Всем привет, на связи FITKIT! В этом блоге мы рассказываем, как правильно питаться без насилия над собой, и раскрываем основные мифы, связанные с диетой. Сегодня поговорим про возраст: расскажем, на что нужно обращать внимание в 20, с 30 до 50 и после 50 лет.
Мы вряд ли скажем что-то новое, но повторим: с возрастом меняется метаболизм, мышц становится меньше, а процента жира — больше. Чем вы старше, тем интенсивнее организм начинает накапливать жировую ткань в области живота. Это вызывает нарушение обмена глюкозы и жиров — то есть, с возрастом мы легче набираем лишний вес. Чтобы оставаться в форме и быть энергичными, важно регулярно корректировать питание.
Правильное питание и здоровый образ жизни (отказ от курения и повышение физической активности) помогают отсрочить процесс старения организма, а недавнее исследование, в котором приняли участие 74 тысячи человек в возрасте от 30 до 75 лет, показало, что изменение рациона в лучшую сторону повышают качество и срок жизни в любом возрасте.
Базовые принципы для всех одинаковы: лучше максимально снизить потребление быстрых углеводов, в частности содержащих сахар, и заменить их на более сбалансированные продукты, а также питаться разнообразно.
Давайте рассмотрим, на что же делать упор в разном возрасте.
Когда вам 20
В любом возрасте мы сильно зависим от нашей диеты, в частности от баланса КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Норма КБЖУ должна изменяться в зависимости от физической активности, пола, образа жизни, привычек и телосложения. Но для многих из нас норма близка к следующему соотношению: 10–35% белков, 20–35% жиров и 50–65% углеводов. Углеводы занимают лидирующие позиции, так как в молодом возрасте особенно важно, чтобы хватало сил на учебу и работу. Если физической активности в вашей жизни практически нет, достаточно съедать около 0,8 г на 1 кг веса – это минимальное количество белка, достаточное для поддержания организма. Однако, если вы желаете обеспечить прирост силы и мышечной массы, то потребление белка стоит повысить до 1-2 г на 1 килограмм веса. Суточное потребление белка до 2 граммов на 1 кг веса считается безопасным для взрослых здоровых людей. Если вы не уверены в своем здоровье, то мы советуем предварительно обратиться к врачу за консультацией.
В 20 лет можно все или почти все, но лучше все-таки отказаться от сахара и более внимательно подходить к тому, что вы едите. Например, важно следить в том числе за количеством микронутриентов (витаминов и минералов), а также есть больше фруктов и овощей. Например, ВОЗ рекомендует потреблять не менее 4-5 порций овощей и фруктов каждый день независимо от возраста. Однако, не забываем, что во фруктах содержится фруктоза, поэтому помним про гликемический индекс и следим за общим количеством сахара, которое вы получаете.
Когда вы в возрасте с 30 до 50 лет
В этом возрасте вы можете оставаться такими же энергичными, как и в 20 лет. Для этого вам нужно обращать внимание на то, что вы едите. Это поможет вам продлить здоровье и красоту. К предыдущим рекомендациям добавляется еще более внимательное отношение к сахару, уменьшение потребления продуктов с высоким гликемическим индексом и снижение количества переработанного мяса (колбас, сосисок, бекон и другие). Количество белка постепенно стоит повышать, так как количество мышечной массы после 30 лет начинает уменьшается, и для ее поддержания нам требуется потреблять больше белка. Помимо этого, образ жизни также сильно влияет на нашу диету. Сидячая работа, снижение физической активности: все это способствует тому, что мы начинаем быстрее набирать лишний вес. В таком случае, для похудения или поддержания своего обычного веса, минимальную норму белка также нужно повышать.
Когда вы старше 50
Потеря мышечной массы является одной из главных проблем, которая приходит к нам с возрастом. Люди в этот период подвергаются большему риску хронических заболеваний: болезням сердца, раку, а также изменениям костной массы. Все это сильно влияет на потребности в питательных веществах у этой группы населения.
Людям после 50 обычно нужно потреблять меньше калорий из-за снижения суточной активности. Поэтому для этой возрастной группы особенно важно следовать здоровому режиму питания: употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых и молочных продуктов. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить силы, стоит повысить потребление белка как минимум до 1-1.2 г на 1 кг веса. Для лиц с хроническими заболеваниями нормой будет 1.2-1.5 г на 1 кг, а при тяжелых заболеваниях и травмах 2г на 1 кг. Помимо повышения общего количества белка, необходимо также повысить количество белка в одном приеме пищи. Это связано с тем, что наши мышцы с возрастом начинают хуже откликаться на маленькие порции.
Иногда пожилым людям трудно пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания, потому что с возрастом чувство жажды заметно снижается. Вот вам правило на все времена: пить достаточно воды — отличный способ предотвратить обезвоживание и улучшить пищеварение, а вода не добавляет калорий!
Ну вот и все! Основные рекомендации для любого возраста таковы: выбирайте продукты с высокими питательными свойствами, следите за количеством белка и откажитесь от сахара. А мы поможем — в сладостях FITKIT нет сахара и очень много белка. Например, в бестселлере Protein Cookie 27% белка — 11 грамм на 40 грамм печенья. Enjoy!
