Получите ценную информацию о том, как справиться с этим распространенным симптомом менопаузы и узнайте, как включение определенных продуктов в ваш рацион может помочь облегчить приливы.
Если вы обратили внимание на эту статью, то вам знакома ситуация, когда вы отдыхаете на диване, предвкушая заслуженный отдых после работы. Но затем вы чувствуете внезапный приступ сильного жара. Вы пытаетесь обмахнуться газетой, охладиться вентилятором и включить кондиционер, но бесполезно. Когда ничего не помогает, у вас возникает непреодолимое желание облить себя холодной водой или засунуть голову в холодильник. А потом, как будто щелкнули выключателем, — все останавливается.
Эта поездка на американских горках, которую вы только что испытали, была лишь легким эпизодом приливов.
По словам ученых из Медицинского центра Университета Нассау, «приливы — это внезапные, спонтанные и эпизодические ощущения тепла, которые обычно ощущаются на груди, шее и лице, сразу за которыми следует вспышка потоотделения». [ 1 ]
💢 Кто может испытывать приливы?
Хотя приливы могут возникать как у мужчин, так и у женщин, частота приливов значительно выше среди возрастных женщин. С этим также сталкиваются более 50% женщин на ранних стадиях менопаузы. Подавляющее большинство, почти четыре пятых, женщин в период менопаузы переносят длительные приступы жара. Ситуация ухудшается, когда они вступают в более поздние стадии менопаузы, прежде чем симптомы будут неуклонно уменьшаться. Женщины, независимо от возраста, перенесшие операцию по удалению яичников (овариэктомия), также испытывают приливы. Медицинский жаргон для обозначения приливов — вазомоторные симптомы (ВМС). [ 1 ][ 2 ]
💢 Причины приливов
Выделять пот ведрами, как будто в вашем теле сломан кран, никому не понравилось бы. Некоторые женщины сообщили, что вынуждены менять одежду несколько раз в день после того, как промокли от пота. Бессонные ночи, туман в голове, тревога и т. д. — пытка бесконечна.
К сожалению, несмотря на обширные исследования, точная причина этого тяжелого состояния неизвестна. Большинство исследований просто приписывают все гормональному дисбалансу. Уровень эстрогена у женщин в период менопаузы быстро снижается, а в постменопаузе вырабатывается очень мало. Это не означает, что приливы останутся навсегда после менопаузы. Исследования показывают, что причиной может быть не низкий уровень самого эстрогена, а именно внезапное снижение его уровня. [ 3 ]
В нашем мозгу также есть наблюдатель размером с горошину, который называется гипоталамус. Он действует как термостат для нашего тела и регулирует нашу температуру. Было признано, что дисфункция в его механизме контроля температуры также вызывает приливы, хотя исследователям еще предстоит понять, почему эта дисфункция возникает.
Приливы возникают у мужчин из-за дисбаланса уровня тестостерона. Это не происходит в обычных условиях. Тем не менее, такие методы лечения, как терапия депривации андрогенов, снижают выработку тестостерона, чтобы предотвратить рост рака простаты. Около 80% мужчин, прошедших такое лечение, испытывают приливы.
💢 Эффекты приливов
Разные люди по-разному переживают приливы. Ваша кожа краснеет, ваше сердце бьется быстрее и вы потеете. Большинство женщин испытывают это ночью (ночная потливость) и в большинстве случаев не могут снова заснуть. Более удачливые люди испытывают приливы менее чем за минуту. Но они также могут длиться до нескольких минут. После обильного потоотделения у многих людей возникает озноб.
Женщины могут испытывать приливы в течение от нескольких месяцев до нескольких лет. Небольшая группа женщин испытывала приливы в течение 30 лет. [ 4 ]
Справиться с приливами особенно сложно, поскольку они не только нарушают вашу повседневную деятельность и сон, но и оказывают огромное эмоциональное воздействие. Недостаток сна и дискомфорт, который они вызывают, часто приводят к беспокойству, социальной изоляции или, в крайних случаях, к когнитивным нарушениям.
🏆 Продукты, помогающие справиться с приливами
Помимо терапии и изменения образа жизни, вы можете контролировать свои вазомоторные симптомы, изменив свой рацион. Вы, безусловно, можете свести к минимуму приливы, включив в свой рацион определенные продукты. Вот девять лучших продуктов, которые помогают бороться с приливами:
✅ 1. Фрукты и овощи
Ожирение и высокий ИМТ — вот пара факторов, которые легко вызывают приливы. Употребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, снижает ваш вес и снижает интенсивность приливов. Вскоре вы будете испытывать меньше приливов в день.
Замените свой завтрак зеленым смузи из сельдерея, шпината и авокадо. Он обуздает ваш голод, увеличивая чувство сытости и контролируя ваш вес. Он также помогает пищеварению, что, в свою очередь, экономит много энергии тела и, в свою очередь, охлаждает тело. Такие продукты, как яблоки, зеленые листовые овощи и т. д., которые имеют высокий процент содержания воды, также помогают охлаждать тело. [ 5 ]
✅ 2. Тофу и соя
Фитоэстрогены в продуктах на основе сои, таких как тофу и темпе, действуют как чудо-лекарства от гормонального дисбаланса. При употреблении они оказывают тот же эффект, что и эстроген в организме. Это может решить проблемы, вызванные снижением уровня эстрогена у женщин в период менопаузы.
Исследование, опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии в 2014 году, доказало, что включение соевого белка в ежедневный рацион значительно снижает частоту приливов. Однако требуется много времени, чтобы показать значительный эффект. Фитоэстрогены, присутствующие в соевых продуктах, называются изофлавонами. Чтобы получить максимальную пользу от этих фитоэстрогенов, используйте необработанные соевые продукты, такие как тофу. Благодаря более низкому содержанию жира, тофу является более здоровым выбором для питания. [ 5 ][ 6 ]
✅ 3. Семена льна
Этот растительный источник фитоэстрогенов может исправить вашу гормональную шкалу. Фитоэстрогены, присутствующие в семенах льна, называются лигнаны. Семена льна также содержат омега-3 жирные кислоты. Также говорят, что они уменьшают риск рака молочной железы, хотя исследования не дают убедительных доказательств. Просто замените яйца смесью молотых льняных семян и воды в своем рецепте блинов, кексов, печенья и т. д. Это придаст им ореховый вкус и повысит питательную ценность. [ 5 ]
✅ 4. Лосось
Лосось является богатым источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Потребление одного или двух граммов рыбьего жира в день помогает облегчить симптомы приливов.
✅ 5. Яблочный уксус
Хотя это не было широко исследовано, говорят, что яблочный уксус снижает частоту и интенсивность приливов. Несколько исследований показывают, что он способствует снижению веса, а при употреблении после еды снижает уровень сахара в крови.
✅ 6. Лимонный сок
Польза от ежедневного употребления лимонного сока безгранична. Он помогает пищеварению, предотвращает образование камней в почках, контролирует вес и снижает риск анемии. Женщины с высоким уровнем сахара в крови испытывают сильные приливы. Лимонный сок, который может снизить уровень сахара в крови, может уменьшить и приливы. [ 7 ]
✅ 7. Огурец
Высокое содержание воды в огурцах делает их эффективным охлаждающим продуктом. Он помогает при приливах, снижая температуру тела. Вы можете добавить огурцы в воду и пить ее вместо обычной воды.
✅ 8. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха богаты витамином Е, который, как говорят, уменьшает возникновение приливов более чем на 30%. Вы можете легко смешать их со смесью для блинов или овсянкой. [ 10 ]
✅ 9. Грибы
Грибы содержат минерал под названием селен, антиоксидант, который уменьшает стресс и проблемы с сердцем. Адреналин, вырабатываемый стрессом, часто вызывает приливы, и этого можно избежать, включив в свой рацион грибы. [ 8 ]
⛔ Продукты, которых следует избегать, чтобы ограничить приливы
Вам следует избегать переработанного сахара в подслащенных напитках, конфетах, тортах, печенье и прочей выпечке, поскольку они могут привести к нестабильности уровня сахара в крови и вызвать приливы. Также следует избегать напитков с кофеином, таких как кофе, шоколадные напитки и кола, особенно если они горячие. Высокие температуры увеличивают интенсивность приливов. Опять же, следует избегать острой пищи и соусов, таких как перец чили и васаби, которые могут повысить температуру тела. Кроме того, женщинам следует избегать красного вина, чтобы снизить риск приливов.
🌐 Способы предотвращения приливов
Несколько факторов могут вызвать приливы. Держитесь подальше от них, и это снизит ваши шансы испытать обливание потом. Некоторые общие триггеры для приливов, на которые вам нужно обратить внимание:
💠 Меньше стресса
Стресс — универсальный ключ к множеству проблем со здоровьем. Приливы — еще один в длинной череде. Каждый испытал внезапный выброс адреналина, когда мы беспокоимся или чувствуем себя загнанными в угол. Тем не менее, этот внезапный прилив энергии также заставляет ваше сердце биться чаще, а кровь перекачиваться и вы чувствуете себя более бдительными (на взводе), чем когда-либо. Хотя мы не можем оградить себя от стресса, мы, безусловно, могли бы научиться некоторым приемам, чтобы быстро успокоиться, когда это произойдет. Йога и медитация — вот некоторые способы справиться со стрессом. Методы релаксации помогают снизить уровень жара, который вы чувствуете из-за стресса.
💠 Окружающая среда
Общая температура окружающей среды является ключевым фактором возникновения приливов. Многие люди испытывают приливы, даже когда на улице зима. Однако гораздо хуже, когда температура воздуха выше нормы. Откажитесь от многослойности и вместо этого носите свободную дышащую одежду. По возможности держите окна открытыми и не посещайте сауну. Нагревательная аппаратура, такая как обогреватели или фены, может вызывать приливы, повышая температуру тела.
💠 Воздержитесь от алкоголя и курения
Употребление алкоголя также заставляет ваше тело проявлять симптомы, похожие на приливы. Когда вы пьяны, ваши кровеносные сосуды расширяются, ваше сердцебиение учащается, а лицо краснеет. Теперь вы всего в одном симптоме от приливов. Еще пара глотков и вы почувствуете знакомое, жуткое ощущение жара, разливающегося по телу.
Хотя настоятельно рекомендуется воздерживаться от алкоголя, в качестве альтернативы вы можете использовать кубики льда или фрукты, чтобы иметь больший охлаждающий эффект и постараться не искушать судьбу, выпив больше одного бокала. Курение также ускоряет сердечный ритм и кровоток.
💠 Избегайте острой пищи и горячих напитков
Острая пища, с добавлением красного острого перца, содержит вещество капсаицин, вызывающий жжение во рту. Острая пища не только вызывает жар, но и расширяет кровеносные сосуды. Но если вы очень любите специи, уменьшите их количество. Вы также должны избегать горячих напитков, таких как кофе, чтобы избежать потенциальных рисков. Если вы совершенно не можете жить без кофеина, хотя бы выберите кофе со льдом.
💠 Упражнения в спортзале
Да, физические упражнения тоже могут вызвать приливы. Хотя нет никаких сомнений в том, что физические упражнения являются важным фактором хорошего здоровья, это частично актуально для женщин в период менопаузы. Каждый раз, когда вы пытаетесь избавиться от лишних калорий, ваше сердце бьется быстрее, кровь течет быстрее и вы больше потеете. Вы не просто сжигаете калории, но также создаете предпосылки к приливам. Однако не используйте это как предлог, чтобы пропустить тренировку.
Вы можете справиться, оставаясь рядом с вентиляторами, окнами или кондиционерами. Избегайте интенсивных тренировок и охлаждайтесь мешком со льдом или влажным полотенцем. [ 9 ]
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 В каком возрасте прекращаются приливы?
Женщины могут испытывать приливы в течение нескольких месяцев или нескольких лет. У каждой женщины срок разный. В редких случаях приливы могут возникать у женщин и после 60 лет.
🔹 Как справиться с ночной потливостью?
Убедитесь, что ваша постель не слишком теплая. Если вы не можете принять холодный душ перед сном, поставьте рядом с кроватью воду со льдом, чтобы пить ее или использовать в качестве холодного компресса, когда возникает ночная потливость. Когда ничто не приносит облегчения, обратитесь к врачу, чтобы получить легкие седативные средства, которые помогут вам лучше спать.
🔹 Почему мое лицо краснеет, когда я испытываю приливы?
Во время приливов тело пытается снизить тепло за счет расширения сосудов. Увеличение притока крови к лицу может сделать его пятнистым или красным.
🔹 Могут ли приливы возникать по какой-либо другой причине, кроме менопаузы?
Да. Хотя редко, мужчины, проходящие лечение от рака простаты, могут испытывать приливы. Женщины, принимающие некоторые лекарства или имеющие проблемы со щитовидной железой, могут испытывать приливы, даже если они не находятся в менопаузе.
✨ Заключение
Приливы нарушают обычную жизнь. Внести кардинальные изменения в свой образ жизни не так просто, как кажется. Это требует серьезных усилий. При правильном планировании и здоровом образе жизни вы можете избежать худших проявлений приливов.
В дополнение к включению этих продуктов важно следовать упомянутым советам по образу жизни для вашего общего благополучия во время менопаузы.
📜 источники:
- Lugo, T., & Tetrokalashvili, M. (2022, December 19). Приливы. StatPearls – Книжная полка NCBI.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539827/ - Приливы у мужчин: обновление. Harvard Health. (2019, March 18).
https://www.health.harvard.edu/mens-health/hot-flashes-in-men-an-update - Bansal, R., & Aggarwal, N. (n.d.). Менопаузальные приливы: краткий обзор. PubMed Central (PMC).
https://doi.org/10.4103/jmh.JMH_7_19 - Skaznik-Wikiel, E., Traub, L., & Santoro. (2016). Менопауза. Endocrinology: Adult and Pediatric (7th ed., Vol. 2, pp. 2310-2322.e4). W.B. Saunders.
https://doi.org/10.1016/B978-0-323-18907-1.00135-9 - Beezhold, Bonnie, et al. Веганы сообщают о менее неприятных вазомоторных и физических симптомах менопаузы, чем всеядные. Maturitas, vol. 112, Elsevier BV, June 2018, pp. 12–17. Crossref,
https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.03.009 - Li, L., Lv, Y., Xu, L., & Zheng, Q. (2015, March 23). Количественная эффективность изофлавонов сои при менопаузальных приливах. British Journal of Clinical Pharmacology, 79(4), 593–604
https://doi.org/10.1111/bcp.12533 - Mi Joung Kim, Jung Hyun Hwang, Hyun Ji Ko, Hye Bock Na, Jung Hee Kim. Лимонная детокс-диета снижает жировые отложения, резистентность к инсулину и уровень hs-CRP в сыворотке без гематологических изменений у корейских женщин с избыточным весом. PubMed, 1 May 2015
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.04.001 - Kozarski, Maja, et al. Антиоксиданты съедобных грибов. PubMed Central (PMC) , 27 октября 2015 г.,
https://doi.org/10.3390/molecules201019489 - Smythe, MD, K. L. (2022, August 18). Неожиданные триггеры приливов. EverydayHealth.com.
https://www.everydayhealth.com/womens-health/menopause/11-surprising-hot-flash-triggers/ - Hamidreza Yousefi-Nodeh, Azizeh Farshbaf-Khalili, Behnaz Sadeghzadeh Oskouei, Nayyer Jafarilar-Aghdam, Negin Kazemi-Zanjani & Samira Pourzeinali. Куркумин и витамин Е улучшают приливы, липидный профиль и уровень глюкозы в крови натощак без какого-либо вредного воздействия на функцию печени и почек у женщин в постменопаузе: тройное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. PubMed, 2 сентября 2022 г.,
https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
