Начнем с того что все продукты питания состоят в основном из белков, жиров и углеводов. Не будем забывать также про витамины, минералы и нутриенты.
Показатель БЖУ говорит о соотношении в пище белков, жиров и углеводов.
Для того чтобы правильно самому построить свой рацион питания вы должны знать свой основной обмен веществ.
Основной обмен или базовый расход калорий (англ., BMR или Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в течение единицы времени, чаще всего – суток. То есть в независимости от того что мы едим, на сколько часто двигаемся, лежим мы или сидим, мы тратим определенное количество энергии. Наш организм расходует его для акта вдоха и выдоха, функционирования всех систем и других актов нормальных функций организма.
BMR мы можем рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора, он обеспечивает более точную оценку истинного BMR.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5.
Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.
Также нам необходимо знать фактор активности. Полученный результат умножаем на индекс фактора активности:
Фактор активности = 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности = 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
фактор активности = 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
фактор активности = 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).
Таким образом зная сколько калорий вы тратите в день, вы можете с легкостью рассчитать калорийность своего рациона питания. Тем самым уменьшая калорийность ваших продуктов питания вы можете худеть не отказывая себе и не голодая.
Механизм заключается в том сто при недостатки энергии поступающие в организм из вне, он начинает использовать свои запасы, то есть жировые отложения.
ВАЖНО!
Если хотите ускорить ваш процесс похудения необходимо постепенно снижать количество сахара в рационе, или вовсе перейти на сахарозаменитель. Чем меньше сладостей вы употребляете тем быстрее и эффективнее вы худеете.
Также стоит отказаться от высокоуглеводных продуктов, проще говоря мучного. Вы можете снижать постепенно или отказаться на время.
Используйте это соотношение и вы сможете избавиться от лишнего веса.
Белки: 40%-50%
Жиры: 30%-40%
Углеводы: 10%-20%
Совет:
В качестве углеводов выбирайте овощи, из которых можно сделать салат.
Уменьшите потребление фруктов, так как в них много сахара.
Не отказывайтесь от жиров, добавляйте растительные жиры, так как они необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов.
