Мы одну третью часть своей жизни проводим во сне. Он оказывает на наше здоровье огромное влияние. Но многие ли из нас могут похвастаться тем что у них здоровый сон? Нарушения сна - бич современных людей. Проблемы со сном, по оценкам врачей, испытывают от 30% до 48% взрослых людей. Поэтому возникает вопрос, как обрести здоровый сон.
Причины нарушений сна
Для начала давайте разберемся с причинами нарушения сна.
Как правило, это банальное нарушение гигиены сна. Современный ритм жизни многим из нас не позволяет отходить ко сну в одно и то же время. Кто-то работает в ночь, кто-то учится, а кто-то банально не понимает, зачем соблюдать режим.
Но также это могут быть соматические и психологические проблемы. Перечислим самые распространенные.
- Синдром абструктивного апноэ сна
- Хронические болевые синдромы
- Депрессия
- Тревожное состояние
- Стресс
- Артериальная гипертония
- Астма
- Артрозы
- Гастроэзофагаельный рефлюкс
- Простатит
- Гипотиреоз
- Беременность
- Алкогольная зависимость
Нарушения сна может проявляться: трудностями с засыпанием, ночными пробуждениями, ранним пробуждением с невозможностью дальнейшего засыпания.
Гигиена сна
Какой бы ни была причина именно Ваших проблем со сном, нам всем важно соблюдать гигиену сна.
1) Соблюдайте режим сна
Наш мозг очень любит постоянство, и это можно использовать во благо. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни. Важно вставать в одно и то же время, даже если вы спали мало. Это может быть тяжело, но в дальнейшем это очень сильно Вам поможет.
2) Сократите время сна
Это звучит парадоксально, но уменьшение времени нахождения в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.
Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.
Когда вы ложитесь в кровать, в ней стоит лежать не больше 15 минут. Если не удалось заснуть, то следует встать и заняться чем нибудь другим. Например, почитать, или помыть посуду. Через час повторите попытку лечь спать, используя то же правило. Обычно требуется 1-2 попытки отхода ко сну, чтобы уснуть.
Необходимо чтобы постель у Вас ассоциировалась со сном. Поэтому в постели рекомендуется только спать, для отдыха или скроллинга ленты лучше выбирать другое место.
3) Не заставляйте себя спать
Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза!!!. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.
Если заснуть не удается лучше заняться чем нибудь другим, например чтением книги.
4) Не решайте проблемы во время засыпания
Постарайтесь решить все проблемы до отхода ко сну, или отложите их решение на завтра. Можно даже выделить специальное “время для беспокойства”
5) Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Физическая нагрузка является одним из самых эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий с 17 до 20. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут. Занятия спортом следует прекратить за 90 минут до отхода ко сну.
6) Уменьшение потребление кофеина
Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, энергетиках. Стимулирующий эффект кофеина через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь употреблять его в первой половине дня.
7) Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя
Несмотря на то что алкоголь может обладать успокоительным эффектом. Он также нарушает архитектуру сна. Длительность глубоких стадий сна существенно снижается. Сон становится прерывистым и мы не отдыхаем в полной мере.
8) Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком
Избегайте приема пищи позднее чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продукты, которые повышают газообразование. Так же не стоит ложиться спать голодным, съешьте легкую закуску.
9) Соблюдайте ритуалы отхода ко сну
Какие именно это будут ритуалы вы выбираете сами, это может быть принятие ванны, чтение или медитация.