Индекс массы телаЧтобы принять решение о необходимости набора массы тела, следует опираться на индекс массы тела (ИМТ), который подскажет, в каком состоянии находится тело на данный момент и нет ли патологий, которые требуют обращения к специалисту. Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить вес человека на его рост в квадрате или воспользоваться специальным сервисом.О чем говорит этот показатель?Менее 15,99 – выраженный дефицит массы тела.16,00–18,49 – дефицит массы тела.18,50–24,99 – норма.25,00–29,99 – избыточная масса тела.30,00–34,99 – ожирение первой степени.35,00–39,99 – ожирение второй степени.Более 40 – ожирение третьей степени.Во всех случаях, кроме нормы, требуется консультация со специалистом.Суточный калоражПосле анализа ИМТ следует рассчитать дневную норму калорий и процент, на который ее следует увеличить для набора массы тела.Суточный калораж можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает рост, нынешний вес, возраст и пол человека.Формула расчета для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.Формула расчета для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.Чтобы рассчитать дневную норму калорий с учетом физической нагрузки или желаемого сброса веса, воспользуйтесь калькулятором.Для того чтобы выяснить оптимальное количество калорий для повышения массы тела, также используется несколько способов. Один из самых простых – умножение массы тела в килограммах на 9. Так вы получите примерное количество калорий, на которое следует увеличить дневной калораж.Также существует метод расчета через специальные переводные коэффициенты в зависимости от дефицита массы тела. Если дефицит составляет 10-20%, то коэффициент, на который следует умножать обычную дневную норму, составляет 1,1. В случае если дефицит более 30%, то коэффициент – 1,3.Согласно данным bodybuilding.com, рекомендуется повышать дневную норму на 250-300 калорий.ПитаниеДля того чтобы умеренно и сбалансированно набирать массу тела, необходимо есть достаточно белков, жиров и углеводов. В среднем рацион взрослого здорового человека должен включать в себя от 10 до 30% белков, от 45 до 65% углеводов и от 25 до 35% жиров.БелкиИсследование показывает, что активному взрослому человеку необходимо 1,32–1,76 грамма белка на килограмм веса.Белки разделяются на животные и растительные. Стоит брать во внимание, что в растительных белках чаще не хватает аминокислот и они являются неполноценными. Поэтому, чтобы дополнить сбалансированный рацион, необходимо употреблять как животные, так и растительные белки. Однако, если такой вариант не соответствует принципам человека, то нужно повысить количество съедаемого белка и употреблять продукты в правильных сочетаниях. Так, недостающие в каждом из продуктов аминокислоты будут дополняться другими продуктами, в которых они есть.Существует множество продуктов, богатых животными белками, однако наиболее привычные для нас – это яйца, греческий йогурт, тунец, говяжий фарш, свиные отбивные, куриная грудка.Среди продуктов с высоким содержанием растительных белков – арахисовое масло, киноа, чечевица, орехи, зеленый горошек, тофу, соя.Недобор белка можно компенсировать добавкой – протеином. Это концентрированный высушенный белок, который разбавляется водой или молоком. При выборе протеина также стоит обращать внимание на его аминокислотную сбалансированность, как и в случае с обычными белковыми продуктами.УглеводыПри наборе веса и активных занятиях спортом углеводы играют несколько важных функций:Гликоген, который «запасают» наши мышцы, когда человек употребляет углеводы, помогает улучшить тренировочный процесс и наращивать с помощью этого мышечную массу.Углеводы уменьшают вероятность распада потребляемого белка, что также положительно сказывается на наращивании мышц.Инсулин, который вырабатывается при употреблении углеводов, помогает организму направлять калории на рост мышц.Углеводы улучшаю иммунную систему человека и снижают риск заболеваемости при активном занятии спортом.Для сбалансированного питания в рацион следует добавить натуральные углеводы: овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты без добавленного сахара и цельнозерновые культуры, такие как бурый рис, киноа, пшеница и овес. Хлеб предпочтительнее выбирать также цельнозерновой, а пасту – из твердых сортов пшеницы.ЖирыЖиры также являются важным элементом рациона. Они участвуют в процессе образования клеточных мембран и транспортировки витаминов, а также играют важную роль в гормональных процессах. Однако стоит понимать, что разные жиры носят разную питательную ценность для организма.Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным относят жиры животного происхождения и гидрогенизированные жиры, так называемые маргарины. Они довольно калорийные и могут дать человеку много энергии, однако при этом хуже усваиваются пищеварительной системой и содержат меньшее количество питательных веществ.Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, фисташковом, кукурузном – в авокадо, лососе, тунце, сардинах. Они несут в себе не только калории, но и полезные кислоты: омега-3, омега-6 и омега-9, которые важны для поддержания иммунной и нервной систем, почек, печени и кожи.ТренировкиДля общего набора мышечной массы и поддержания физической силы и выносливости организма стоит выполнять базовые упражнения, который задействуют несколько групп мышц: приседания, становую тягу, жим лежа. Изолированные упражнения в свою очередь помогают придать форму мышцам, однако их рост происходит медленнее.Кардиотренировки также важны для процесса набора массы по нескольким причинам:Активное восстановление мышц за счет ускоренной прокачки крови.Повышение аппетита и, следовательно, достаточное количество потребляемых калорий.Поддержка трудоспособности и общей физической формы.Однако по сравнению с процессом похудения кардио в массонаборе должно быть меньше, так как оно способствует сжиганию калорий.Растяжка и восстановлениеДля качественного тренировочного процесса важна растяжка. Чтобы восстанавливать подвижность мышц, их предел движения, нужно выполнять динамические упражнения на растяжку по 8–20 повторений. Так будет сохраняться эластичность мышц и амплитуда их движения.Также растяжка помогает избавиться от мышечной боли за счет выведение молочной кислоты из тканей. Исследование показало, что те люди, которые сразу после занятия спортом делали растяжку, гораздо меньше чувствовали боль в мышцах в течение следующих 72 часов.Стоит отметить, что для подвижности суставов и эластичности мышц не нужны сложные упражнения, которые превышают предел вашей обычной амплитуды движения. Динамические упражнения включают в себя элементы обычной разминки: скручивание торса, круговые движения тазом, руками, выпад со скручиванием торса и другие.Также для расслабления мышц можно использовать специальные роллеры и мячики. Они помогают «раскатать» мышцы и также способствуют выведению молочной кислоты.Стоит обратить внимание, что все вышеприведенные способы оптимизировать процесс наращивания массы тела имеют обобщенный характер. Организм каждого человека индивидуален и имеет свои потребности в тех или иных методах.