В общем, упражнения для разминки необходимы перед физической активностью, так как они готовят организм к предстоящим требованиям упражнений. Научные исследования неизменно подтверждают преимущества правильной разминки, которые включают повышение производительности, снижение риска травм и повышение гибкости. Рассмотрим несколько предложенных мной руководств, главное поймите суть.
Постепенно увеличите интенсивность: начните разминку с низкоинтенсивных занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС) и температуру тела. В этом вам помогут, например, бег трусцой, езда на велосипеде или быстрая ходьба и т.д.
Динамическая растяжка: добавьте динамические упражнения на растяжку, которые включают активные движения в полном диапазоне движений. Динамическая растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивает мышечную активацию и подготавливает мышцы к конкретным движениям в вашем виде спорта. К примеру, махи ногами, круговые движения руками и выпады при ходьбе.
Движения, специфичные для вашего спорта: те движения, которые имитируют действия и требования вашего вида спорта. Это помогает активировать определенные мышцы и нервно-мышечные пути, участвующие в вашей деятельности. Например, если вы футболист, включите в разминку такие упражнения, как дриблинг, пас и многое другое.
Активационные упражнения: выполняйте упражнения, нацеленные на основные группы мышц и суставы, участвующие в вашем виде спорта. Это помогает активировать и задействовать эти мышцы, подготавливая их к требованиям деятельности. Примеры включают приседания с собственным весом, выпады, отжимания и вращения плечами.
Прогрессия и продолжительность: постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность разминки. Начните с более легких занятий и переходите к более интенсивным движениям. Это по большей части к кочкам, наблюдал неоднократно, как так называемые культуристы без разминки приступают к рабочему подходу. Стремитесь к продолжительности разминки 10-15 минут, хотя она может варьироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности вашей основной деятельности.
Связь между разумом и телом: во время разминки сосредоточьтесь на том, чтобы мысленно подготовить себя к предстоящему занятию. Используйте методы визуализации, чтобы визуализировать успешную работу, сосредоточиться на своем дыхании и развивать позитивное мышление. Шутки шутками, но работает то, кто занимается не первый год. Это понимают. От вашего настроения зависит, насколько вы будете селить на тренировке.
Важно отметить для себя, что конкретная разминка может варьироваться в зависимости от человека, вида спорта и активности. Если вы не понимаете или не разбираетесь, спросите, изучите, подойдите с умом.
ЗАКРЕПИМ.
Таким образом, хорошо продуманная программа разминки подтверждается научными данными и полезна для повышения производительности и снижения риска травм. Постепенно увеличивайте интенсивность, включайте динамические растяжки, занимайтесь специфическими для спорта движениями, активируйте основные группы мышц и прогрессируйте в продолжительности и интенсивности. Не забывайте о связи между разумом и телом во время разминки.
Ссылки на исследование: