Небольшое вступление.
Понятия аэробного и анаэробного порога были введены учёными, занимающимися проблемами циклических видов спорта. С помощью определения этих порогов спортсмен понимал, на каком уровне развития и выносливости находятся его мышцы.
Нужно ли людям, которые занимаются физической культурой, а не спортом достижений, знать свои АэП и АнП. В общем то, это не обязательно. Тем не менее, те кто хочет в рамках занятий даже для себя, а не для спорта, развиваться как в физическом плане, так и в знаниях, чтобы не загубить своё здоровье, имеет смысл знать эти пороги и допустим, раз в два-три месяца тестировать себя. Зная уровень своих порогов, занимающийся может вовремя остановиться, если превысил какой -либо из них во время выполнения упражнения или, например, держаться этих порогов во время выполнения определённых упражнений. Получается, что эти знания дают безопасность и избежание травматизма.
Ещё раз повторюсь, знание АэП и АнП нужны при выполнении либо циклической физической работы либо подобной физической работы, например, интервальных круговых тренировок.
В своей книге Технология оздоровительной физической культуры В.Н. Селуянов пишет:
"При достижении внешней мощности некоторого значения наступает момент, когда в работу вовлекаются все ММВ(медленные мышечные волокна) и начинают рекрутироваться промежуточные мышечные волокна (ПМВ). В ПМВ после снижения концентрации фосфогенов активизируется гликолиз, часть пирувата начинает преобразовываться в молочную кислоту, которая выходит в кровь и проникает в ММВ. Попадание в ММВ лактата(молочной кислоты) ведёт к ингибированию окисления жиров, субстратом окисления становится в большей мере гликоген. Следовательно, признаком рекрутирования всех ММВ является увеличение в крови содержания лактата и усиление лёгочной вентиляции. Лёгочная вентиляция усиливается в связи с образованием и накоплением ПМВ ионов водорода, которые при выходе в кровь взаимодействуют с буферными системами крови и вызывают образование избыточного (неметаболического) углекислого газа. Повышение концентрации углекислого газа в крови приводит к активизации дыхания.
Таким образом, при выполнении ступенчатого теста имеет место явление, которое принято называть аэробным порогом (АэП)."
Итак, АэП - это полное рекрутирование ММВ или точнее окислительных мышечных волокон (ОМВ).
Что можно понять из этой цитаты. И как использовать в практической деятельности.
1. Если, например, необходимо избавиться от лишнего жира, то при выполнении упражнений, направленных на жиросжигание, надо держаться ниже уровня АэП. Почему? А потому, что до АэП энергия берётся из капелек жира, который находится в клетках активных мышц. Как только выходишь на АэП, то использование (ингибирование) жиров заканчивается и клетки переходят на использование гликогена в них же. В результате, жиросжигание не происходит.
Практическим примерами такого жиросжигания может служить ходьба и бег трусцой на длительное время 40-60 минут. Это время, когда полностью исчерпываются запасы жира в работающих мышцах. После этого, надо обязательно отдыхать.
Подробно о жиросжигании можно почитать здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/jirosjiganie-pohudenie-biohimicheskie-mehanizmy-i-metody-5ddfa37addfef600b13cd5e6?from=editor
2. При выполнении круговой тренировки из нескольких циклических или выполняемых в циклическом режиме упражнений, можно, например, какие-то упражнения делать на уровне АнП, а какие-то на уровне Аэп, чтобы не перегрузить мышцы и особенно, дыхательные мышцы.
3. Показателем выхода на АэП является углубление дыхания. Например, если идёшь спокойной походкой, то своего дыхания не замечаешь, но если начинаешь прибавлать понемногу темп ходьбы, то дыхание начинает усиливаться, углубляться.
4. Чем выше уровень АэП данной группы мышц, тем выносливее будут мышцы.
Как поточнее поймать АэП и на что ориентироваться, я опишу ниже, в описании самостоятельного определения АэП и АнП.
Теперь о АнП. Опять цитата из той же книги В.Н. Селуянова.
"Дальнейшее увеличение мощности требует рекрутирования более высокопороговых ДЕ(двигательных единиц или мышечных волокон). Это усиливает процессы анаэробного гликолиза, больше выходит лактата и ионов водорода в кровь. При попадании лактата в ММВ он превращается обратно в пируват с помощью фермента ЛДГ-Н. Однако мощность митохондриальной системы ММВ имеет предел. Поэтому сначала наступает предельное динамическое равновесие между образованием лактата и его потреблением ММВ и ПМВ, а затем равновесие нарушается и некомпенсируемые метаболиты - лактат, ионы водорода, СО2, вызывают резкую интенсификацию физиологических функций. Дыхание - один из наиболее чувствительных процессов, реагирует очень активно... При достижении мощности соответствующей АнП, скорость выхода лактата из работающих гликолитических МВ сравнивается со скоростью его окисления в ММВ и ПМВ. В этот момент субстратом окисления становятся только углеводы. Часть из них из них составляет гликоген ММВ, другую часть- лактат, образовавшийся в гликолитических МВ. Следовательно, потребление кислорода или (и) мощность на анаэробном пороге (АнП) характеризует максимальный энергетический потенциал ММВ."
Какие выводы можно сделать из этой цитаты.
1. По сути, АнП - это полное вовлечение ММВ(ОМВ) и ПМВ в работу плюс задействуются ещё и очень малое количество гликолитических МВ.
2. АнП показывает уровень выносливости и мощности (силы) тех мышц, на которые приходится нагрузка. Отсюда ещё один вывод, чем выше уровень АнП тем выше выносливость и мощь данных мышц.
3. Для того чтобы развиваться в своих занятиях спортом или физической культурой, надо поднимать уровень АнП.
Надо учитывать, что при участии в соревнованиях придётся действовать именно на уровне АнП и не превышать его, чтобы не закислиться и, в конечном итоге, не остановиться на дистанции. А для этого и надо знать свой уровень АнП.
Теперь о том, как самостоятельно определить эти уровни, и на что ориентироваться при тренировках.
Два главных показателя, за которыми надо следить.
Первый - это дыхание или точнее глубина и частота дыхания.
Второй - это пульс, который и будет являться объективным показателем порогов.
Т.е. по дыханию мы определяем АэП или АнП и закрепляем свои ощущения частотой пульса. Это поможет при дальнейшем выполнении тренировок на Аэп или АнП, так как можно будет ориентироваться на пульс.
Только надо учитывать, что и АэП и АнП надо раз в два или три месяца перепроверять, если тренируетесь регулярно. Они являются непостоянным фактором и меняются в зависимости от тренированности той или иной группы мышц.
Ещё одним важным фактором является то, что для каждой группы мышц существует свои АэП и АнП и поэтому использовать эти пороги нужно только для тех групп мышц, для которых в эти пороги определили. Например, если определили АэП и АнП во время бега, и вычислили пульс, то нельзя этот показатель частоты пульса использовать для мышц рук или спины. Для них надо делать отдельные проверки.
Итак, находишь прямую дорогу длинной порядка 200 метров.
Бежишь в медленном темпе, дыхание свободное. Пробежал. Развернулся. Начинаешь в обратную сторону бежать уже быстрее. Пробежал. Развернулся. Бежишь ещё быстрее. И вот наступает момент, что дыхание становится глубоким, но не частым. Это, примерно, соответствует Аэп. Замеряешь пульс.
Далее опять убыстряешь темп. Дыхание становится ещё глубже. Ещё убыстряешь и, наконец, наступает момент, когда вместо спокойного и глубокого дыхания начинаешь дышать часто и глубоко. Вот этот переход и есть анаэробный порог (АнП). Замеряешь частоту пульса.
Теперь с помощью этих инструментов можно выстраивать свои тренировки.
Также эти пороги служат определением выносливости и силы мышц. И если эти пороги в течении тренировок повышаются, т.е. например, при увеличении скорости бега, частота дыхания не меняется, а частота пульса поднимается не так быстро, как раньше, то это будет говорить об улучшении тренированности человека.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 74521692