Очевидно, что поднятие и опускание (концентрика и эксцентрика) тяжестей является стимулом для роста мышц. Но знал ли ты, что стретчинг с отягощением способен на это тоже? В этом материале, мы расскажем о том, как и когда это можно использовать.
Растягивайся и расти!
И так, мы знаем, что поднятие и опускание отягощений приводит к росту мышц, если это делается с большими усилиями. «Большие усилия» или лучше сказать «Максимальные усилия» - это ключ. Если бы обычная растяжка ввела к росту мышц, то множество девочек, занимающихся йогой давно бы стали Мр. Олимпиа.
Обычный стретчинг мало что даст для наращивания мышечной массы, но это не значит, что растяжка не может привести к росту мышц. В конце концов, многие люди, поднимающие тяжести, тоже не набираю мышечную массу, потому что делают это с недостаточно высоким уровнем напряжения и усилий.
Стретчинг с отягощением - как правильно организовать?
На самом деле, данный вид работы – это оооочень медленное эксцентрическое/негативное движение. По мере того, как мышцы все больше будут утомляться, они будут сопротивляться все меньше и меньше – и отягощение будет незначительно опускаться. Это едва заметно, но глубина растяжения постепенно увеличивается.
Данный вид тренинга эффективно стимулирует рост мышц, особенно если она выполняется в дополнение к основным силовым тренировкам, или после них, в качестве завершения.
Далее мы рассмотрим простые шаги для правильной организации данного метода:
1) Так как все-таки мы тренируем эксцентрику, необходимо использовать значительную нагрузку, но будьте осторожны. Стретчинг подразумивает работу в амплитудах близких к максимальным, поэтому к подбору отягощения нужно подойти ответственно! Без боли и дискомфорта!
2) Выполняйте упражнения, где целевые мышцы все еще находятся под нагрузкой пусть и в почти полностью растянутом положении.
3) Опуститесь до самой низкой точки, которую вы можете достичь в этом диапазоне движения. Не переусердствуйте! У каждого этот диапазон движения будет свой.
4) Остановите движение в этой точке.
5) Удерживайте данное положение в течении от 60 до 90 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Количество подходов от 3 до 5.
Для достижения необходимого стимула, необходимо, чтобы вы достигали пика в нагрузке, и действительно усердно ей сопротивлялись. Если взять за ориентир 60 секунд рабочего подхода, то примерно на 45 секунде, должно появиться желания все бросить и сдаться, но мы продолжаем 😊
Как показали эксперименты, нагрузка более 90 секунд может стать контрпродуктивной. Поэтому ориентируемся на 60-90 секунд, если легко, лучше добавить отягощения, но не продолжительность.
Также данный метод можно использовать в качестве профилактики от травм, за счет того, что мы становимся более подготовленными в максимальных амплитудах. При долгосрочной работе наблюдается значительный эффект в развитии сухожилий.
Как и любой метод, стретчинг с отягощениями имеет и обратную сторону:
Не стоит его выполнять перед занятием, если наша задача это максимальная сила и быстрота. Так как в ближайшие 20-30 минут, эти параметры снизятся на +-10%. Причина этому снижение возбудимости мотонейронов, кратковременное уменьшение жесткости мышц и сухожилий, и банальной утомленности ЦНС после нагрузки.
Тот простой факт, что стретчинг с нагрузкой может стать новым тренировочным стимулом, должен побудить вас добавить данный метод в свою тренировочную программу!
Вашему вниманию набор упражнений для стретчинга с отягощением🤸🏻♀️
Подпишись на наш TELEGRAM, там много интересного https://t.me/fitnesseveryday0