В первую очередь давайте определимся с главной проблемой по избавлению от бессонницы. Ведь подумайте сами: нужно ли что-то человеку, чтобы он спокойно спал все ночи напролет? Нужно ли ему использовать какие-то медитации, успокоительные? Нужно ли ему слушать гипнозы, аудиотрансы, делать релаксацию? Нужно ли ему это? Нет, не нужно. Но почему же вы все пытаетесь избавиться от бессонницы и пытаетесь найти какое-то такое чудесное решение?
“Выпей одну столовую ложку вот этого. Сделай вот такую аффирмацию”. То есть вы пытаетесь решить проблему бессонницы, которой нет у остальных людей. Но при этом вы тратите время на следствие. Бессонница является следствием проблемы, а не самой проблемой. Потому что как раз для того, чтобы человеку нормально спать, не нужно ничего. И именно какие-то проблемы возникают и не дают человеку нормально спать. И именно какие-то проблемы являются нашей с вами целью, если вы реально хотите избавиться от бессонницы навсегда.
Поэтому, в этой статье мы поговорим с вами о причинах возникновения бессонницы, о реальных причинах, которые вы сами же для себя подтвердите; и поговорим о том, как избавляться от этих причин так, чтобы бессонница прошла навсегда; и научимся не верить просто в эти сказки и не искать какого-то легкого решения, потому что его нет. Но мы можем убрать причину вашей бессонницы, и естественным образом она пройдет, и вы будете спать точно так же, как и все остальные люди, которым ничего для этого не нужно.
Что же мешает спать?
Итак, всего две причины мешают вам заснуть.
И первое - это нервное напряжение, которое у вас возникает. Дело в том, что когда человек пытается провалиться в сон, именно провалиться, то он как бы подводит себя к тому состоянию, в котором перейдет в состояние сна.
Давайте представим, что человек пытается заснуть стоя, напрягаясь, с открытыми глазами. Это практически невозможно. Потому что у него работает вестибулярный аппарат, у него открыты глаза, он чувствует напряжение в мышцах, ему надо держать равновесие, осанку. То есть если бы мы расслабились, мы бы просто упали. Поэтому, наши мышцы напряжены, когда мы стоим.
Но когда человек лежит, все его мышцы расслабляются, глаза закрываются, дыхание нормализуется, тело приходит в состояние покоя. И вот в этот момент человек таким образом подводит постепенно свое физическое состояние к такому состоянию, в котором он спит: когда у него ровное, плавное дыхание, отключаются какие-то функции нашего организма, тело неподвижно, тело расслаблено. И чем быстрее мы переходим в такое состояние, тем быстрее происходит тот самый щелчок - переход из состояния бодрствования в состояние сна. Тот самый щелчок, которого мы даже не запоминаем, хотя делаем это каждую ночь. Человек только закрыл глаза и просыпается уже утром - и момент перехода в сон он не помнит. Потому что именно в этот момент произошел переход.
Что же мешает вам перейти в это состояние? Нервное напряжение. Нервное напряжение сковывает ваши мышцы, дает напряжение внутреннее, и не дает перейти в состояние расслабленности, чтобы мозг сказал: “все, человек готов к тому, чтобы спать”. Но само нервное напряжение не является причиной. Оно является следствием.
Что на самом деле создает такое нервное напряжение в тот момент, когда вы пытаетесь заснуть? Это ваши мысли. Ваши навязчивые, негативные, тревожные мысли. А если говорить более точно, то не сами мысли. Потому что я могу думать о чем-то плохом, например, я могу думать о ядерном взрыве или могу думать о цунами, об урагане - то есть я могу думать о чем угодно. Но при этом, если я даже думаю о плохих вещах, но никаких плохих эмоций это у меня не вызывает, то никаких нервных напряжений я не почувствую. Поэтому, мы говорим, что ключевым являются не мысли, которые возникают, а именно эмоции, которые эти мысли вызывают.
Как же это происходит? Когда у вас возникает одна из шести негативных эмоций - это страх, злость, раздражение, обида, стыд, чувство вины - в этот момент ваш мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина, происходит ускорение вашего сердцебиения, возникает мышечное напряжение, которое создает то самое нервное напряжение, которое не дает заснуть. И вот так ваши эмоции влияют на физический уровень, и это является причиной того, что вы не можете перейти в состояние сна.
Это всего лишь первая часть, первые две основные причины: негативные эмоции и ваше нервное напряжение. Но есть еще и другие моменты, связанные с самой бессонницей. И вот здесь, к сожалению, люди, которые попали в бессонницу хотя бы несколько раз, для себя это очень хорошо запомнили. То есть они знают, что каждая ночь может оказаться бессонной, и когда они идут спать, то думают о том, что “а вдруг именно этой ночью я не смогу сегодня заснуть? а вдруг именно эта ночь будет той, где я буду ворочаться, будет кошмарный сон, будет прерывистый сон? буду постоянно просыпаться, не отдохну?”. То есть мы боимся, что так произойдет.
И вот здесь появляется вторичное переживание за саму бессонницу. То есть когда-то у меня была бессонница, и теперь она вызывает страх повторения этой бессонницы.
Предположим, у человека нет никаких негативных эмоций, у него есть только страх за бессонницу. Что произойдет тогда? Тогда у него будет страх возникать только тогда, когда он будет ложиться спать. В этот момент страх будет создавать напряжение, которое не даст заснуть, создаст бессонницу. Страх, что будет бессонница, создаст бессонницу. Вот такой вот замкнутый круг, по которому человек ходит.
Поэтому, у нас есть здесь три основные проблемы. Но все они решаются достаточно просто. И, на самом деле, одинаково.
- Ваши переживания, ваши негативные эмоции.
- Страх за саму бессонницу.
- Замкнутый круг, который создает страх за бессонницу и дополнительно создает вам проблемы с тем, чтобы заснуть.
Как избавиться от бессонницы?
Итак, для того, чтобы избавиться от бессонницы мы должны перестать работать с бессонницей. Потому что это - попытка работать с ветряными мельницами. Мы должны работать с негативными эмоциями, мы должны работать с вашими страхами, которые на сегодняшний день есть, и мы должны работать с проблемой вашей тревожности. Ведь вы же не думали, что “вдруг у вас возникла бессонница”, хотя вы совершенно спокойный человек. Но на самом деле у вас уже были проблемы с тревожностью и эмоциональностью.
Почему у человека вообще возникает бессонница? Чаще всего это происходит на фоне какого-то стресса. И, соответственно, первый стресс запускает бессонницу одну. После этого уже страх, что бессонница повторится - получается вторая бессонница, и так далее. Смысл заключается в том, что все это возможно, даже на фоне стресса у людей бывает бессонница, но не у всех. Значит, самого стресса, чтобы случилась бессонница, недостаточно.
Здесь важно, что вы накапливаете количество тревожных событий и негативных эмоций. Именно вот такой процесс накопления событий, тревожных и которые вызывают у вас злость, раздражение, обиду, стыд и чувство вины, именно он приводит к тому, что ваша тревожность и эмоциональность повышаются, и потом на фоне стресса это начинает давать вам уже эффект в плане вашего сна.
Поэтому, пока вы не уберете свою общую тревожность, вы не сможете нормально спать.
Многие хотят услышать от меня, что любую бессонницу можно убрать за считанные минуты, что это очень легкое решение. Но, подумайте сами, если бы это было таким легким решением, почему столько людей от этого мучаются? Во-первых, вас обманывают: вам говорят, что надо работать с бессонницей, хотя она не является проблемой. Вам говорят, что нужно использовать простые методы, и вы верите в чудеса. Но они не работают.
Так вот, я вам говорю о том, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно убрать свою повышенную тревожность и повышенную эмоциональность. И именно этим нужно заниматься для того, чтобы у вас не было переживаний ночью. Не было негативных эмоций ночью. И чтобы вам, как и всем остальным людям, ничего не мешало спокойно нормально спать. Поэтому, мы сейчас именно об этом и поговорим.
Как избавиться от негативных эмоций?
Итак, вопрос который у вас сейчас должен быть в голове: “Как избавиться от негативных эмоций? Потому что это уберет мою бессонницу. Если я буду работать с бессонницей напрямую, я не получу никакого результата”.
Негативные эмоции - это на самом деле ваши эмоциональные реакции. Не думайте, что они у вас возникают внутри. Они возникают как реакция на что-то. То есть что-то происходит в жизни, и я на это реагирую. Например, если человек вам что-то сказал, это может вас обидеть - вы среагировали на его слова. Или человек даже что-то не сделал, и вы среагировали на то, что он что-то не сделал. То есть что-то произошло, он не сделал того, что обещал, вы это поняли, вы это узнали, и это может вас задеть и вызвать у вас негативные эмоции. Когда же, например, вы планируете что-то в будущем, у вас тут же возникает страх, потому что вы начинаете видеть негативный сценарий. Как только человек собирается ложиться спать, у него всего два варианта: смогу спать / не смогу спать. И вот из-за того, что всего два варианта, он уже видит негативный сценарий: “А вдруг будет бессонница?”. И получается, что для того, чтобы ему перестать за это бояться, он должен поменять свое восприятие к плану, который построил у себя в голове.
Любой ваш план, который есть у вас в голове, например, на бессонницу, на то, чтобы пойти куда-то, где-то побыть, с кем-то пообщаться, и любой план в будущем - это тревожное событие. И вот здесь вы должны сейчас понять, что ваша жизнь наполнена огромным количеством таких тревожных событий, которые вызывают негативные эмоции.
Чем вы отличаетесь от абсолютно любого человека, у которого нет проблем с бессонницей? Как раз количеством таких тревожных и негативных эмоций, таких тревожных и негативных событий. То есть у человека, у которого все в порядке со сном, малое количество тревожных событий и малое количество негативных событий, которые вызывают негативные эмоции. У вас же таких тревожных событий много, событий, которые вызывают негативные эмоции, тоже много. И поэтому, у вас с ним такая разница в том, как вы спите.
Для того, чтобы вы пришли к тому, чтобы спокойно спать, нужно сократить количество тревожных событий, сократить количество событий, которые вызывают негативные эмоции. Что значит сократить? Это нужно, чтобы их количество в течение каждого дня становилось все меньше и меньше. Допустим, вы 10 раз испытываете тревогу или негативные эмоции за день, а в следующий день уже 9 раз. Потом опять 9, потом уже 8, потом уже 7, и так далее. Вот нужно дойти до такого, чтобы у вас на самом деле вообще не было тревожных ситуаций и негативных эмоций, и тогда вы гарантированно будете спокойно спать. Потому что вам ничего мешать в этом плане не будет.
Технология изменения восприятия.
Для того, чтобы избавиться от тревожных событий и негативных эмоций, нужно научиться менять к таким событиям свое восприятие. Это достаточно сложный процесс, которому можно обучиться. Уже на самом деле есть готовое решение. Оно основывается на когнитивно-поведенческой психотерапии, которая признана наиболее эффективной в лечении таких проблем расстройств.
Давайте, мы сейчас с вами еще раз пройдемся, чтобы вы видели для себя полностью вашу цепочку. Значит, в самом начале у нас стоит бессонница. Перед ней идет нервное напряжение. Перед нервным напряжением идут негативные эмоции. Перед негативными эмоциями лежит количество таких тревожных событий и негативных эмоций в течение дня. И перед этим лежит уже ваше восприятие тех событий, которые возникают в вашей жизни, которые в результате вашего восприятия вызывают такие эмоции.
Поэтому, мы работаем с причиной, причиной, причиной причин, а не со следствием, следствием, следствием следствия. И получается, что таким образом мы малейшими усилиями, даже совершенно небольшими усилиями, сможем очень легко проработать все ваши негативные эмоции и тревоги в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии.
Для тех, кто хочет это сделать на самостоятельной основе, я подготовил для вас две вещи:
- мгновенную технику снятия тревоги и паники;
- видеокурс “5 шагов по избавлению от тревоги и любых тревожных расстройств”.
Все это вы получите бесплатно за подписку на мой телеграм-канал. Ссылка есть в конце статьи. Поэтому, прямо сейчас переходите, подписывайтесь на телеграм-канал, и вам придет сообщение с этими полезными материалами.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli