В погоне за счастьем мы стараемся избежать неприятных мыслей и чувств или избавиться от них, но парадокс в том, что чем больше усилий мы вкладываем в эту борьбу тем более сильнее и неприятными становятся эти мысли и чувства. Мы используем разные стратегии борьбы с нежелательными мыслями и чувствами. Это может быть отвлечение от них с помощью телевизора или спорта, уклонение или избегание, мыслительные приемы типа: “Все проходит, и это пройдет” духоподъемные пословицы и поговорки, аффирмации, достигаторство, постоянное угождение другим а также употребление различных веществ и еды: сигареты, чай, кофе, шоколад, сладости, бады, фаст фуд, лекарства.
Представьте себе парня у которого есть все о чем можно только пожелать, он все время стремиться убежать от ощущения собственной никчемности и ненужности. Его преследуют мысли : “Я ничтожество” , “Никто меня не любит”. Он очень старается не думать эти мысли и гнать их от себя. Он заставляет себя быть лучшим во всем, часто работает допоздна чтобы не отставать от других, старается нравится окружающим и всегда ставит их интересы выше собственных. Постоянно стараясь угодить другим в ущерб себе, он только укрепляется в ощущении собственной ничтожности он застрял в “ловушке счастья”.
С неприятными мыслями и чувствами совсем необязательно бороться и пытаться их контролировать усилием воли. Более эффективной стратегией может оказаться безусловное принятие своих ужасных мыслей и угнетающих чувств. Принятие означает просто осознание того, что у нас есть определенные мысли и эмоции (внутренний опыт), которые могут быть полезны или не полезны в воплощении своих ценностей (Кем я хочу быть? Каким я хочу себя видеть? Что я хочу делать?). Вместо того, чтобы судить себя или стараться избавиться от этих негативных мыслей и эмоций, мы просто признаем их присутствие без осуждения. Внутренний опыт в виде мыслей, чувств и ощущений просто фиксируется но не оценивается как негативный. Это позволяет нам быть более гибкими и открытыми к тому, что происходит внутри нас, и принимать более осознанные решения, основанные на наших индивидуальных ценностях.
Очень важный навык стать любопытным наблюдателем своего опыта, с интересом наблюдать и обозначать свои мысли и чувства, воздерживаясь от оценок. Цель состоит не в попытках избавиться от негативных чувств и мыслей а в том, отметить их наличие без борьбы с ними.
Со временем вы заметите, что плохие мысли стали меньше заходить к вам а ужасающие эмоции стали не такими уж и ужасающими. Если мы ставим себе задачу быть радостными и счастливыми мы попадаем в “ловушку счастья” вынуждающая нас постоянно оценивать наши настроения и разочаровываться если мы медленно идем к состоянию радости и удовлетворения.
Есть взгляд что не борьба за счастье и хорошее самочувствие является главной, а воплощение наших ценностей и смыслов, которое вполне возможно при наличии негативных мыслей и чувств.
Такие отношения со своими мыслями и чувствами практикуются в терапии принятия и ответственности (acceptance and commitment therapy, или ACT) Пример нескольких техник:
1)Наблюдать и обозначать (внутренний опыт: мысли, чувства, ощущение желания)
Вместо мыслей типа : "Я неудачник" или "Я зол" попробуйте произнести:
"Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я неудачник."
"Замечаю чувство злости"
"Я заметил чувство тревоги и мне захотелось закурить"
Вы замечаете, что вы чуть дистанцировались от мыслей?
Когда мы наблюдаем за мыслями и чувствами и обозначаем их в словесной форме то активируется префронтальная кора головного мозга, что соответственно понижает активность других областей, которые устраивают нам бури эмоций.
2)Поблагодарить разум
Когда вас начинают доставать негативные мысли то шутливо поблагодарите свой разум за это.
Разум: Ты опять обосрался, посмотри как ты напортачил ты просто ничтожество.
Я: Спасибо, дорогой мой разум.
Разум: Думаешь тебе помогут твои психо штучки? Ты все равно ничтожество и полный идиот!
Я: Спасибо разум. Твое мнение очень ценно для меня. Понимаю ты хочешь моего внимания или пообщаться со мной , но извини у меня дела.
Важно не допускать агрессии или сарказм, не конфликтовать с собственными мыслями. Нужно это делать с легким юморком.
3)Музыкальные мысли
Возьмите какую-нибудь самоуничижительную мысль которая вас обычно донимает например: Я жирный неудачник! Удерживайте эту мысль примерно 8 секунд и замечайте как она действует на вас. А теперь мысленно или вслух пропойте ее на мотив какой-нибудь известной песни(Happy Birthday)
Вернитесь на исходную позицию и послушайте как она на вас влияет сейчас? А теперь попробуйте наложить мысль на мотив песенки "Jingle Bells" замечайте, что происходит?
Возможны вы обнаружите, после наложения музыки на эти мысли, что они уже не настолько сильно вас цепляют. Мы не пытались избавиться от мысли или ее оспорить или заменить ее на позитивную, мы осознаем что ничем не отличается от текста песни - это просто слова.
Очень рекомендую книгу Расса Хэрриса "Ловушка Счастья" в ней вы можете более подробно изучить техники которые улучшат ваши отношения с самим собой и миром.