Когда дело доходит до старения, не существует универсального плана для всех. Есть много способов помочь в борьбе с некоторыми проблемами со здоровьем, обычно связанными со старением. Большинство геронтологов согласны с тем, что коренная причина физиологических потерь, связанных со старением, т. е. потеря мышечной массы, эластичности кожи или изменение функции органов, возникает в результате нормального износа клеток, которые умирают и не заменяются. Поэтому последствия потери клеток со временем накапливаются. Хотя некоторая степень ухудшения является нормальной и неизбежной, многие люди могут демонстрировать отличное здоровье даже в фазе «пожилого взрослого». Греки называли это проявление яркости и молодости с возрастом «агерасия».
Хотя старение — это нормальный процесс, удачный для счастливчиков, следующие рекомендации — это простые способы помочь вам сохранить энергию и здоровье молодости — агеразию — в 60 лет и старше.
1. Не допускайте обезвоживания
Гидратация важна в любом возрасте, но особенно важна для пожилых людей. Пожилые люди, как правило, задерживают меньше воды, чем молодые люди, в основном из-за снижения безжировой массы тела, хотя это также связано с уменьшением потребления жидкости или снижением функции почек. Этот фактор может увеличить риск хронического обезвоживания.
В среднем человеку требуется примерно 1 миллилитр жидкости на каждую потребляемую калорию. Следовательно, если вы потребляете в среднем 1800 калорий в день, вам требуется около 1800 миллилитров жидкости.
Беспокоитесь о кофе? Исследование , опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что ежедневное потребление кофе в рамках нормального образа жизни не связано с обезвоживанием. Кроме того, текущие исследования показывают, что регулярное употребление кофе может защитить от когнитивных нарушений и ухудшения в более позднем возрасте. При этом следует помнить, что вода является золотым стандартом гидратации и должна составлять большую часть потребляемой жидкости.
Стремитесь потреблять большую часть ежедневно потребляемой жидкости в виде чистой воды, и не стесняйтесь подумать о том, чтобы начать свой день кофе.
2. Продолжайте двигаться
Всем пожилым в любом возрасте заниматься физическими упражнениями не менее 250 минут в неделю. Это могут быть легкие занятия, такие как йога, ходьба или плавание, которые также полезны, поскольку минимизируют воздействие на суставы. Некоторые виды физической активности, такие как поднятие тяжестей, танцы, степ-аэробика или баскетбол, также могут помочь сохранить сухую мышечную массу.
3. Сосредоточьтесь на белке
Состав нашего тела меняется с возрастом. Старение связано с увеличением общего содержания жира в организме, а также с изменением распределения этого жира. У пожилых людей больше общего жира в организме и висцерального жира (жир вокруг органов). Хотя обычная физическая активность может помочь уменьшить этот сдвиг, некоторая степень изменений неизбежна. В какой-то степени небольшое увеличение общего жира может быть полезным. Подумайте об этом так: если вы поскользнетесь и упадете, вы, скорее всего, будете чувствовать себя намного лучше, если у вас будет достаточное количество жировой ткани для защиты ваших костей.
Однако увеличение запасов жира также сопровождается уменьшением мышечной массы тела — состояние, известное как саркопения. Недостаточное потребление белка и саркопения часто встречаются у пожилых людей как с недостаточным, так и с избыточным весом. Саркопения может привести к слабости, снижению способности функционировать самостоятельно и повышенному риску травм.
Стандартная суточная рекомендация для взрослых всех возрастов обычно составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Итак, 65-кг человеку потребуется около 50 граммов белка в день.
Вот несколько источников с высоким содержанием белка:
- Продукты животного происхождения (рыба, мясо, яйца и молочные продукты)
- Бобы
- Орехи и семена
- Костный бульон (также содержит коллаген, который также может принести пользу вашей коже)
- Молоко
(Обратите внимание, что люди с заболеваниями почек или другими хроническими заболеваниями могут иметь особые потребности в белке. Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом относительно ваших уникальных диетических потребностей.)
Чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса, резкое снижение веса также не должно быть целью на этом этапе жизни. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка и еженедельной физической активности, чтобы сохранить мышечную массу.
4. Регулярно употребляйте клетчатку
Запор является распространенной проблемой после 60 лет, вероятно, из-за сочетания сниженного аппетита, меньшего потребления жидкости и малоподвижности. Следите за регулярностью, не забудьте включить в свой рацион много клетчатки. Клетчатка может помочь обеспечить объем, чтобы помочь прохождению пищи и отходов через кишечник.
Многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат волокна. Всемирная организация здравоохранения рекомендует пять порций фруктов и овощей в день, и было обнаружено, что увеличение потребления фруктов и овощей на 1-2 порции в день может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов.
Дополнительным преимуществом является то, что антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах и овощах, могут не только помочь поддерживать ваше пищеварение более регулярным, но также могут помочь противодействовать свободным радикалам, виновникам гибели и старения клеток.
5. Следите за потреблением соли и сахара
С возрастом мы можем начать хотеть больше соли и сахара. Это явление, вероятно, вызвано возрастным ухудшением как вкусовых рецепторов, так и обоняния. Вы можете добавить соль или попробовать сладкие продукты, чтобы усилить вкус.
Склонность к пересолу и подслащиванию пищи может иметь негативные последствия для здоровья. Избыток соли может повысить кровяное давление и задержку жидкости, а слишком много сахара может привести к диабету II типа из-за нарушения регуляции уровня сахара в крови у пожилых людей.
Вместо этого попробуйте приправы без соли. В отделе специй продуктового магазина есть множество вариантов приправ, некоторые из которых очень хороши. Попробуйте приправу из лимона и перца без соли к птице, рыбе и овощам или каджунскую или пикантную приправу к яйцам, красному мясу и картофелю. Свежий лимонный сок и травы также придают отличный вкус мясу, рыбе и овощам.
Старайтесь не допускать попадания сахара в жидкости. Подсластите кофе или другие горячие напитки натуральным подсластителем, не содержащим калорий, таким как стевия, и сосредоточьтесь на напитках без сахара, избегая чрезмерного потребления сока, газированных напитков или сладкого чая.
6. Принимайте витамины
С возрастом у нас также может снижаться способность переваривать витамины и минералы, что может привести к более высокому риску их дефицита. Два витамина, на которые следует обратить внимание, это витамин B12 и витамин D.
Витамин B12
Пожилые люди могут быть подвержены риску низкого уровня B12 из-за меньшего потребления продуктов, содержащих этот витамин, и снижения секреции желудочного сока, что может препятствовать превращению B12 в полезную форму. Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, рыба и молочные продукты.
Витамин D
Наша кожа не так эффективно синтезирует витамин Д, как мы стареем, и наши почки могут стать менее способными преобразовывать витамин Д в активную форму гормона. Витамин Д может усваиваться на солнце, а также содержится в жирной рыбе и яичных желтках. Приобретенное в магазине коровье молоко, ореховое молоко и большинство апельсиновых соков также обогащены витамином Д.
Обязательно периодически проверяйтесь у своего врача, чтобы определить, находятся ли ваши уровни витамина B12 и витамина D в пределах нормы. Если нет, ваш врач может назначить добавки.
Независимо от того, заботитесь ли вы о себе или о ком-то еще, эти советы помогут вам создать дорожную карту при подготовке к будущему. Будь вам 20 или 60 лет, никогда не рано и не поздно начать предпринимать шаги, чтобы гарантировать, что вы сможете жить здоровым и энергичным в далеком будущем!