Горы для меня делятся на три части, как собственно, они прописаны в классификации ФАР (федерации альпинизма России) - технический класс, высотный класс и высотно-технический. Подготовка делается соответственно: или это тяжелое ОФП и скалы, https://alpfederation.ru/uploads/files/649f630116f05.pdf
когда после тренировок болят даже ресницы и ногти, или гипоксия, когда мучаешься бессонницей, тошнотой и ненавистью к ближним. В обоих случаях разговоры только о больных коленях, радикулите, и о том, как тебе плохо. Альпинизм, это вообще сочетание тяжелого с бесполезным. Поэтому кроме спортивной нужна еще и психологическая подготовка. обязательно нужно найти мотивацию. Именно поэтому множество туристов выбирают своей первой горой Эльбрус - велика мотивация: самая высокая точка Европы, хичины, шашлык, канатка чуть на до верху:) и множество подробных рассказов об удачах. Неудачники, сползшие оттуда на четвереньках - не пишут.
Я уверена, что Эльбрус не должен быть вашей первой горой, потому, что он нудный и тяжелый. Точнее бесконечный, холодный, затяжной, однообразный и непредсказуемо сложный. Неделя восхождения на Эльбрус проходит в перемещениях вверх-вниз на базе замызганных строительных вагончиков - приютов, где вас тошнит от всего, от Эльбруса в первую очередь - я про горняшку. А что сделаешь - высота она такая, через не могу.
Поэтому моя подготовка к любым горам состоит из 3-х фаз: поиска интересной горы и мотивации, стадии «хочу но не могу» и стадии «давай корова, беги, как жрать так могу, а как бегать - так не могу».
Вторая самая тяжелая. Как в выходные оторваться от шезлонга в гостях даче, вынуть изо рта шашлык и холодное пиво и отправится пройтись десяточку по лесу? Ну ни как… А в понедельник? На работу надо пораньше и народ в отпуске - значит за двоих, допоздна. Во вторник обязательно вырвусь побегать, только собаку к ветеринару надо. В среду начнем. После зубного. Забыла совсем. В четверг утром встаю в 6 и бегу, начали. И какого фига они дождь мне включили? В пятницу с обеда забью на работу, приду домой, беру велик и еду 20. Ну и где этот насос? Пока возилась уже вечер, надо постираться, чтобы в выходные уехать на скалы. Суббота - отличный день, чтобы начать. Мама, ну какой у тебя кран на даче сломался? Совсем воды нет? Огурцы в парнике сохнут? Ну сейчас приеду. Воскресенье: все достало, хочу холодного пива с сосисками-гриль.
Короче, фаза 2 она тяжелее всего. Но если есть «собутыльник», то оно легче.
Важно перейти из фазы 2 в фазу 3 за месяц до горы и решить задачу «минус три кило». Вот сколько бы вы не весили и как бы вы себя не чувствовали, без «минус три кило» кирдык вашим коленкам и спине. Там очень тяжело и минус три кило это архиважно.
Ради интереса сделайте 10 приседаний. А теперь возьмите три килограммовые пачки сахара и положите их в пакет и полотенцем примотайте их себе на пузо. И снова 10 приседаний. Разницу почувствовали? Особенно на коленях.
Ну, вот и ответ: чтобы спасти колени, если «вам немного за тридцать» и поясницу, то три кило долой. Как?
Часть 1: две короткие тренировки в день. Но очень интенсивные. У меня это 2 по 20 минут. Но пульс разгоняю до 180 и потом пару часов еще киплю, как чайник, поэтому нагрузку нужно давать в 6 утра, чтобы до 8 утра было время плавно остывать и давать организму время жрать самого себя, то есть не есть самому:) а что делать? А пить вкусный травяной чай, кофе и спортивные коктейль - накаливайтесь жидкостью. Можно кефиром. Кстати, на утреннем стакане белкового коктейля из теплого молока и двух чашках капучино я спокойно работаю до 15.00.
Дальше обед из каши и супа из серии «Худеем за неделю» это черти-что на воде. Воды не жалейте, потому, что только таким способом можно протянуть до вечера. Чай и кофе.
Часть 2. Холодильник должен быть пустой. Знаете, я однажды вернулась из экспедиции из казахской степи и все, что я нашла в холодильнике - это яблоко и пачка масла. Больше ни чего. Там история была сложная: новая съемная квартира в военном городке под Феодосией, уехавший в поля муж и ключ под ковриком. Соответственно, в квартире было только 2 предмета: переносной телевизор «Юность» и небольшой холодильник «Свияга», а в нем яблоко и пачка масла. Вечер, военный городок, ноль магазинов и друзей. Обнаружилась и голодная кошка. Яблоко она есть не стала - оно досталось мне. А вот пачку масла мы с ней съели на двоих. Я так хотела есть, что содрала упаковку с масла и сложила ее, как едят шоколадку, чтобы не запачкать руки. Включила телек, настроила ему кое-как рога, расстелила каримат и спальник, села на пол - больше ни чего не было, и мы с кошкой вдвоем смотрели программу «Время» и жрали масло, откусывая по-маленьку, как от мороженного, и запивая водой из под крана. Ну и понос же у нас с кошкой на пару был на следующий день! Масло лилось, а больше ни чего и не было.
Ну так вот, холодильник должен быть пустой. Хлеба в доме ноль, сахара ноль, можно масло и яблоко:)
Итак, нагружаемся серьезно, помимо ОФП нужно внимательно отнестись к части
3) тренировать силу воли и это без шуток. Я ставлю себе разные задачи для выполнения их на максимуме сил. А потом «через немогу» еще три минуты. Сжав зубы и матерясь сама на себя: «Давай, делай, ты же можешь, давай, корова, делай! Еще две минуты. Еще одна. Терпи и делай, немного осталось…. Есть, дошли».
90% альпинизма происходит на чистой силе воли. Это правда. Очень часто запредельно тяжело. И тогда «… давай, иди, вместо тебя никто… не можешь идти - ползи». На самом деле ресурс у нас огромный. Нужно только перестать себя жалеть.
Всегда сначала быстро улетает килограмм навоза и это радует. А потом начинается борьба по 100 грамм в день. Иногда 200. Потом вы выходите на «плато» и вес стоит. Но не надо отчаиваться, объем уменьшается, это точно. Терпим 3-5 дней и неожиданно утром вдруг улетает сразу грамм 300. И вы порхаете! Минус три кило реально дают вам возможность идти вдвое дольше без прежней усталости.
Ну и все это сопровождается фармой.
Забыла совсем! Медицинский чек-ап сделайте до принятия решения о поездке, возможно горы вам противопоказаны. Подробности есть здесь: https://dzen.ru/a/ZEFe_3Nf_n6PtLvl?share_to=link
Ну, а теперь фарма. Чтобы логично скидывать три кило и не умирать, а потом идти в горы и не умирать, у вас в норме должно быть несколько параметров. У меня, что не анализы, то не хватает Fe, D, B и Mg, поэтому смело пью этот наборчик:
Гемотон (железо). Без него эритроциты на перемещают окислитель (кислород) и с низким показателем железа в крови похудеть не возможно.
Железодефицитные состояния характеризуются быстрой утомляемостью, нарушением терморегуляции организма (неспособность сохранять тепло), головокружениями и головными болями, повышенной раздражительностью
L-карнитин выполняет важную роль в обеспечении организма энергией.
Способствует снижению веса за счет сжигания жиров, повышает физическую выносливость и сокращает период восстановления у спортсменов, улучшает насыщение клеток кислородом, оказывает положительное влияние на иммунитет, усиливая защитные силы организма. https://www.ozon.ru/category/l-karnitin-11664/
Инозин INOSINE предназначен для:
- стимулирования кровообращения;
- повышения энергетического потенциала (аденозинтрифосфата);
- более эффективной работы мышц;
- снижения выработки молочной кислоты при длительной нагрузке.
В видах спорта, предполагающих нагрузки на выносливость, инозин ценится за свою способность уменьшать образование молочной кислоты во время неизменной нагрузки. Инозин в большей степени подходит для тех видов спорта, где требуется выносливость и выносливость в сочетании со скоростью. https://nutrendrussia.ru/catalog/spetsialnye_preparaty/bustery/
Сустамин натуральный продукт для профилактики и лечения заболеваний суставно-связочного аппарата. Содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм. https://ozon.ru/t/GGjn1an
Витамин Д3. У горожан его всегда мало, потому, что организм вырабатывает его сам только за счет ультрафиолета на солнце! Поддержание нормального уровня витамина Д способствует укреплению иммунитета и снижению риска заболевания ОРВИ, поддержанию здоровья костей и мышц, профилактике падений и переломов (особенно у пожилых), профилактике депрессий и заболеваний нервной системы.
Омега 3 - любимый с детства рыбий жир:) Поддерживает здоровье мозга, работу сердца и сосудов, помогает сохранить подвижность суставов.
https://yandex.ru/images/search?from=tabbar&text=vita%20meal%20%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0%203
Магний B6 дает нормализацию сна, восстановление костей, антистресс, укрепление мышц, снижает мышечные боли и спазмы.
https://yandex.ru/search/?text=magnesium+b6&lr=213&clid=2261451&win=484
Со мной в горы едут эти полезные вещи:
Мелатонин - гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Вырабатывается он шишковидной железой. Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.
Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению.
SPONSER 200 - кофеин. Спортивное питание пищевая добавка активатор выносливости.
BCAA - набор трех аминокислот. Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей, организм человека эти аминокислоты самостоятельно не синтезирует. Содержание лейцина, изолейцина и валина в мясных и молочных продуктах максимально. Например, потребление 200—250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность организма в ВСАА. Также эти аминокислоты в высокой концентрации присутствуют в таких продуктах как: куриное филе, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис. Поскольку едим мы в горах точно не молоко, лосось и мясо, то в длительные поездки беру, иначе мышцы через 2 недели самоуничтожаются, организм начинает жрать сам себя.
Милдронат. Препарат применяется повсеместно в комплексной терапии ишемической болезни сердца (стенокардия, инфаркт миокарда), хронической сердечной недостаточности и дисгормональной кардиомиопатии, а также в комплексной терапии подострых и хронических нарушений кровоснабжения мозга (после инсульта, цереброваскулярная недостаточность), при сниженной работоспособности, умственных и физических перегрузках (в том числе у спортсменов). Меня вштыривает конкретно, добавляет 4 часа работы, поэтому не часто и только утром, а то не заснуть.
Ортомол. Это класс. Дорого, но надежно.
Мощнейший набор биодобавок. Желудок наше все, через него приходят силы и когда он сбоит на высоте, то моментально происходит потеря сил. Мне эта штука помогла на Эвересте конкретно. Горняшка характерна расстройствами типа рвоты и поноса. С Ортомолом 👇 я ела все подряд на любой высоте.
Citrulline Malate
Сочетание аминокислоты цитруллин и органической соли дает цитруллин малат. Прием Be First Citrulline Malate улучшает пампинг, стимулирует рост мышечной массы, улучшает питание мускулатуры, ускоряет выведение молочной кислоты. Рекомендуется при интенсивных нагрузках для активного роста мышечной массы.
SiS Go Hydro таблетка - электролитик, содержит натрий и другие электролиты, необходимые для поддержания водно-солевого баланса в клетках и обеспечивает потребность организма в витаминах и минералах, потерянных через потоотделение во время интенсивных тренировок и соревнований. С SiS GO Hydro вы можете забыть о мышечных спазмах и дискомфорте. Практически не содержит калорий. Рекомендуется к употреблению до и после физических нагрузок.
Ну вот и все секреты!
Мне 57 скоро:) пойдемте в горы!
Синяя сумочка - это моя аптечка:)
Угадайте, куда я собралась?