Развитие бицепса является одной из основных целей для многих любителей фитнеса и тренировок. Крепкие и выразительные бицепсы придают рукам силу и красоту. В этой статье мы представим топ 8 упражнений для развития бицепса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Подтягивания на турнике с хватом молотка
Это упражнение активно вовлекает бицепсы, придающие вашим рукам определенную форму. Становитесь перед турником, возьмитесь за него ладонями вниз, а пальцы обратно, образуя хват молотка. Подтягивайтесь вверх, напрягая бицепсы и верхние части спины. Затем медленно опускайтесь вниз до полного разгибания рук.
2. Молотки
Это классическое упражнение специально нацелено на развитие бицепса. Возьмите в каждую руку гантели и держите их вдоль тела с ладонями обращенными друг к другу. Медленно сгибайте руки вверх, сохраняя положение локтей, а затем медленно опускайтесь обратно вниз.
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхнюю часть бицепса. Улучшите устойчивость на наклонной скамье, садясь лицом вниз, с опорой плечей и головы на скамью. Возьмитесь за гантели и медленно согните руки, приближая их к плечам, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сгибания рук на верхнем блоке
Установите на верхнем блоке тренажера рукоятку для бицепса. Стоя спиной к блоку, возьмитесь за рукоятку, держа локти рядом с телом. Затем медленно согните руки, сосредотачиваясь на сокращении бицепса, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сгибания рук на EZ-штанге
Специально изогнутая EZ-штанга облегчит упражнение и снизит нагрузку на запястья. Возьмитесь за EZ-штангу ладонями обращенными вверх, держите локти рядом с телом и медленно сгибайте руки, приближая штангу к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сгибания рук со штангой
Возьмитесь за штангу ладонями обращенными вверх, держите локти рядом с телом и медленно сгибайте руки, поднимая штангу к плечам. Затем медленно опустите штангу обратно вниз.
7. Разгибание рук на блоке
Установите на нижнем блоке тренажера рукоятку для разгибания рук. Возьмитесь за рукоятку ладонями обращенными вверх и медленно разгибайте руки вниз, пока они не будут полностью прямыми. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмитесь за гантели и медленно разгибайте руки вниз, пока они не будут полностью прямыми. Затем медленно согните руки обратно к плечам.
Заключение
Комбинируя эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно развить свои бицепсы. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха, ведь кроме упражнений, это также важные составляющие успешного развития мышц. Начинайте постепенно и увеличивайте нагрузку с течением времени, и вскоре вы заметите видимые результаты и почувствуете себя сильнее и увереннее.