По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам.
Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.
Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.
Сэндвичы с хумусом и овощами
Тахина — 1 ст. л.
Нут (консервированный) — 100 г.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Чеснок — 1 зубчик
Тмин молотый — 1/2 ч. л.
Соль — по вкусу
Паприка — 1/2 ч. л.
Цельнозерновой хлеб — 2 шт.
Помидор — 1/2 шт.
Морковь — 1/2 шт.
Огурец — 1 шт.
Авокадо
Приготовление
В чашу блендера добавьте нут, тахин, молотый тмин, паприку и давленный чеснок. Добавьте оливковое масло и посолите по вкусу. Сбрызните соком лимона. Тщательно измельчите все ингредиенты до пастообразной массы, по необходимости добавьте немного воды, если паста слишком сухая. Нарежьте тонкими слайсами огурец и помидор. Натрите морковь на крупной терке. Нарежьте тонко авокадо. На сухой сковороде обжарьте тосты до золотистой корочки. Распределите пасту равномерно на тост, сверху выложите овощи.
Закусочный маффин
Ингредиенты
Куриное филе - 200 г
Оливки - 10 шт.
Лук зеленый - 1 шт.
Сыр твердый - 80 г
Масло оливковое/подсолнечное - 100 мл
Молоко - 100 мл
Мука пшеничная - 250 г
Яйца куриные - 3 шт.
Разрыхлитель - 11 г
Соль морская - щепотка
Перец ч.м. - по вкусу
Приготовление
Для приготовления куриных маффинов с сыром нам понадобятся продукты по списку. Куриное филе помыть под проточной водой, отварить в слегка подсоленной и поперченной воде 10 минут. Остудить, нарезать. Яйца, молоко и оливковое масло взбить венчиком в глубокой посуде. Добавить муку с разрыхлителем, перемешать. Мелко нарезать оливки, куриную грудку, зеленый лук, сыр натереть, добавить в тесто. Щепотку соли и перца также добавить в тесто. Хорошо все перемешать. В формочки для маффинов выложить по 1 ст.л. с горкой теста. Выпекать куриные маффины с сыром при 180 градусах 30 минут без конвекции.
Чтобы сделать маффин еще полезнее, можно частично или полностью заменить белую муку кукурузной, гречневой или цельнозерновой. Хорошим дополнением к закусочному маффину станет томатный сок.
Роллы из лаваша
Ингридиенты
Лаваш - 1 шт.
Колбаса варёная - 200 г.
Сыр твёрдый - 150 г.
Помидор - 1 шт.
Сметана - 100 г.
Зелень укропа - по вкусу
Зелень петрушки - по вкусу
Яйцо (для смазывания рулета) - 1 шт.
Включить духовку, пусть разогревается до 200 градусов. Приготовить начинку для лаваша. Для этого вареную колбасу нарезать тонкими слайсами. Сыр натереть на мелкой тёрке. Помидор вымыть, разрезать пополам, каждую половинку нарезать тонкими дольками, Накрошить зелень. Натертый сыр смешать с зеленью. Лист лаваша разложить на столе. Смазать лаваш тонким слоем сметаны. На лаваш выложить начинку. Сверху посыпать сыром, смешанным с зеленью. Яйцо разбить в миску и слегка взболтать его вилкой. Противень застелить пергаментной бумагой. Аккуратно свернуть лаваш рулетом и переложить на противень. Смазать рулет из лаваша яйцом. Запекать при температуре 200 градусов 15-20 минут. Лаваш должен подрумяниться, а сыр внутри расплавиться.
Овсянка с добавками
Хлопья быстрого приготовления, их лучше брать без добавок, превращаются в порцию овсянки буквально за несколько минут. В базовую кашу можно влить сливки и добавить мед или джем, всыпать горсть орехов или сухофруктов, нарезать банан или яблоко — и полезный перекус готов.
Яичные блинчики с начинкой
Ингредиенты
яйца - 2шт.
соль — по вкусу;
приправы — по вкусу;
варёная индейка - 50 г.;
греческий йогурт - 50 г.;
сыр - 50 г.;
растительного масла - 1 ч.л. .
Приготовление
Взбейте в миске одно яйцо с солью и специями. Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйцо и распределите его по дну тонким слоем. Через 30 секунд переверните блинчик и готовьте ещё полминуты. Повторите манипуляции со вторым яйцом. Дайте блинчикам немного остыть, смажьте йогуртом. Нарежьте индейку и сыр тонкими пластинками, выложите в центр яичного круга, сверните блинчик.
Можно использовать любую начинку по вкусу: говядину, курицу, рыбу, овощи, хумус и так далее.
Освежающий яблочный смузи
Ингредиенты
½ банана;
½ яблока;
2 столовые ложки овсянки крупного помола;
1 стакан коровьего или миндального молока;
¼ чайной ложки корицы;
Приготовление
Банан предварительно заморозьте, а яблоки нарежьте. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.
Мини-пиццы с курицей
Ингредиенты:
тортилья - 4 шт.;
варёная куриная грудка- 400 г.;
шпинат - 150 г.;
творог - 100 г;
тёртый твёрдый сыр - 60 г.;
3 столовые ложки кетчупа;
моцарелла - 100 г. ;
1 столовая ложка растительного масла.
Приготовление
Нарежьте курицу и моцареллу небольшими кусочками, смешайте их с творогом, твёрдым сыром, кетчупом, шпинатом.
Смажьте формочки для кексов растительным маслом. Вырежьте из тортильи небольшие кружочки диаметром чуть больше формочек для кексов. Полученные кружки разместите так, чтобы сформировать дно и бортики будущих пицц. Заполните их начинкой. Выпекайте мини-пиццы около 20 минут при температуре в 220 градусов.
Баклажаны с чесноком и сыром
Ингредиенты
баклажан - 1 шт.;
йогурта - 40 мл.;
творожный сыр - 40г.;
твердый сыр - 40 г.;
чеснок - 2 з.;
5 веточек зелени.
Приготовление
Нарежьте баклажаны кружочками и обжарь с двух сторон. Смешайте в блендере все остальные ингредиенты и выложи сырно-чесночную массу на баклажаны.
Брускетты с моцареллой и помидорами
Ингредиенты
4 ломтика багета;
1 горсть рукколы;
1 ч.л. оливкового масла;
моцарелла - 80г.;
помидорки черри - 4шт.
Приготовление
Подсушите кусочки багета на сковороде и сбрызни маслом. Выложите дольки помидоров черри, шарики моцареллы и листья рукколы на брускетты.
Яблочные канапе с арахисовой пастой
Ингредиенты
яблоко - 2 шт.;
арахисовая паста - 40 г.;
гранола - 40 г.
Приготовление
Вырежите у яблок серединки и нарежьте их тонкими слайсами. Смажьте один слайс арахисовой пастой, притрусите гранолой, и сверху снова положите яблоко. Чередуйте слои столько раз, сколько захотите.