Привет, я Эл, и у меня социальная тревожность.
В этой статье я расскажу об этом явлении и о том, как справляюсь.
Что это такое?
Социальная тревожность - это состояние эмоционального дискомфорта, страха или беспокойства при контакте с социумом. Человек с социальной тревожностью боится показаться глупым, смешным или «неправильным» и думает, что окружающие его осудят или унизят. Социально-тревожные люди бояться негативных оценок. Это приводит к избеганию общества и успешное взаимодействия с другими людьми.
Социофобия и социальная тревожность - разные явления. Если с понятием социальной тревожности мы разобрались, то расскажу, что такое социофобия.
Социофобия - крайнее проявление социальной тревожности. Социофобы испытывают острую тревогу и напряжение при общении с людьми. Нередко сициофобам сложно общаться даже со знакомыми людьми, например, с коллегами или однокурсниками.
Главная причина социальной тревожности - наши убеждения. В детстве родители говорят: «Веди себя хорошо, на тебя смотрят!» или «А что подумают люди?». И много чего еще. Эти фразы формирую чувство стыда, страх осуждения и ожидание негативных оценок. Поэтому дети, которые часто слышат подобные слова, испытывают тревогу во взрослой жизни.
Как понять, что у вас социальная тревожность?
Что испытывают люди с высоким уровнем социальной тревожности в стрессовой ситуации: напряжение в мышцах, покраснение лица, тремор рук, учащенное сердцебиение, сухость во рту, тошноту, головокружение, дрожь и слабость в ногах, путаницу в мыслях, невозможность сосредоточиться. При публичных выступлениях случается потеря речи и обмороки.
Как понять, что у вас социальная тревожность:
- Вы избегаете взаимодействия с людьми;
- Сильно волнуетесь перед выступлениями или знакомством с новым коллективом;
- Вам сложно общаться с незнакомцами;
- Предпочитаете общение в мессенджерах разговорам по телефону;
- Испытываете неловкости и стеснительность в социуме;
- Боитесь показаться глупым или некомпетентным;
- Стараетесь не отвечать на звонки от неизвестных номеров.
Как работать с тревогой?
Справиться самостоятельно с социальной тревожностью непросто, поэтому лучший метод борьбы с ней - психотерапия. Например, когнитивно-поведенческая терапия или КПТ. КПТ наиболее эффективна в лечении тревожности. Специалисты этой системы учат находить убеждения провоцирующие тревожность и работать с ними.Во время терапии пациент учится менять негативные установки на позитивные и проживать стрессовые ситуации с минимальным ущербом для психики.
Групповая терапия хороша для социофобов с терапевтическим опытом. В групповой терапии люди получают поддержку от тех, кто их понимает, заводят друзей и учатся взаимодействию с другими людьми. Несмотря на то, что это один из лучших методов работы с социальной тревогой, такая терапия может показаться страшной и бесполезной. Важно помнить, что в группах поддержки нет осуждения и оценок, а психотерапевт всегда поможет справится с переживаниями.
А что делать в момент тревоги?
В стрессовой ситуации помогают дыхательные и медитативные практики. Например, квадратное дыхание. Если вы напуганы предстоящей встречей или выступлением, постарайтесь сесть и подышать пять минут.Эта техника помогает привести мысли в порядок.
Вот как она работает:
- Сядьте удобно и закройте глаза.
- Вдохните на 4 секунды, затем задержите дыхание на 4 секунды.
- Выдохните на 4 секунды, затем задержите дыхание на 4 секунды.
- Повторяйте цикл вдоха, задержки дыхания и выдоха на 4 секунды каждый раз до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
Практикуйте эту технику в любое время дня чтобы расслабиться или уменьшить уровень тревоги. Используйте ее перед сном или во время дневного перерыва, чтобы лучше справляться с повседневным стрессом.
Еще несколько способов справиться с тревогой:
- Глубокое дыхание: сделайте несколько глубоких вдохов через нос и медленно выдыхайте через рот.
- Визуализация: закройте глаза и представьте себе место, где чувствуете себя спокойно и безопасно.
- Расслабление мышц: медленно и последовательно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц в теле, начиная с ног и заканчивая головой.
- Самогипноз: повторяйте себе медленно и настойчиво утверждения, которые помогают убедиться в собственной безопасности и спокойствии. Например, "Я спокоен и защищен".
Чтобы научиться меньше переживать при разговорах с людьми, потренируйте социальные навыки. Поболтайте с продавцом цветов, водителем такси или милой соседкой из квартиры сверху. Поначалу будет страшно, возможно, появятся мысли, что это странно или неудобно. Постарайтесь отогнать их и вернитесь к беседе. Частая практика общения с незнакомцами - отличный инструмент в борьбе с социальной тревожностью.
А что еще?
Вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы подкачаться и чувствовать себя уверенней. Сделать модную стрижку, купить новый пиджак, новую машину или дом. Но ничего не сработает, если вы не будете практиковаться в общении и выступлениях.
Тревожьтесь, чтобы справиться с тревогой. Или не так. Выйди из зоны комфорта и посмотри страху в лицо, как говорят коучи. Забавно, да? Но попытаться все же стоит.
Как я выхожу из зоны комфорта:
- Хожу на групповые тренировки в фитнес клубах;
- Участвую в волонтерских мероприятиях или помогаю приютам;
- Веду маленький блог;
- Хожу на мастер-классы и в литературные клубы.
Иногда справиться с тревожность особенно трудно. Например, я ужасно боюсь выступлений перед аудиторией в ВУЗе или презентацией заказчикам. Мне страшно заказывать еду по телефону или отвечать на звонки клиентов. В голове крутятся мысли: «вдруг они подумают, что я глупая и откажутся работать со мной? может я недостаточна хороша?».
Чем больше фокусируюсь на этих мыслях, тем тревожнее становится. И мысль «недостаточно хороша» перерастает в «они считают меня никчемной и в тайне смеются надо мной». Дерьмовое чувство. В такие моменты я напоминаю себе, что не могу знать, что думают окружающие. Возможно, они действительно считают меня глупой, а может думают о медовом пирожном в их холодильнике. Так или иначе, я не могу повлиять на их мысли, но могу управлять своими.
В такие моменты я вспоминаю, что не пуп земли и люди думают не только обо мне.
Как научиться жить с социальной тревогой
- Рефлексируйте: изучите свои мысли и эмоции в социальных ситуациях - попробуйте определить, что именно вызывает тревогу и как вы реагируете на это.
- Дышите: практикуйте дыхательные упражнения - регулярная практика глубокого дыхания и расслабления позволит вам справляться со стрессом и тревогой в социальных ситуациях.
- Действуйте: найдите свои цели и постарайтесь действовать независимо от того, как другие люди относятся к вам. Сосредоточтесь на том, что вы думаете о себе и своих целях, а не на мнении окружающих.
- Верьте в себя: развивайте самоуверенность - тренируйтесь и развивайте социальные навыки, это может значительно повлиять на уверенность в себе. Чем больше вы знаете и понимаете об окружающих, тем уверенней вы будете.
- Выходите из дома: участвуйте в мероприятиях, которые позволяют общаться с другими людьми с общими интересами.
- Разговаривайте: попытайтесь поговорить, например, с соседкой. Необязательно вести разговоры о серьезных темах, начните с каких-то повседневных вещей - спросите, как дела или как прошел их день.
- Не зацикливайтесь на своих ошибках: каждый человек ошибается, в том числе и в социальных ситуациях. Учитесь на них и развивайтесь дальше.
- Обращайтесь за помощью. Если вы не можете справиться с социальной тревожностью самостоятельно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Профессиональная помощь и поддержка облегчат чувство тревоги и помогут справиться с ней в короткий срок.
Что почитать о тревоге
1. "Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств" - Дэвид Бернс
2."Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях" - Катлин Смит
3. "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой" - Роберт Лихи
Напоследок
Социальная тревожность - явление, которое почти разрушило мою жизнь. Было время, когда я перестала выходить из дома, не общалась с друзьями и удалила социальные сети. Мне не хотелось никак взаимодействовать с окружающими. Этому поспособствовала и моя депрессия. Но тем не менее, я нашла силы выйти из своего пузыря и нахожу их ежедневно.
И вот что скажу: "Пусть социальная тревога катится куда подальше!"