После тренировки можно просто лежать на диване и ждать когда усталость пройдет сама. Но если вы подходите ко всему ответственно, у вас есть планы на фитнес-прогресс нужно взять инициативу в свои руки, и тогда восстановление после спортивных занятий не только существенно сократиться по времени, но и без последствий для здоровья вы сможете повысить интенсивность своих следующих тренировок.
Что сделать чтобы ускорить процесс восстановления читайте ниже.
Регулярные тренировки активно нагружают ваше тело — мышцы, связки и сухожилия во время нагрузки работают и напрягаются, — соответственно в организме регулярно истощаются запасы энергии.
А насколько полноценно вы будете восполнять эту потраченную энергию, напрямую зависят ваши спортивные достижения, прогресс, желанный видимый результат.
Так, например, если восстановление получается недостаточным и ваше тело не успевает комплексно реабилитироваться до следующей тренировки, оно будет реагировать быстрым утомлением. И, наоборот, — если восстановление прошло полноценно и работа всех систем организма пришла к балансу, вы становитесь более устойчивыми к физическим нагрузкам.
Наша главная цель — баланс во всех системах организма: например, восполнение потерь жидкости и энергии во время тренировки, температуры тела и сердечного ритма, нормализация уровня кортизола и адреналина, а также восстановление поврежденных мышечных волокон.
Всё перечисленное выше должно произойти до начала следующей тренировки.
Такой тип восстановления называется активным и подразумевает под собой самоконтроль процесса реабилитации и различные практические приёмы, чтобы вернуться к тренировкам по вашему плану и безопасно увеличить их интенсивность.
Приёмы, которые отлично помогают восстановлению:
Питание
Для восстановления необходима энергия, а это, в первую очередь, белок и сложные углеводы, например, из цельно зерновых продуктов.
Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в достаточном количестве, что позволит увеличить объём мышц и поддержит нормальный уровень инсулина.
Восполнение баланса воды
Для поддержки работоспособности мышц очень важно своевременное поступление воды. И ещё более важно исключить в восстановительный период алкоголь. При физических нагрузках итак идут большие потери жидкости, а в сочетании с этанолом, который обладает мочегонным эффектом и обезвоживает все ткани тела, сильно рискуете нивелировать все свои труды и наоборот, в итоге, получить дополнительную перегрузку организма (алкоголь, так же, нагружает вашу печень и сердечно-сосудистую систему).
Сон
8-часовой непрерывный сон — самый простой, доступный и эффективный способ помочь себе быстро вернуть потраченную энергию. Во сне тело восполняет потраченное, происходит физическое (заживают все микро разрывы мышц), и нервное восстановление. Сон в нужном количестве поможет избежать раздражительности, повышенного аппетита, болей различного характера во всём теле. Это залог хорошей умственной и физической работоспособности. Высыпаясь вы быстрее увидите в зеркале желанную осиную талию, плоский живот или кубики пресса.
Восстановительные тренировки
Пилатес, йога, стретчинг, ЛФК, Antigravity, и т.д. — пробуйте, что нравится лично вам, и выбирайте более подходящее для своего темперамента.
Они необходимы для того, чтобы снизить напряжение и концентрацию молочной кислоты в мышцах, которая скапливается в них после тренировок и вызывает неприятный дискомфорт и болевые ощущения. Физическая работа тела так же повышает риски напряжения и ментального. А этот тип тренировок так же помогает достичь гармонии и купировать нервно-психологическое напряжение (соответственно лучше отходить ко сну и качественнее высыпаться).
Мягкая заминка
Понижайте темп последние десять минут тренировки: это переведёт ваше тело в режим восстановления, успокоит сердечный ритм и дыхание, снизит повышенную кислотность мышц.
Прохладный душ
Освежающий душ после тренировки можно тоже организовать с максимальной пользой для мышц. Снижение температуры воды до 20 градусов снимает мышечное воспаление, расслабляет мышцы, активирует приток крови мышцам, нагруженным суставам и сухожилиям и так же снижает количество молочной кислоты.
Сауна
Сауна оказывает расслабляющий эффект и одновременно вызывает прилив сил.
Как солнце (в умеренном количестве!), например, инфракрасная сауна, способна увеличивать количество клеточных митохондрий, а следовательно и количество энергии в организме! Это стимулирует выработку эндорфинов и ощутимый прилив сил. Мышечный рост и восстановление будет происходить гораздо быстрее. Не забудьте контролировать потери жидкости. Следующий день после сауны лучше сделать днём отдыха без специальных физических нагрузок, — чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.
Спортивная косметика
Косметические средства благодаря современным научным технологиям не только активно ухаживают за кожей, но и способны поддержать мышцы в тонусе и даже помогают быстрее вернуться в форму после интенсивных нагрузок сняв воспаление и неприятные болевые ощущения, сохранив ваше драгоценное время.
#dollymore
#health
#beauty
#fitness
#weightloss
#для любой тебя
#зож
#фитнес
#стройноетело
#спорт