе или ночными поездками в командировки, с прохождением аттестаций и экзаменов я могу лечь спать вечером и в 21 час.
Вот здесь очень важный момент для тех, кто пытается с помощью своей силы воли приучить себя вставать рано.
Очень важна для вас поддержка близких! У супругов должны быть схожие взгляды на режим дня, особенно на режим дня детей. Сейчас такая тенденция развилась, что детей укладывают очень поздно. Посмотришь, на улице до 23 часов гуляют 5-6 летние дети. Вероятно, родителям так удобнее.
Помню то прекрасное время, когда у меня родился сын. Тогда передача "Спокойной ночи, малыши!" начиналась в 20 часов, позднее ее перенесли на 21 час. А в то время у меня ребенок в 20:30 уже спал и можно было немного времени уделить себе и мужу. Как встать в 5 утра, если твои дети засыпают к 11 ночи?
В-третьих, если вдруг изредка я просыпаюсь, например, в 3 часа ночи и не могу потом заснуть, больше я и не пытаюсь это сделать. Иногда такие дни совпадают с полнолунием. Это бывает не так часто, но я для себя приняла еще одно правило.
Не спится - не надо себя заставлять!
Значит сегодня вот такой день выдался, что сна будет меньше, чем в другие дни. Как правило, не более, чем на один-полтора часа. Я просто начинаю заниматься какими-нибудь делами, например учить английский, слушать аудио книгу, которую давно хотела прослушать; могу, например спокойно поубирать-поскладывать высохшее белье, перебрать какую-нибудь коробку с мелочами. Часто бывает, что простое монотонное занятие, делаемое без особого напряга и завышения важности, помогает все-таки заснуть. А если нет - то и не надо!
В-четвертых, поняла, что нельзя выспаться впрок. Те дни, когда я по каким-то причинам встаю позже 8 часов утра (как правило это дни вроде 1 января), для меня - просто потерянные дни. Мне становиться страшно, что я что-то не успею, что зря трачу свое жизненное время. Кроме того, позднее вставание утром для меня - это мучение. Потом целый день ходишь с чугунной головой.
Кстати, друзья, сюда же относится привычка заводить несколько будильников или переставлять будильник несколько раз через 5-10 минут. Все это только мешает в целом наладить нормальный режим сна. Если присутствует сильная усталость и недосып, то надо раньше ложиться, а не позже вставать!
Нужен именно четкий ежедневный рутинный режим сна. Отсыпаться в выходные за счет утренних часов - вредить своему сну.
Мои преимущества раннего подъема.
Что же все-таки дает мне эта привычка или, скорее, способность, вставать рано?
1. Ранее ежедневное пробуждение явно мне подходит по биоритмам. Я просыпаюсь бодрой, полной энтузиазма, энергии и сил. Готовой к свершениям!
2. Я могу спокойно без спешки начать свой день, неважно, будний он или выходной, но обязательно позитивный. Спланировать его, собраться без суеты, чтобы выполнить задуманное на день.
3. Улучшение сна. То, что я стала засыпать в 22 часа и даже иногда ранее, улучшило качество моего сна, я чувствую это. Засыпаю очень хорошо, без необходимости "считать овец".
4. Утром я могу уделить время своим занятиям по саморазвитию. Я учу английский язык, минут 20, и занимаюсь когнитивными упражнениями, тоже примерно 20 минут ежедневно. Кроме того, часть своего пути на работу я прохожу пешком, медитируя или обдумывая предстоящий план на день во время ходьбы.
5. Экономлю время на домашние дела. В летний период я работаю с 8 часов до 17 часов с понедельника по четверг. В пятницу с 9 до 17, так как весь офис работает до 17 часов. По пятницам кроме всего прочего, я успеваю сделать утром еще много домашних дел: мою полы, развешиваю белье, готовлю еду. Как приятно вернуться с работы в пятницу после трудовой недели в чистый дом с ждущим тебя вкусным блюдом! А впереди два свободных выходных дня!
6. Ранний подъем и отход ко сну не позднее 22 часов помогают мне не переедать вечером. Я просто не успеваю проголодаться. Раньше, когда я ложилась в 23 часа, бывало холодильник перед сном привлекал мое внимание. То же можно отнести и к алкоголю. Пить вино и ложиться спать абсолютно бессмысленно.
Да, здесь возникает вопрос, как же быть совам, как им вписаться в современный ритм нашего мира, который предъявляет все больше и больше требований к продуктивности и организованности?
Поздний хронотип (совы) как правило более склонны к творчеству и нестандартному мышлению. На ряду с этим, они часто склонны к депрессивным состояниям, страдают от несоответствия внутренней психологической структуры и внешнего социума.
Часто, когда сова пытается стать жаворонком, это приводит к еще большему расстройству сна. Поэтому нужно прислушиваться к себе, изучать себя и принять свой хронотип, как данное.
Здесь, конечно, очень выручил бы гибкий график работы. В некоторых случаях, при работе в офисе, мне кажется, можно просто обратиться к руководителю с заявлением изменить график. Вот, например, я на летний период всегда пишу заявление об установлении начала рабочего дня с 8 утра и руководство идет навстречу. Можно, также попросить график с 10 до 19 час.
Еще выход - попробовать найти удаленную работу. Для начала можно попросить руководителя предоставить хотя бы один день удаленной работы в неделю. Ну, и постараться проявить себя в этом случае.
Попробовать работать на себя. Еще выход не вставать в раннюю рань и бежать в 7 часов на работу - организовать свой бизнес. Возможно совам в принципе нужно сменить род деятельности и работать в ночное время, когда их продуктивность максимальна.
Понимаю, что мои рассуждения жаворонка про сов очень наивные и клишированные. Но есть одна вещь, которая может помочь и жаворонкам, и совам организовать свой день и сон продуктивнее. Кроме того поможет избежать мучений бессонницы.
Двухфазный сон!
Оказывается было время, когда наши предки спали не один, а два раза в день. У крестьян это было связано с продолжительностью светового дня. Летом, когда надо было работать по 14-15 часов в поле и со скотиной, делали перерыв на послеобеденный сон прямо в поле, а зимой, когда времени было достаточно(но, помним, что не было электричества), просыпались с рассветом и ложились спать с закатом рано вечером. Часа через 4 просыпались и занимались различными делами: молились, размножались, месили тесто для утреннего хлеба, даже ходили в гости к соседям.
Вспомните сиесту в Испании. Ноги тоже оттуда растут!
Я лично знаю очень благополучную семью с четырьмя детьми, в которой глава семьи работает на нескольких работах. Он возвращается с основной работы к 18 часам, ужинает и спит 1,5-2 часа. Затем идет в гаражи и автослесарит там еще часов 4-5. В семье два автомобиля и насколько квартир. Все своим трудом, умом и упорством.
Мне кажется, такой подход достаточно эффективным для людей, которые не могут выспаться из-за раннего подъема утром.
Возможно я сама попробую подобный режим, когда не буду больше ходить в офис.