Какие упражнения для спины лучше применять и использовать? Боли в нижней части спины в течение жизни беспокоят более 80% взрослых. Укрепление мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника, помогает предотвратить боль и облегчить её. Это подробное руководство охватывает наиболее эффективные упражнения для поясницы, которые стоит включить в ваши тренировки для сильной и здоровой спины.
Содержание
Анатомия поясничного отдела позвоночника
Поясничный отдел позвоночника – это нижняя часть спины, состоящая из 5 позвонков между грудной клеткой и тазом. Он выдерживает основную нагрузку и подвержен растяжениям и травмам. Ключевые мышцы, стабилизирующие поясничную область:
- Остистая мышца: проходит вдоль позвоночника, поддерживая осанку и обеспечивая подвижность.
- Мышца-выпрямитель позвоночника: стабилизирует позвонки и обеспечивает вращение.
- Поперечная мышца живота: поддерживает нижнюю часть спины и позвоночник.
- Косые мышцы: отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника.
- Мышцы ягодиц и бедер: сохраняют баланс и выравнивание таза.
Сильные и гибкие поясничные мышцы ключевы для предотвращения травм и боли. Целевые упражнения укрепляют эти важные мышцы.
Польза упражнений для спины и поясницы
Специальные упражнения для поясницы приносят много пользы:
- Улучшают осанку и выравнивание позвоночника
- Снижают боль и напряжение в нижней части спины
- Повышают подвижность и гибкость поясничного отдела
- Укрепляют мышцы кора, поддерживающие позвоночник
- Предотвращают травмы вроде растяжений и вывихов дисков
- Ускоряют восстановление после острых травм спины
- Облегчают напряжение от долгого сидения
- Улучшают стабильность спины при нагрузках
- Улучшают баланс и координацию корпуса
Регулярные тренировки поясницы обеспечат вам лучшую поддержку спины и свободу движения.
6 лучших упражнений для укрепления поясницы
Вот эффективные упражнения для укрепления нижней части спины:
1. Кошка-корова
Встаньте на колени и руки. Прогните спину, опустите живот вниз (поза коровы). Затем выгните спину вверх, подтянув живот (поза кошки). Повторите 5-10 раз. Улучшает подвижность.
2. Мостик
Лежа на спине, согните колени. Напрягите пресс, приподнимите бедра, выравнивая позвоночник. Удерживайте 5 секунд. Повторите 10 раз. Укрепляет мышцы спины.
3. Супермен
Лежа лицом вниз, вытяните руки вперед. Приподнимите голову, грудь, руки и ноги от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторите 5 раз. Укрепляет мышцы поясницы.
4. Поза ребенка
Сядьте на пятки, вытянув торс над бедрами, руки вперед. Удерживайте 30 секунд. Расслабляет позвоночник.
5. Колено к груди
Лежа на спине, обхватите одно колено руками и прижмите к груди. Удерживайте 30 секунд. Поменяйте ноги. Снимает давление на поясницу.
6. Скручивания
Лежа на спине, колени согнуты, приподнимите плечи, чтобы оторвать лопатки от пола. Не напрягайте шею. Повторите 10 раз. Укрепляет мышцы кора.
Уделяйте 10-15 минут ежедневно этим упражнениям, чтобы постепенно нарастить силу поясницы.
Йога-асаны для улучшения гибкости поясницы
Йога-асаны, увеличивающие гибкость и подвижность нижней части спины:
- Собака мордой вниз: растягивает всю заднюю поверхность тела, включая мышцы поясницы.
- Выпад вниз: раскрывает бедра и растягивает поясницу в глубоком выпаде.
- Поза ребенка: деликатно расслабляет нижнюю часть спины.
- Сидячее скручивание позвоночника: разминает напряжение в позвоночнике, повышает подвижность.
- Лежачее скручивание позвоночника: мягко растягивает нижнюю часть спины в положении лежа.
- Мост: укрепляет мышцы спины с помощью сгибания.
Включите эти асаны в свои тренировки гибкости, чтобы поддерживать эластичность поясницы.
Советы по поддержке здоровья поясницы
Дополните упражнения для поясницы этими полезными привычками:
- Следите за правильной осанкой сидя, стоя и в движении.
- Спите на матрасе средней жесткости для поддержки позвоночника.
- Избегайте поднятия тяжестей, соблюдайте правильную технику.
- Следите за весом, чтобы не перегружать поясницу.
- Регулярно делайте растяжку сгибателей бедер и икроножных мышц.
- Используйте поясничную подушку в офисном кресле.
- Избегайте сильных нагрузок на нижнюю часть спины. Выбирайте плавание, велоспорт.
Здоровые привычки усилят пользу специальных упражнений для поясницы. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом. С регулярными тренировками вы добьетесь отличной силы, гибкости и функциональности поясницы на долгие годы.
Распространенные проблемы поясницы и восстановительные упражнения
При проблемах вроде грыж дисков, спинального стеноза, спондилолистеза помогут эти щадящие упражнения (после консультации врача):
- Подкаты коленей: обхватите колени, мягко качайте из стороны в сторону.
- Наклоны таза: лежа, колени согнуты, мягко наклоняйте таз вверх и опускайте.
- Повороты поясницы: вращайте колени вместе, удерживая плечи на полу.
- Кобра с опорой: лежа на животе, руки под плечами, мягко поднимите грудь.
- Поза ребенка: сядьте на пятки, вытяните торс вперед с опорой на бедра.
- Частичные скручивания: мягко поднимите голову и плечи, напрягая пресс.
Работайте с физиотерапевтом, чтобы подобрать подходящие движения и медленно восстановить спину.
Заключение
Поясничный отдел выдерживает огромные нагрузки, поэтому целевые силовые тренировки критически важны для стабилизации этого региона. Регулярные упражнения на укрепление мышц кора в сочетании с йогой приносят огромную пользу, улучшая осанку, подвижность и предотвращая травмы. Сильная и здоровая спина позволяет легко выполнять повседневные задачи, снижая риск разрушительной боли. Внедрите умный план тренировок, сфокусированный на мышцах поясницы, чтобы поддерживать спину в отличной форме на долгие годы.
Каталог курсов по Диетологии и Нутрициологии на Bigkurs.ru
Как похудеть без вреда для здоровья: практическое руководство
