Стрессовые переживания - нормальная часть жизни, а реакция на стресс - это механизм выживания, который приучает нас реагировать на угрозы. Некоторый стресс полезен: представьте, что вы стоите перед толпой, чтобы произнести речь, и выбиваете ее из парка. Стресс? Конечно. Но также вызов и удовлетворение.
Но когда стресс негативен и с ним невозможно бороться или избежать — например, увольнения на работе или кризис у любимого человека — или когда переживание стресса становится хроническим, наши биологические реакции на стресс могут ухудшить наше физическое и психическое здоровье.
К счастью, существует множество основанных на фактических данных средств, помогающих бороться с негативными последствиями стресса здоровыми способами. Я рекомендую вам:
Постарайтесь устранить факторы стресса: испытываете ли вы невыносимый уровень психологического стресса или нет, зависит от интенсивности ситуации, а также от человека, который ее испытывает. То, как вы воспринимаете стресс и думаете о нем, также может оказать большое влияние на то, как вы реагируете. Не всегда возможно избежать стрессовой ситуации или проблемы, но вы можете попытаться уменьшить стресс, который вы испытываете. Оцените, можете ли вы изменить ситуацию, которая вызывает у вас стресс, возможно, сняв с себя часть ответственности, ослабив свои стандарты или обратившись за помощью.
Развивайте социальную поддержку: Сильная социальная поддержка может повысить устойчивость к стрессу. Некоторые друзья или члены семьи могут хорошо слушать и сочувствовать. Другие могут преуспеть в практической помощи, например, принести домашнюю еду или уделить час уходу за ребенком. Оказание поддержки также может усилить положительные эмоции и уменьшить негативные. Просто убедитесь, что ваши отношения остаются сбалансированными. Друг, который нуждается в поддержке, но никогда не оказывает ее, может повысить уровень вашего стресса.
Ищите правильное питание: При столкновении со стрессом центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые среди прочих физиологических изменений влияют на пищеварительный тракт. Острый стресс может убить аппетит, но выброс гормона кортизола во время хронического стресса может вызвать тягу к жиру и сахару. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара может спровоцировать отложение жира вокруг наших внутренних органов—висцеральный жир, связанный с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями. Диета с высоким содержанием разнообразных питательных веществ может как защитить здоровье, так и обеспечить больше физической энергии для решения сложных задач. Не нужно становиться веганом или отказываться от печенья — просто старайтесь включать в свой ежедневный рацион самые разнообразные фрукты и овощи. Избегайте употребления таких веществ, как алкоголь, для ослабления реакции на стресс, поскольку вещества не устраняют корень проблемы и могут иметь серьезные последствия для здоровья.
Расслабьте мышцы: Поскольку стресс вызывает напряжение мышц, стресс может вызвать головные боли от напряжения, боли в спине и общую усталость. Боритесь со стрессом и этими симптомами с помощью растяжек, массажа или теплых ванн. Или попробуйте прогрессивное расслабление мышц, метод, который, как было показано, снижает тревожность и улучшает общее психическое здоровье. Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц, примите удобную позу и выберите группу мышц, например, мышцы голени (большинство практикующих рекомендуют начинать с нижней части тела и продвигаться вверх). Вдохните и сокращайте мышцы в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Другой вариант - пассивное прогрессивное расслабление мышц. Эта техника похожа на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого просто представьте каждую группу мышц по очереди и сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела.
Медитируйте: Многочисленные исследования показывают, что осознанная медитация может уменьшить психологический стресс и беспокойство — даже краткосрочные программы медитации осознанности работают. Для начала выделите пять минут в тихом месте, чтобы посидеть и подышать. Сосредоточьтесь на настоящем моменте; если вторгаются посторонние мысли, признайте их, а затем отпустите. Не осуждайте себя за какие-либо колебания ума. Мягко переориентируйте и верните внимание обратно в настоящий момент.
Берегите свой сон: дневной стресс влияет на ночной сон. Что еще хуже, недостаток сна может повлиять как на когнитивные способности, так и на настроение. Как лучше спать? Старайтесь придерживаться постоянного режима сна, который позволяет сократить время до отбоя. Медитация и расслабление могут помочь при бессоннице. Также избегайте употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером. Выключите свои экраны, так как синий свет может подавлять гормон сонливости мелатонин (а проверка социальных сетей может усилить ваши эмоции). Наконец, двигайте своим телом в течение дня: большое количество исследований показывает, что физическая активность может улучшить сон, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Займитесь физическими упражнениями: Быстрое движение может не только улучшить сон, но и непосредственно бороться со стрессом. В одном исследовании работающие взрослые, которые занимались умеренной физической активностью, испытывали вдвое меньший стресс, чем работающие взрослые, которые не участвовали. Физическая активность также может нивелировать некоторые негативные последствия стресса, включая влияние стресса на иммунную систему. Добавление физической активности не обязательно должно быть дорогостоящим или сложным: быстрая 30-минутная прогулка или сеанс танцев в гостиной могут сделать свое дело.
Побудьте на природе: Исследования, проведенные во многих странах, показали, что зеленые насаждения улучшают настроение. Даже видеоролики о природе могут ускорить восстановление после стресса по сравнению с видеороликами с городскими пейзажами. Уделив минутку созерцанию природы — даже в виде оживленного городского парка — вы сможете переориентироваться и успокоить свой разум.
Продолжайте заниматься приятными делами: Когда жизнь становится невыносимой, люди часто в первую очередь отказываются от досуга. Но лишение себя удовольствия может привести к обратным результатам. Даже когда время поджимает, ищите возможности заняться чем-нибудь для себя, будь то чтение романа, подпевание любимым мелодиям или трансляция любимой комедии. Юмор и смех могут принести пользу как психическому, так и физическому здоровью.
Переосмыслите свое мышление: Одним из наиболее поддерживаемых исследованиями методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что наши мысли влияют на наши эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Переосмысление своих мыслей вокруг стрессора может помочь управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Несколько советов: Если вы чувствуете, что по спирали представляете наихудшие сценарии, остановитесь и переключите свой разум на другое. Установите для себя реалистичные ожидания. Стремитесь принимать ситуации, находящиеся вне вашего контроля.
Обратитесь за помощью: Если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, обратитесь к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, который может помочь вам научиться эффективно справляться со стрессом. Он или она может помочь вам определить ситуации или модели поведения, которые способствуют вашему стрессу, а затем разработать план действий по устранению факторов стресса, изменению вашего окружения и изменению ваших реакций.
Острый или хронический стресс
Переживание стресса может быть как острым, так и хроническим. Острый стресс обычно возникает в ответ на кратковременный стресс, такой как автомобильная авария или ссора с вашим супругом. Острый стресс может быть очень тяжелым, но он быстро проходит и обычно хорошо поддается таким методам преодоления, как успокаивающее дыхание или быстрая физическая активность.
Хронический стресс возникает, когда факторы стресса не ослабевают. Причины хронического стресса могут быть самыми разными: от ситуаций, которые люди могут контролировать или избегать (например, ядовитая дружба), до трудностей, которых трудно избежать (бедность, расизм или другая дискриминация). Поскольку люди по-разному реагируют на стрессовые обстоятельства, ситуация, которую один человек мог бы счесть терпимой, может стать источником хронического стресса для другого.
Хронический стресс может нанести ущерб как психическому, так и физическому здоровью. Хронический стресс может вызвать у вас чувство усталости, подорвать вашу способность концентрироваться, вызвать головные боли и трудности с пищеварением. Люди, склонные к синдрому раздраженного кишечника, часто обнаруживают, что их симптомы усиливаются при психологическом стрессе. Хотя острый стресс может усилить определенные иммунные реакции, износ хронического стресса вреден для иммунной системы. Хронический стресс также может влиять на здоровье сердца, при этом многочисленные исследования выявили связь между хроническим стрессом и развитием ишемической болезни сердца.