Во время праздничного застолья можно ненароком выпить больше, чем может вынести организм. Тяжёлое утро становится расплатой за неумение вовремя остановиться. Многие верят, что алкоголь выходит с потом, и если заняться спортом сразу после пробуждения, то похмелье пройдёт быстрее. Это миф или правда? Можно ли заниматься спортом с похмелья?
Пройдет ли похмелье быстрее, если пропотеть?
Похмелье — состояние, которое человек испытывает из-за чрезмерного употребления спиртных напитков. Редкие счастливчики никогда не испытывают похмелья, но большинство через некоторое время после выпитого настигает головная боль, тошнота, головокружение, слабость, избыточная жажда. Учитывая то, что человек чувствует себя плохо, интенсивные физические нагрузки сделают только хуже. Выделение пота, вопреки расхожему мнению, не поможет справиться с похмельем.
Доктор Дэмион Мартинс, спортивный врач из Нью-Джерси, утверждает, что алкоголь в чистом виде не выходит вместе с потом по той простой причине, что сначала он проходит через печень, которая раскладывает его на простые элементы. И интенсивное потоотделение никак не поможет печени справиться с превращением этилового спирта в ацетальдегид. Более того, при активном потоотделении организм, который и так пострадал от переизбытка алкоголя, еще сильнее теряет жидкость. Обезвоженный человек быстро утомляется, теряет концентрацию, мощность движения, внимательность. Поэтому доктор Мартинс категоричен: активно тренироваться с похмелья для того, чтобы хорошо пропотеть, нельзя.
Что будет с организмом, если тренироваться с похмелья
Многие думают, что алкоголь успеет выветриться за ночь, и утром можно пойти на тренировку абсолютно трезвым. Но это большое заблуждение!
Факт!
Когда у человека похмелье, у него нарушается координация, он становится неуклюжим и уязвимым, что чревато травмами, особенно если тренировка проходит в тренажерном зале с утяжелителями.
Из-за нарушенной координации получить серьёзную травму можно даже во время пробежки на открытом воздухе: достаточно споткнуться и упасть. Доктор Мартинс также предупреждает, что тренировки с похмелья повышают риск растяжения мышц и мышечных судорог.
Кроме того, человек с похмелья испытывает трудности с концентрацией, и если он делает сложные упражнения, требующие высокой концентрации, у него больше шансов получить травму. К таким упражнениям можно отнести становую тягу, приседания со штангой, жим штанги.
Как минимизировать вред
Если спортивное рвение не покидает вас даже после бурной вечеринки, то оптимальным вариантом станет максимально щадящая тренировка: приятная растяжка, легкая йога (но не горячая), прогулки на свежем воздухе, но ни в коем случае не работа с теми отягощениями, с которыми вы работаете в нормальном состоянии.
Доктор медицины Линн О’Коннор рекомендует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок и предлагает вместо них заняться ходьбой или легким бегом на беговой дорожке.
Совет!
Не пытайтесь брать предельные веса. Лучше работать с весами примерно в 60-70% от ваших рабочих, при этом увеличивая отдых между подходами.
Не допускайте обезвоживания, советует Линн О’Коннор. Если вы чувствуете признаки похмелья, пейте как можно больше воды, чтобы восполнить водный баланс. Пейте до, во время и после тренировки. Это может быть чистая вода, кисломолочные продукты, морсы (брусничный, клюквенный).
Перед тренировкой необходимо плотно поесть, причем желательно, чтобы это были сложные углеводы, которые помогут сбалансировать уровень сахара в крови (из-за его снижения человек испытывает головную боль и усталость). Хорошим вариантом станет цельнозерновая каша (например, овсянка), цельнозерновые тосты, омлет. А бананы или авокадо, богатые калием, помогут вам быстрее восстановить силы.
Примите контрастный душ: он поможет взбодриться и восстановить нормальное кровообращение, подготовить сердце и сосуды к нагрузкам.
Физическая активность, которая пойдёт на пользу
Если похмелье не слишком тяжёлое, то умеренная физическая активность пойдет вам пользу, считает Линн О’Коннор. Она советует выполнять несколько простых упражнений.
Наклоны вперёд
По словам доктора О’Коннор, это упражнение облегчает головную боль и снимает состояние тяжести головы, которое часто бывает после похмелья. Наклоны также мягко стимулируют печень и почки — основные органы, которые участвуют в детоксикации.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию. Плавно наклонитесь вперед, не округляя при этом спину, старайтесь животом коснуться бёдер. Если растяжка не позволяет, то слегка согните колени. Пусть голова и руки свободно свисают перед вами. Почувствуйте, как ваши мышцы приятно растягиваются, делайте глубокие вдохи и выдохи. Задержитесь в наклоне до тех пор, пока из тела не уйдет напряжение.
Поза ребёнка (баланса)
Поза ребёнка — это классическое упражнение из йоги, которое не требует особой растяжки, а потому его могут выполнять все. Это расслабляющая асана, которая избавляет от напряжения в шее, плечах и спине, устраняет скованность после утреннего пробуждения, помогает снять стресс.
Как утверждает доктор О’Коннор, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать не только обезвоживание, но и проблемы с пищеварением, а эта асана мягко стимулирует внутренние органы и улучшает работу пищеварительной системы.
Встаньте на четвереньки, соедините большие пальцы стоп. Опуститесь ягодицами на пятки так, чтобы живот располагался в пространстве между бёдрами, спина при этом должна быть прямой. Руки или вытяните вперёд и прижмите ладони к полу, или вытяните их вдоль тела — всё зависит от подвижности ваших плеч. Задержитесь в балансе на одну минуту. Дыхание размеренное и глубокое.
Скручивание сидя
Скручивание также направлено на улучшение работы пищеварительной системы, говорит доктор О’Коннор. В положении сидя подтяните колено правой ноги к груди, стопу прижмите к полу, а левую ногу при этом держите вытянутой. Повернитесь корпусом вправо, при этом левую руку заведите за правое колено, чтобы вам было легче скручиваться. Задержитесь в таком положении на несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторите в другую сторону.
Комментарий экспертаАлександра Чистякова (Пурига), кандидат медицинских наук, спортивный врач
Алкоголь по своему действию обладает наркотическим эффектом и вполне логично внесён в антидопинговые правила. Например, в разных видах спортивной стрельбы или многоборьях алкоголь выступает прямым допингом, поскольку при приеме в определённой дозе убирает тремор рук.
Если провести аналогию, то можно сказать, что употребление алкоголя до степени опьянения для систематически тренирующегося человека равно пропуску одной тренировки. Алкоголь даже в умеренных количествах стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Этот гормон провоцирует катаболизм — распад мышечного волокна и потерю мышечной массы.
При приеме алкоголя в дозе 1,75 г на 1 кг веса человека наблюдается снижение тестостерона в течение последующих суток у мужчин. Также есть данные, что инсулиноподобный фактор роста снижается в течение двух последующих суток в среднем на 70%.
Отдельно стоит отметить напитки, содержащие фитоэстрогены (солодовые). Ярче всех проявляет свои эффекты пиво, которое ускоряет преобразование тестостерона в эстроген. Помимо влияния на гормональную систему, алкоголь также способствует выведению жидкости, что приводит к дегидратации и останавливает процесс строительства мышц.
Если говорить о самой тренировке после употребления алкоголя, то важно отметить угнетение центральной нервной системы, а значит, снижение концентрации, реакции и общее снижение результативности за счёт интоксикации. Единственным возможным решением в такой ситуации может стать восстановление водно-солевого баланса, для чего подойдет щелочная минеральная вода или изотоник.
Обезвоживание может иметь и другие последствия в виде сгущения крови и увеличения преднагрузки на сердце. Ускорить детоксикацию может физиотерапевтическое воздействие: контрастный душ, массаж. В планируемой тренировке лучше отказаться от интенсивных силовых и кардионагрузок. Ходьба средней интенсивности в сочетании с растяжкой помогут ускорить восстановление.
Комментарий экспертаЮлия Ходос, интегративный нутрициолог
Основной причиной алкогольного похмелья является действие на организм алкоголя, а также продуктов его метаболизма, таких как уксусный альдегид и уксусная кислота. Они вызывают интоксикацию, ацидоз (пониженный PH) и дегидратацию, то есть уменьшение количества жидкости в организме. Это приводит к сухости во рту, головной боли и другим симптомам.
Кроме того, алкоголь раздражает желудок и кишечник. Это может привести к тошноте, рвоте и диарее.
Еще одной причиной алкогольного похмелья является нарушение работы мозга. Алкоголь влияет на нервную систему, что может привести к головной боли, депрессии и другим симптомам.
Симптомы алкогольного похмелья могут включать в себя:
головную боль; тошноту; рвоту; слабость; сухость во рту; повышенную чувствительность к свету и звуку. потерю ориентации в пространстве и затруднение работы вестибулярного аппарата.
Спиртные напитки также влияют на работу печени. Организм разлагает алкоголь до ацетальдегида, который является токсичным веществом. В нормальных условиях ацетальдегид быстро перерабатывается сначала в уксусную кислоту, а затем в безопасные продукты, но при употреблении большого количества алкоголя организм не успевает справиться с этой задачей, а печень – с их выведением. Это приводит к накоплению ацетальдегида в организме, что вызывает головную боль, тошноту и другие симптомы похмелья.
Кроме того, алкоголь влияет на уровень глюкозы в крови, что может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Это может вызвать слабость, головокружение и другие симптомы.
Обычно сам алкоголь, а затем ацетальдегид, достаточно быстро перерабатываются и превращаются в уксусную кислоту. Все эти вещества выводится из организма через почки, с выдыхаемым воздухом. Однако при употреблении больших доз алкоголя печень может не успеть справиться с выведением всех этих токсинов. В частности, скорость вывода уксусной кислоты из организма зависит от скорости фильтрации почек и может быть замедлена при наличии нарушений функции почек или приеме определенных лекарственных препаратов.
Существует несколько способов облегчения симптомов алкогольного похмелья:
1. Пить много воды: это помогает устранить дегидратацию.
2. Пить спортивные напитки: они содержат электролиты, которые помогают восстановить баланс жидкостей и минералов в организме. Народным аналогом является всем известный огуречный рассол.
3. Принимать антиоксиданты: витамин С и Е могут помочь уменьшить воспаление и улучшить общее состояние организма.
4. Пить пробиотики: они могут помочь восстановить здоровую микрофлору кишечника, которая может быть нарушена после употребления алкоголя.
5. Отдых и здоровый образ жизни: избегайте повторного употребления алкоголя, спите достаточно, занимайтесь физической активностью, чтобы снизить риск похмелья.
На выведение из организма человека продуктов алкогольной интоксикации хорошо влияют такие виды спорта, как лёгкий бег, плавание, йога и фитнес. Бег, ходьба и плавание способствуют быстрому выводу вредных веществ из организма, а самое главное заключается в том, что при этом резко увеличивается объём воздухообмена и потоотделения.
При плавании дополнительно происходит мгновенное удаление токсинов с поверхности кожи человека и усиленная гидратация организма через всю поверхность кожи. Йога и фитнес-занятия помогают укрепить иммунную систему и снизить стресс, что является важным фактором при выведении продуктов алкогольной интоксикации. Кроме того, любой вид физической активности способствует улучшению кровообращения и ускорению обмена веществ.
Но категорически противопоказаны такие виды спорта, как тяжёлая атлетика, боевые искусства, интервальные тренировки. И как подвид плавания — погружение под воду (дайвинг).
Алкогольное похмелье — это состояние, которое возникает после употребления большого количества алкоголя. Его симптомы могут быть очень неприятными, но существуют способы облегчения их проявления. А лучшим способом является здоровый образ жизни с минимальным употреблением алкоголя.
Использованы фотоматериалы Unsplash